勃起力を鍛えるには？研究で使われたトレーニングメニューと食事のコツ
この記事は論文・学会・公的機関の資料をもとに作成し、出典を記事の最後に示しています。医師の監修は受けていません。編集方針
年齢のせいと諦める前に、薬のほかにも自分でできることがあります。「勃起力を鍛える方法」として紹介される運動や食事は、実際にどんな研究で、どれくらいの量が使われたのか。回数・時間・期間を、出典と限界つきでまとめました。
研究で使われたのは、有酸素運動（1回40分・週4回）、骨盤底筋トレーニング（毎日）、スクワットなどの筋トレ（週3回）の3つです。食事では、野菜・魚・オリーブオイル中心の地中海食に近い人ほどEDが少ないという研究があります。どれも数か月単位で続けた結果で、治療の代わりにはなりません。
勃起力は何で決まる？
勃起は、陰茎の血管が広がって血液が流れ込み、その血液がとどまることで起こります。そのため勃起の硬さや持続には、主に次の2つがかかわっています。
| かかわるもの | 研究されている鍛え方 |
|---|---|
| 血管と血流 | 有酸素運動、体重を減らす食事と運動 |
| 陰茎の付け根の筋肉 | 骨盤底筋トレーニング（坐骨海綿体筋・球海綿体筋を含む） |
EDは日本の20〜79歳の男性の30.9%に当てはまるという調査もあり（日本性機能学会、2023年）、珍しい悩みではありません。ただし心の状態や薬の副作用、ホルモンなど、運動では変わりにくい原因もあります。
研究で使われた3つのメニュー
メニュー1有酸素運動：1回40分を週4回
- 強さ
- 中〜高強度（早歩き・ジョギング・自転車など、少し息がはずむくらい）
- 対象
- 運動不足・肥満・高血圧・心血管の病気などがかかわるEDの男性
- 注意
- ほかの原因によるEDには当てはまりません
やり方：しばらく運動していない場合は、早歩き20分を週3〜4日から。2週間ごとに5〜10分ずつ延ばし、週160分に近づけます。話はできるけれど歌うのはきつい、くらいが目安です。
30代・40代の男性へ20代のころの強さ、メニュー2骨盤底筋トレーニング：毎日、寝て・座って・立って
- 方法
- 理学療法士の指導で、あお向け・座位・立位の3つの姿勢で毎日締める練習を続けた
- 比較
- 生活習慣の指導だけのグループ
- 注意
- 小規模な研究で、指導つきの方法です
やり方：肛門と陰茎の付け根を、体の内側に引き上げるように締めて3〜5秒保ち、同じ時間ゆるめます。10回を1セットとして1日3回。慣れたら保つ時間を8〜10秒まで延ばします。お尻や太もも、お腹に力が入らないようにするのがコツです。詳しくは男性のケーゲル体操のやり方で紹介しています。
1分ケーゲルを、いまやってみるメニュー2は、ここで1分だけ試せます。断面図の動きに合わせて、締める・ゆるめるを10回。登録もアプリも不要です。 EDが気になる方へ自信を、メニュー3スクワットなどの筋トレ：週3回、6〜12回ずつ
- 方法
- 有酸素運動20〜30分と、筋トレ6〜8種目（各6〜12回）を指導つきで
- 報告
- 6か月後、運動のグループで勃起機能の評価が通常ケアのグループより良かった
- 注意
- 前立腺がんの治療を受けた男性の研究で、ほかの男性にそのまま当てはまるとは限りません
やり方：器具がなくても、スクワット・ブリッジ・ランジなど下半身とお尻の運動から始められます。1種目6〜12回を2〜3セット。立ち上がるときやお尻を持ち上げるときに骨盤底筋も一緒に締めると、メニュー2の練習にもなります。手順は体操7種にイラストつきでまとめています。
1週間のメニュー例
3つの研究の量を、1週間に組み込んだ一例です。最初からこの量でなくてかまいません。
| 曜日 | 有酸素運動 | 筋トレ | 骨盤底筋 |
|---|---|---|---|
| 月 | 40分 | 15〜20分 | 1日3回 |
| 火 | 40分 | 休み | 1日3回 |
| 水 | 休み | 15〜20分 | 1日3回 |
| 木 | 40分 | 休み | 1日3回 |
| 金 | 休み | 15〜20分 | 1日3回 |
| 土 | 40分 | 休み | 1日3回 |
| 日 | 休み | 休み | 1日3回 |
12週間かけて強さを上げる進め方は男性の運動プランで紹介しています。
食事で気をつけること
- わかったこと
- 地中海食に最も近い食事の60歳未満の男性は、最も遠い男性に比べてEDになる割合が22%低かった（ハザード比0.78）
- 地中海食とは
- 野菜・果物・豆・ナッツ・全粒の穀物・魚・オリーブオイルが多く、赤身肉や加工肉が少ない食事
- 注意
- 食事と病気の関係を観察した研究で、食事を変えればEDが防げると確かめたものではありません
また、肥満の男性110人のランダム化比較試験（Esposito ら、2004年）では、食事のカロリーを減らして運動を増やすよう2年間指導したグループの31%で、勃起機能の評価が正常の範囲になりました（比較群は5%）。
今日からできること：
- 主食を、白米やパンだけでなく玄米・全粒粉・そばなどに置き換える
- 肉の日を減らし、魚・大豆製品・卵の日を増やす
- 野菜・海藻・きのこを毎食どれか入れる。間食はナッツや果物に
- 揚げ物・甘い飲み物・加工肉（ハム・ソーセージ）を減らす
