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あなたの悩みはどのタイプ？1分セルフチェック
早漏やEDを、諦めていませんか？背景には、血流や体力、緊張やストレス、生活習慣など、いくつもの要因があります。11の質問に「はい／いいえ」で答えると、あなたに近いタイプと、医師への相談から自分でできることまでの選択肢がわかります。診断ではありません。回答はこの画面の中だけで使い、どこにも送信しません。
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まず原因を確かめたいタイプ
選んだ項目の中に、運動を始める前に医師に確かめておきたいものが含まれています。勃起の悩みは、心臓や血管の病気のサインのこともあります。まず内科・泌尿器科・メンズクリニックで相談してください。
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血流・体力タイプ
運動不足や体型など、全身の血流や体力にかかわる項目が多く当てはまっています。勃起や持続力は、血管の働きや体力にも支えられています。体の土台を整えることが、自分でできる対策の中心になりそうです。
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タイミング・自信タイプ
体力の土台はあるものの、射精のタイミングや勃起の自信が気になっています。原因は、緊張やストレス、体の使い方、血流など人によってさまざまです。医師への相談も含め、いくつかの選択肢があります。
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コンディション維持タイプ
今は当てはまる項目がほとんどありません。今の運動と睡眠の習慣を保つことが、いちばんの備えになります。
ひとつに絞る必要はなく、組み合わせることもできます。
- 医師に相談する泌尿器科・メンズクリニック・オンライン診療で、原因を調べてもらえます。薬の処方やカウンセリングなど、治療の選択肢も相談できます。
- 生活習慣を見直す無料・今日から睡眠・お酒・たばこ・体重。EDの研究でも、体重を減らす生活の見直しが調べられています。
- 有酸素運動無料・今日から早歩きやジョギングを週150〜160分。EDや早漏と運動の研究で使われた量です。
- 骨盤底筋（PC筋）トレーニング無料・今日から座ったままでもできて、道具もいりません。1日3回、数分ずつ。
ひとつに絞る必要はなく、組み合わせることもできます。
- 有酸素運動無料・今日から早歩きやジョギングを週150〜160分。EDや早漏と運動の研究で使われた量です。
- 筋トレ無料・今日からスクワットなど、下半身と体幹を週2〜3回。道具はいりません。
- 生活習慣を見直す無料・今日から睡眠・お酒・たばこ・体重。EDの研究でも、体重を減らす生活の見直しが調べられています。
- 骨盤底筋（PC筋）トレーニング無料・今日から座ったままでもできて、道具もいりません。1日3回、数分ずつ。
- 医師に相談する泌尿器科・メンズクリニック・オンライン診療で、原因を調べてもらえます。薬の処方やカウンセリングなど、治療の選択肢も相談できます。
ひとつに絞る必要はなく、組み合わせることもできます。
- 医師に相談する泌尿器科・メンズクリニック・オンライン診療で、原因を調べてもらえます。薬の処方やカウンセリングなど、治療の選択肢も相談できます。
- 緊張やストレスをほどく睡眠を整える、パートナーと話す、性の悩みにくわしいカウンセラーに相談する、など。
- 有酸素運動無料・今日から早歩きやジョギングを週150〜160分。EDや早漏と運動の研究で使われた量です。
- 骨盤底筋（PC筋）トレーニング無料・今日から座ったままでもできて、道具もいりません。1日3回、数分ずつ。
- 生活習慣を見直す無料・今日から睡眠・お酒・たばこ・体重。EDの研究でも、体重を減らす生活の見直しが調べられています。
ひとつに絞る必要はなく、組み合わせることもできます。
- 有酸素運動無料・今日から早歩きやジョギングを週150〜160分。EDや早漏と運動の研究で使われた量です。
- 筋トレ無料・今日からスクワットなど、下半身と体幹を週2〜3回。道具はいりません。
- 生活習慣を見直す無料・今日から睡眠・お酒・たばこ・体重。EDの研究でも、体重を減らす生活の見直しが調べられています。
- 骨盤底筋（PC筋）トレーニング無料・今日から座ったままでもできて、道具もいりません。1日3回、数分ずつ。
医師に運動してよいと言われたら、早歩き10〜20分と骨盤底筋トレーニング（1日1〜2回）のような軽い量から始めてください。
