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AnleitungKegelübungen für Männer: so geht es
Geschrieben auf Basis begutachteter Studien und Hinweise medizinischer Einrichtungen, am Ende aufgeführt. Nicht ärztlich geprüft. Redaktionsrichtlinien
Eine Kegelübung für Männer heißt: die Beckenbodenmuskeln (PC-Muskel) tief zwischen After und Hodensack anspannen, einige Sekunden ohne die Luft anzuhalten, dann genauso lange entspannen. Mach 8 bis 10 als Satz, dreimal täglich. Wichtig ist, dass Bauch, Po und Oberschenkel locker bleiben.
Wo ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die wie eine Hängematte vom Schambein bis zum Steißbein gespannt ist. Er stützt Blase und Prostata von unten und verschließt Harnröhre und After. Beim Mann ist er auch mit dem Penisansatz verbunden und wird oft PC-Muskel (Pubococcygeus) genannt.
Entspannt
Angespannt
So findest du ihn
- Spanne den After an und ziehe ihn nach oben, als würdest du einen Wind zurückhalten.
- Stell dir vor, den Harnstrahl zu unterbrechen (einmal zum Finden des Muskels ausprobieren ist in Ordnung, aber übe nicht durch Unterbrechen des Harnstrahls: Die Blase wird womöglich nicht ganz leer, was das Infektionsrisiko erhöhen kann).
- Im Spiegel hebt sich der Penisansatz beim Anspannen leicht.
Der Patientenratgeber des Memorial Sloan Kettering Cancer Center gibt dieselben Hinweise, dazu „keine Bauch-, Bein- oder Pomuskeln einsetzen“ und „nicht die Luft anhalten“.
Die Grundtechnik
- Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und lass Schultern und unteren Rücken locker.
- Spanne beim Ausatmen den Bereich um After und Harnröhre an und ziehe ihn nach innen oben.
- Atme beim Halten normal weiter. Halte nicht die Luft an.
- Entspanne langsam über dieselbe Zeit. Das Entspannen gehört zur Übung.
- Wiederhole 8- bis 10-mal für einen Satz. Wenn du sicher bist, ergänze kurze Anspannungen von 1 Sekunde.
Wie oft und wie lange
Es gibt keine einzig richtige Antwort, aber ein übliches Ziel ist dreimal täglich je 2 bis 3 Minuten, jeden Tag, wobei du das Halten über 12 Wochen langsam verlängerst. Die App steigert das Level nach demselben Prinzip.
| Wochen | Jeder Satz (3-mal täglich) |
|---|---|
| 1–2 | 3 Sek. anspannen, 3 Sek. entspannen, × 10 |
| 3–6 | 6 Sek. anspannen, 6 Sek. entspannen, × 10 |
| 7–12 | 10 Sek. anspannen, 10 Sek. entspannen, × 8 |
Die meisten Studien haben die Ergebnisse nach etwa 12 Wochen (3 Monaten) gemessen. Der 1-Minuten-Selbsttest schlägt dir eine Häufigkeit vor. Müde Muskeln spannen nicht mehr richtig an, setze also „richtig und jeden Tag“ vor „mehr Wiederholungen“. Die Kombination mit Ausdauer und Kraft steht im Wochen-Trainingsplan.
Typische Fehler: nicht mit Harnstrahl-Unterbrechen üben
Manchmal liest man den Rat, durch Unterbrechen des Harnstrahls zu üben. Über einen einmaligen Versuch zum Finden des Muskels hinaus rät die Mayo Clinic davon ab: Das Unterbrechen kann verhindern, dass sich die Blase ganz leert, und das Risiko einer Harnwegsinfektion erhöhen. Weitere typische Fehler:
- Luft anhalten. Das erhöht den Druck im Bauch und drückt den Beckenboden nach unten.
- Po oder Oberschenkel anspannen. Große Muskeln übernehmen, und der Beckenboden arbeitet nicht.
- Nach unten pressen. Das ist die Gegenrichtung zum Anspannen.
- Entspannen vergessen. Dauerhaftes Halten kann zu Ermüdung und Schmerzen führen.
FAQ
Wie finde ich meine Beckenbodenmuskeln?
Es sind die Muskeln, mit denen du einen Wind zurückhältst: Spanne rund um den After an und ziehe ihn nach innen oben. Im Spiegel siehst du, wie sich der Penisansatz beim Anspannen leicht hebt. Bleiben Bauch, Po und Oberschenkel locker und spürst du ein Anheben am After, nutzt du die richtigen Muskeln.
Wie viele Kegelübungen pro Tag?
Ein üblicher Einstieg ist ein Satz aus 8 bis 10 Anspannungen, jeweils einige Sekunden halten und genauso lange entspannen, dreimal täglich (zum Beispiel morgens, mittags und abends). Am Anfang reichen auch ein oder zwei Sätze am Tag. Die meisten Studien mit Männern mit ED oder PE liefen über etwa 12 Wochen tägliches Training.
Was sollte ich vermeiden?
Vier Dinge: die Luft anhalten (das drückt den Beckenboden nach unten), Bauch oder Po anspannen (große Muskeln übernehmen die Arbeit), zum Üben immer wieder den Harnstrahl unterbrechen (die Blase wird eventuell nicht ganz leer) und trotz Schmerzen weitermachen. Wenn du operiert wurdest, frag vor dem Start deinen Chirurgen.
Quellen
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (abgerufen im Oktober 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (abgerufen im Oktober 2026)