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Cómo hacerloEjercicios de Kegel para hombres: cómo hacerlos
Redactado a partir de estudios revisados por pares y de recomendaciones de instituciones médicas, citados al final. No revisado por un médico. Política editorial
Un ejercicio de Kegel para hombres consiste en contraer los músculos del suelo pélvico (PC), en lo profundo entre el ano y el escroto, durante unos segundos sin contener la respiración, y luego relajar el mismo tiempo. Haz de 8 a 10 por serie, tres veces al día. La clave es mantener relajados el abdomen, los glúteos y los muslos.
¿Dónde está el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un grupo de músculos tendidos como una hamaca del pubis al coxis. Sostiene la vejiga y la próstata desde abajo y cierra la uretra y el ano. En los hombres también se une a la base del pene, y a menudo se le llama músculo PC (pubococcígeo).
Relajado
Contraído
Cómo encontrarlo
- Aprieta y eleva la zona del ano como si aguantaras un gas.
- Imagina que cortas la orina a mitad del chorro (probarlo una vez para encontrar el músculo está bien, pero no practiques cortando la orina: la vejiga puede no vaciarse del todo, lo que puede aumentar el riesgo de infección).
- Frente a un espejo, la base del pene se eleva ligeramente al contraer.
La guía para pacientes del Memorial Sloan Kettering Cancer Center da las mismas indicaciones, además de "no uses los músculos del abdomen, las piernas ni los glúteos" y "no contengas la respiración".
La técnica básica
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y deja que se relajen los hombros y la zona lumbar.
- Mientras sueltas el aire, contrae y eleva hacia dentro la zona alrededor del ano y la uretra.
- Sigue respirando con normalidad mientras mantienes. No contengas la respiración.
- Relaja despacio durante el mismo tiempo. Relajar es parte del ejercicio.
- Repite de 8 a 10 veces para completar una serie. Cuando te sientas cómodo, añade contracciones rápidas de 1 segundo.
Cuántos y durante cuánto tiempo
No hay una única respuesta correcta, pero un objetivo habitual es tres veces al día, de 2 a 3 minutos cada vez, todos los días, alargando poco a poco el tiempo de contracción a lo largo de 12 semanas. La app usa la misma idea para subir de nivel.
| Semanas | Cada serie (3 veces al día) |
|---|---|
| 1-2 | Contrae 3 s, relaja 3 s, x 10 |
| 3-6 | Contrae 6 s, relaja 6 s, x 10 |
| 7-12 | Contrae 10 s, relaja 10 s, x 8 |
La mayoría de los estudios midieron los resultados tras unas 12 semanas (3 meses). El autotest de 1 minuto te sugiere una frecuencia. Los músculos cansados dejan de contraerse bien, así que prioriza hacerlo "bien y todos los días" antes que hacer más repeticiones. Cómo combinarlo con cardio y fuerza está en el plan de ejercicio semanal.
Errores comunes: no entrenes cortando la orina
Quizá veas consejos de entrenar cortando la orina a mitad del chorro. Más allá de probarlo una vez para encontrar el músculo, Mayo Clinic lo desaconseja: cortar la orina puede impedir que la vejiga se vacíe del todo y aumentar el riesgo de infección urinaria. Otros errores comunes:
- Contener la respiración. Aumenta la presión en el abdomen y empuja el suelo pélvico hacia abajo.
- Apretar los glúteos o los muslos. Los músculos grandes toman el control y el suelo pélvico no trabaja.
- Empujar hacia abajo. Es la dirección contraria a una contracción.
- Olvidarte de relajar. Mantener la tensión todo el tiempo puede causar fatiga y dolor.
Preguntas frecuentes
¿Cómo encuentro los músculos del suelo pélvico?
Son los músculos que usas para aguantar un gas: aprieta alrededor del ano y llévalo hacia dentro y hacia arriba. Frente a un espejo, la base del pene se eleva ligeramente al contraer. Si el abdomen, los glúteos y los muslos siguen relajados y notas que la zona del ano se eleva, estás usando los músculos correctos.
¿Cuántos ejercicios de Kegel debo hacer al día?
Un punto de partida habitual es una serie de 8 a 10 contracciones, cada una mantenida unos segundos y relajada el mismo tiempo, tres veces al día (por ejemplo, mañana, mediodía y noche). Al principio, una o dos series al día está bien. La mayoría de los estudios en hombres con disfunción eréctil o eyaculación precoz mantuvieron el entrenamiento diario unas 12 semanas.
¿Hay algo que deba evitar?
Cuatro cosas: contener la respiración (empuja el suelo pélvico hacia abajo), tensar el abdomen o los glúteos (los músculos grandes hacen el trabajo), cortar la orina a mitad de chorro una y otra vez como práctica (la vejiga puede no vaciarse del todo) y seguir aunque sientas dolor. Si te han operado, consulta a tu cirujano antes de empezar.
Referencias
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (consultado en octubre de 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (consultado en octubre de 2026)