持病や症状の原因によって、合う対策も運動の強さも変わります。原因を確かめてから始めるほうが、安全に長く続けられます。
有酸素運動を週90分（早歩き20〜30分を週3〜4日）から始め、12週間で週150分へ。筋トレは週2回。骨盤底筋トレーニングを足すのも一つの方法です。
勃起は血管の働きに支えられていて、EDの研究でも有酸素運動（週160分前後）や、体重を減らすための生活習慣の見直しが調べられています。
有酸素運動を週150分を目安に続けながら、骨盤底筋トレーニングを1日3回（3〜5秒締めて同じ時間ゆるめるを10回）。12週間たっても気になるときは、医師に相談してください。
射精や勃起には、血管・神経・ホルモン・気持ちが関わります。運動はそのうち体の側からできることです。骨盤底筋では、早漏の男性40人のうち33人が12週間で射精をコントロールできるようになったという報告があります（比較群のない小さな研究）。
有酸素運動は週150分、筋トレは週2回を目安に、今のペースを続けましょう。骨盤底筋の締め方も覚えておくと、気になったときにすぐ始められます。
筋肉や体力は、年齢や生活の変化で少しずつ落ちていきます。40代になったときや、仕事が忙しくなって運動が減ったときに、もう一度チェックしてみてください。
当てはまった項目と、研究でわかっていること
- 射精のタイミングを、思うようにコントロールできないことがある早漏に当てはまる男性は23.4%という全国調査があります（日本性機能学会、2023年）。骨盤底筋トレーニングで、40人中33人が射精をコントロールできるようになったという研究もあります（Pastore ら、2014年）。
- 勃起の硬さや、最後まで続くかに自信がないことがあるEDに当てはまる男性は30.9%、約3人に1人という全国調査があります（日本性機能学会、2023年）。勃起は血管と、陰茎の付け根の筋肉に支えられています。
- 少し息がはずむ運動は、週に合計150分もしていない運動とEDの研究のまとめでは、1回40分・週4回の有酸素運動が提案されています（Gerbild ら、2018年）。
- 1日の大半を座って過ごしている座っている時間が長いと、1日の活動量が少なくなりがちです。有酸素運動の時間を別につくることが大切です。
- 駅の階段をのぼると、息が切れたり脚が重くなったりする体力と下半身の筋力の目安になります。有酸素運動とスクワットなどの筋トレで、少しずつ伸ばしていけます。
- お腹まわりが気になる（腹囲85cm以上）肥満の男性110人の研究では、2年間体重を減らす生活の見直しを続けたグループの31%で、勃起機能の評価が正常の範囲になりました（比較群は5%。Esposito ら、2004年）。
- 睡眠が6時間未満の日が多い睡眠不足は、男性ホルモンや日中の活動量に影響することがあります。
- たばこを吸う喫煙は血管に負担をかけ、EDの原因の一つとして知られています。
- 40歳以上であるEDに当てはまる人の割合は、年齢とともに高くなります（日本性機能学会、2023年）。筋肉も何もしなければ少しずつ落ちていきます。
- 射精のことは早漏改善のためにできることで詳しく紹介しています。
- 勃起のことはED改善のためにできることと勃起力を鍛えるには？で詳しく紹介しています。
シェアされるのは結果のタイプ名だけで、選んだ項目は含まれません。この結果は一般的な目安で、診断ではありません。
目安の根拠
週の目安は、EDや早漏と運動の関係を調べた研究で使われた量をもとにしています。有酸素運動は週150〜160分（Gerbild ら 2018、Kilinc ら 2018）、筋トレは有酸素運動と組み合わせて週2〜3回（Galvão ら 2025）、骨盤底筋トレーニングは1日3回を12週間（Dorey ら 2004、Pastore ら 2014）です。数字の出どころと研究の限界は男性の運動プランにまとめています。
よくある質問
骨盤底筋トレーニングはどれくらいの頻度でやればいいですか？
毎日行うのが基本です。1日3セット（数秒締めて同じ時間ゆるめるを8〜10回）が目安で、慣れないうちは1日1〜2セットからでもかまいません。研究の多くは約3か月（12週間）続けた結果を評価しています。
骨盤底筋トレーニングだけで十分ですか？
EDや早漏と運動の関係では、骨盤底筋トレーニングのほかに、有酸素運動（週150分前後）や、有酸素運動と筋トレの組み合わせも研究されています。どれも小規模な研究が中心で、運動が治療の代わりになるとはいえません。3つの運動の研究と週の組み立て方は男性の運動プランにまとめています。
骨盤底筋は何歳から鍛えればいいですか？
決まった年齢はなく、気になったときが始めどきです。骨盤底筋はほかの筋肉と同じく、年齢・運動不足・体重の増加で働きが落ちやすい筋肉です。20〜30代のうちから習慣にする人も、50代以降に始める人もいます。