男性のケーゲル体操のやり方
この記事は論文・学会・公的機関の資料をもとに作成し、出典を記事の最後に示しています。医師の監修は受けていません。編集方針
男性のケーゲル体操は、肛門と陰のうのあいだの奥にある骨盤底筋（PC筋）を、息を止めずに数秒締めて、同じ時間かけてゆるめる運動です。8〜10回を1セットに、1日3回を目安にします。いちばんのコツは、お腹・お尻・太ももに力を入れないことです。
骨盤底筋はどこにある？
骨盤底筋は、骨盤の底で恥骨から尾骨までハンモックのように張っている筋肉のグループです。膀胱や前立腺を下から支え、尿道や肛門を締めます。男性では陰茎の付け根にもつながっていて、「PC筋（恥骨尾骨筋）」と呼ばれることもあります。
ゆるめた状態
締めた状態
場所の見つけ方
- おならをがまんするように、肛門をきゅっと締めて引き上げる。
- 尿を途中で止める感覚をイメージする（場所の確認に1回試すのはかまいませんが、排尿中に止める練習をくり返すのはおすすめしません。尿が膀胱に残りやすくなり、尿路感染症のリスクが上がることがあるためです）。
- 鏡で見ると、締めたときに陰茎の付け根がわずかに持ち上がります。
米国のがん専門病院MSKCCの患者向け資料でも、同じ手がかりと「お腹・脚・お尻を使わない」「息を止めない」ことが挙げられています。
基本のやり方
- あお向けに寝て膝を立て、肩と腰の力を抜きます。
- 息を吐きながら、肛門と尿道のまわりを体の内側へ引き上げるように締めます。
- 締めたまま、普通に呼吸を続けます。息は止めません。
- 同じ時間かけて、ゆっくり力をゆるめます。ゆるめる動きも練習の一部です。
- これを8〜10回くり返して1セット。慣れたら、1秒ずつ素早く締める「速い収縮」も加えます。
回数と期間の目安
決まった正解はありませんが、1日3回、1回2〜3分を毎日続け、締める秒数を12週間かけて少しずつ延ばすのが一つの目安です。アプリでも同じ考え方で強さを上げています。
| 時期 | 1回分のリズム（1日3回） |
|---|---|
| 1〜2週 | 3秒 締める3秒 ゆるめる× 10回・1セット |
| 3〜6週 | 6秒 締める6秒 ゆるめる× 10回・1セット |
| 7〜12週 | 10秒 締める10秒 ゆるめる× 8回・1セット |
1〜2週目は3〜5秒、3〜6週目は5〜7秒、7〜12週目は8〜10秒が目安です。研究の多くは12週間（約3か月）続けた結果を評価しています。自分に合う頻度は1分セルフチェックで目安がわかります。筋肉が疲れると正しく締められなくなるので、回数を増やすより「正しく・毎日」を優先してください。慣れてきたら座って・立って・スクワットにも広げましょう。有酸素運動や筋トレとの組み合わせ方は男性の運動プランで紹介しています。
よくある間違い：尿を止めて鍛える方法はおすすめしません
「排尿中に尿を止めて鍛える」という方法を見かけますが、場所を確かめるために1回試す以上はおすすめしません。排尿の途中で止めると膀胱が空になりきらず、尿が膀胱に残りやすくなり、尿路感染症のリスクが上がることがあるためです（米国 Mayo Clinic の解説より）。ほかにも、次のような間違いがよくあります。
- 息を止める。お腹に圧がかかり、骨盤底を押し下げてしまいます。
- お尻や太ももを締める。大きな筋肉で代わりに締めてしまい、骨盤底筋が使えていません。
- お腹に力を入れていきむ。締めるのとは逆向きの力です。
- ゆるめるのを忘れる。締めっぱなしは疲れや痛みの原因になります。
よくある質問
骨盤底筋の場所はどうやって確かめますか？
「おならをがまんする」ときに肛門を締めて引き上げる筋肉が骨盤底筋です。鏡で見ると、締めたときに陰茎の付け根がわずかに持ち上がります。お腹・お尻・太ももに力が入らず、肛門のまわりが体の内側へ引き上がる感覚があれば、正しい場所を使えています。
1日にどれくらいやればいいですか？
数秒締めて同じ時間ゆるめる動きを8〜10回で1セットとし、1日3回（朝・昼・夜など）が目安です。慣れないうちは1日1〜2回から始めてもかまいません。EDや早漏を対象にした研究の多くも、毎日のトレーニングを12週間（約3か月）前後続けています。
やってはいけないことはありますか？
次の4つはおすすめしません。息を止める（お腹に圧がかかり骨盤底を押し下げるため）、お腹やお尻に強く力を入れる（骨盤底筋の代わりに大きな筋肉を使ってしまうため）、排尿中に何度も尿を止める練習をする（尿が膀胱に残りやすくなるため）、痛みがあるのに続ける（体を傷める可能性があるため）。手術後の方は、始める前に担当の医師に確認してください。
参考文献
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus（閲覧日 2026年10月13日）
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke（閲覧日 2026年10月13日）