EDはトレーニングで良くなる？運動の研究と、向いている人・向いていない人
参考にした論文や資料は記事の最後に載せています。医師の監修は受けていません。編集方針
薬を使う前に、自分でできることはないか。そう考えて運動を調べる人は少なくありません。研究ではどんな運動が、どんな人に、どれくらいの期間行われたのかを見ていきます。
運動でEDの点数が良くなったという研究は複数あります。7件・478人の試験をまとめた分析では、運動したグループで勃起機能の点数が平均3.85点高くなりました。報告が多いのは、血管や生活習慣がかかわるEDです。神経の障害や手術の影響によるEDでは、運動だけで変わるとは限りません。
運動でEDは良くなるのか
「良くなった人がいる」という研究はありますが、「運動すれば誰でも良くなる」とまでは言えません。勃起は血管・神経・ホルモン・心理が順番に働いて起こるもので、運動がかかわれるのはそのうち主に血管と筋肉の部分です。
- どんな運動
- 有酸素運動、骨盤底筋トレーニング、その組み合わせ
- わかったこと
- 運動したグループは、しなかったグループより勃起機能の点数が平均3.85点高かった。中〜高強度の有酸素運動で特に良い結果が多かった
- 注意
- 運動していることを参加者が知っている試験で、偏りの危険は「中〜高」と評価されています
勃起機能の点数（IIEF）は、軽いEDと中くらいのEDの差がおよそ5点ほどの尺度です。3.85点は「気づける程度の差」と考えられています。
有酸素運動の研究
運動の中身を詳しく調べた分析（Gerbild ら、2018年）では、1回40分・週4回の中〜高強度の有酸素運動を、約6か月続けた研究が多くありました。息が少し上がる程度の早歩きやジョギング、自転車などです。数日や数週間で変わるものではなく、半年ほどの単位で評価されています。
骨盤底筋トレーニングの研究
- 方法
- 骨盤底筋トレーニングと、生活習慣の助言だけのグループを比べた
- わかったこと
- トレーニングを3か月続けたグループの40%で、勃起機能の評価が正常になった
- 注意
- 1施設の小規模な試験です
骨盤底筋は陰茎の付け根を囲む筋肉で、勃起したときに血液が戻りにくくする働きにかかわると考えられています。特に、途中で硬さがなくなる中折れのような悩みで研究されてきました。やり方は男性のケーゲル体操のやり方で紹介しています。
1分ケーゲルを、いまやってみる読んだら、そのまま1分だけやってみませんか。断面図の動きに合わせて、締める・ゆるめるを10回。登録もアプリも不要です。体重と生活習慣の研究
肥満の男性110人を2年間追った試験（Esposito ら、2004年）では、食事のカロリーを減らして運動を増やすよう指導したグループの31%で勃起機能の評価が正常の範囲になりました（比べたグループは5%）。6件・740人の試験をまとめた分析（Gupta ら、2011年）でも、運動や食事で血圧・体重・コレステロールなどを見直すと、勃起機能の点数が良くなったと報告されています。
運動の効果というより、運動をきっかけに体重や血管の状態が変わったことが大きいと考えられています。
向いている人・向いていない人
| 当てはまる例 | |
|---|---|
| 研究で報告が多い | 運動不足、体重が増えた、血圧や血糖が高め、年齢とともに少しずつ硬さが落ちてきた、中折れが気になる |
| 運動だけでは難しいことが多い | 前立腺などの手術のあと、脊髄のけがや神経の病気がある、糖尿病が長く続いている、急にまったく勃起しなくなった |
心の要因が大きいEDでも、運動で気分や自信が変わることはあります。ただ、不安が強い場合はカウンセリングや医師への相談も選択肢です。
始めるなら
- 骨盤底筋トレーニング：数秒締めて同じ時間ゆるめるのを8〜10回、1日3回。
- 有酸素運動：早歩きを1回20〜30分から。慣れたら40分・週4回に近づける。
- 12週間を一区切りに：研究の多くは3か月以上で評価しています。記録をつけておくと、変化に気づきやすくなります。
3つの運動の組み合わせ方は男性の運動プランの組み立て方にまとめています。
受診の目安
EDは、心臓や血管の病気のサインになることがあります。急に勃起しにくくなった、胸の痛みや息切れがある、糖尿病や高血圧で治療中という場合は、運動を始める前に泌尿器科・メンズクリニックや主治医に相談してください。運動と薬は、どちらか一方を選ぶものではなく、一緒に使うこともできます。
よくある質問
EDは運動で良くなりますか？
良くなったという報告はありますが、誰にでも当てはまるわけではありません。7件・478人の試験をまとめた分析（Silva ら、2017年）では、運動したグループで勃起機能の点数が平均3.85点高くなりました。血管や生活習慣がかかわるEDで報告が多く、神経の障害や手術の影響によるEDは、運動だけでは難しいことがあります。
EDのためにはどんな運動をすればいいですか？
研究で多いのは、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動（1回40分・週4回ほど）と、骨盤底筋トレーニング（1日3回）です。運動の習慣がない人は、短い時間から始めてください。持病がある場合は、医師に相談してから始めてください。
ケーゲル体操はEDに効果がありますか？
英国で55人の男性を対象にしたランダム化比較試験（Dorey ら、2004年）では、骨盤底筋トレーニングを続けたグループで勃起機能の評価が良くなったと報告されています。ただし小規模な研究で、EDの原因は血管・神経・ホルモン・心理面などさまざまです。EDの悩みはまず泌尿器科やメンズクリニックに相談してください。
勃起力を鍛えるトレーニングは、どれくらい続ければいいですか？
研究で効果が評価されたのは、骨盤底筋トレーニングで3か月、有酸素運動で約6か月、体重を減らす生活習慣の見直しで2年続けた結果です。数日で変わるものではないため、まず12週間を一区切りにして続けるのが現実的です。
参考文献
- Silva AB, et al. Physical activity and exercise for erectile dysfunction: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(19):1419-1424. bjsm.bmj.com/content/51/19/1419.info（閲覧日 2026年10月13日）
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/（閲覧日 2026年10月13日）
- Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354（閲覧日 2026年10月13日）
- Gupta BP, et al. The effect of lifestyle modification and cardiovascular risk factor reduction on erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis. Arch Intern Med. 2011;171(20):1797-1803. pure.johnshopkins.edu/en/publications/the-effect-of-lifestyl（閲覧日 2026年10月13日）
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754（閲覧日 2026年10月13日）