和食は魚・大豆・野菜が多く、地中海食と共通する部分があります。ただし塩分が多くなりやすいので、汁物や漬物の量に気をつけます。果物の研究や亜鉛・アルギニンの研究はED・早漏と食事で紹介しています。
サプリメントは飲んだほうがいい？
アルギニンやシトルリン、亜鉛などは「勃起力」の成分としてよく紹介されますが、規模の大きい確かな研究は限られていて、薬の代わりにはなりません。サプリメントは食品で、病気の治療や予防を目的としたものではありません。選ぶなら、国内で販売され、成分と量がはっきり表示されているものにしてください。海外の製品や個人輸入の薬には、表示にない医薬品成分が入っていたという報告もあります。
睡眠・たばこ・お酒
- たばこ：血管に負担をかけ、EDの原因の一つとして知られています。禁煙外来では、保険で禁煙の治療を受けられる場合があります。
- お酒：飲みすぎると、その場の勃起にも影響します。毎日飲む人は、飲まない日をつくるところから。
- 睡眠：睡眠不足や睡眠時無呼吸は、男性ホルモンや日中の活動量に影響します。いびきや日中の強い眠気がある場合は、医療機関で相談できます。
どれくらいで変わる？
研究で評価されたのは、骨盤底筋トレーニングで3か月、有酸素運動で約6か月、体重を減らす生活習慣の見直しで2年続けた結果です。数日や数週間で変わるものではないため、まず12週間を一区切りにして、記録をつけながら続けるのが現実的です。
受診の目安
EDは、心臓や血管の病気のサインになることがあります。勃起の悩みが数か月以上続く、急に起きるようになった、糖尿病・高血圧・脂質異常症がある、胸の痛みや息切れがある場合は、トレーニングを始める前に泌尿器科・メンズクリニック・内科で相談してください。医療機関では勃起を助ける飲み薬（PDE5阻害薬）が一般的に使われていて、オンライン診療で相談できるところもあります。研究と受診の目安はED改善のためにできることにまとめています。
よくある質問
勃起力を鍛えるトレーニングは、どれくらい続ければいいですか？
研究で効果が評価されたのは、骨盤底筋トレーニングで3か月、有酸素運動で約6か月、体重を減らす生活習慣の見直しで2年続けた結果です。数日で変わるものではないため、まず12週間を一区切りにして続けるのが現実的です。
勃起力のためのサプリメントは飲んだほうがいいですか？
アルギニンやシトルリンなどの成分は研究されていますが、規模の大きい確かな研究は限られていて、薬の代わりにはなりません。サプリメントは食品で、治療の代わりにはなりません。選ぶなら国内で販売され、成分と量がはっきり表示されているものにし、個人輸入の薬や成分のわからない製品は避けてください。
EDは運動や生活習慣で改善できますか？
有酸素運動（週160分前後）、骨盤底筋トレーニング、体重を減らすための食事と運動などが研究されています。たとえば肥満の男性110人のランダム化比較試験（Esposito ら、2004年）では、2年間生活習慣を見直したグループの約3割で勃起機能の評価が正常の範囲になったと報告されています。ただしEDは心臓や血管の病気のサインのこともあるため、まず医療機関で原因を確かめることが大切です。
このアプリやサイトでEDや早漏は治りますか？
「必ず治る」とお約束することはできません。メンズコアは、EDや早漏の悩みに向き合う男性のために、研究で効果が報告されている方法を届けるサイトとアプリです。骨盤底筋トレーニングや有酸素運動は、臨床試験で勃起機能や射精のコントロールに変化が見られたと報告されている方法の一つで、科学的な根拠にもとづくトレーニングとして提供しています。ただし研究の多くは小規模で、すべての人に同じ効果があるとは限りません。医療機器でも治療の代わりでもないため、症状が続く場合は医療機関への相談もあわせて検討してください。
参考文献
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754（閲覧日 2026年10月13日）
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/（閲覧日 2026年10月13日）
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro（閲覧日 2026年10月13日）
- Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354（閲覧日 2026年10月13日）
- Bauer SR, et al. Association of Diet With Erectile Dysfunction Among Men in the Health Professionals Follow-up Study. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2021701. jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2772916（閲覧日 2026年10月13日）
- 日本性機能学会 臨床研究促進委員会「日本人男性の性機能に関する全国調査」（2023年実施、20〜79歳の男性6,228人）2024年7月公表 newscast.jp/smart/news/4712306（閲覧日 2026年10月13日）