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BeckenbodenWas ist der PC-Muskel? Wo er liegt, was er tut und wie du ihn trainierst
Geschrieben auf Basis begutachteter Studien und Hinweise medizinischer Einrichtungen, am Ende aufgeführt. Nicht ärztlich geprüft. Redaktionsrichtlinien
Wenn sich deine Erektion schwächer anfühlt als früher, liegt das womöglich nicht nur am Alter oder an den Blutgefäßen. Vielleicht ist es ein Muskel, den du nie benutzt. Den PC-Muskel kannst du trainieren wie Arme oder Beine.
Der PC-Muskel (Pubococcygeus) ist Teil des Beckenbodens und verläuft vom Schambein zum Steißbein. Zusammen mit den Muskeln am Penisansatz spielt er vermutlich eine Rolle beim Halten der Erektion und beim Samenerguss. Wie jeder Muskel wird er ohne Nutzung schwächer und lässt sich durch Anspannen und Entspannen trainieren.
Wo liegt der PC-Muskel?
Der PC-Muskel gehört zu den Beckenbodenmuskeln, die den unteren Teil des Beckens wie eine Hängematte stützen. Er verläuft vom Schambein (dem Knochen über deinen Genitalien) bis zum Steißbein und zieht dabei zwischen After und Penisansatz hindurch. „PC-Muskel“ wird oft für den ganzen Beckenboden verwendet, PC-Training meint also weitgehend dasselbe wie Kegelübungen.
| Muskel | Hauptaufgabe |
|---|---|
| Pubococcygeus (PC) | Stützt den Beckenboden; Zentrum des Anspannens |
| Ischiocavernosus | Umgibt den Penisansatz; hilft, das Blut während einer Erektion zu halten |
| Bulbospongiosus | Zieht sich beim Samenerguss rhythmisch zusammen und stößt das Sperma aus |
Seine Rolle bei Erektion und Samenerguss
Eine Erektion entsteht, wenn Blut in den Penis strömt und dort bleibt. Die Beckenbodenmuskeln helfen vermutlich dabei, dieses Blut zu halten, und beim Timing des Samenergusses; ihr Training wurde in klinischen Studien untersucht.
- Verglichen mit
- Reiner Lebensstilberatung
- Einschränkung
- Kleine Studie, physiotherapeutisch betreut
- Wer
- Männer mit lebenslangem PE
- Einschränkung
- Keine Vergleichsgruppe
So findest du ihn
- Spanne an, als würdest du einen Wind zurückhalten. Spürst du ein Anheben um den After, ist das der Muskel.
- Achte auf den Penisansatz. Hebt sich der Penis leicht oder zieht sich der Ansatz beim Anspannen nach innen, machst du es richtig.
- Prüfe mit den Händen. Spannen sich Po oder Oberschenkel an, arbeiten andere Muskeln mit.
So trainierst du ihn
| Wochen | Halten | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 Sekunden (genauso lange entspannen) | 10 × 3-mal täglich |
| 3–6 | 5–7 Sekunden | 10 × 3-mal täglich |
| 7–12 | 8–10 Sekunden | 10 × 3-mal täglich |
Wenn es im Liegen klappt, geh zum Sitzen und Stehen über. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung findest du in Kegelübungen für Männer.
Probier den kostenlosen Kegel-TimerProbier das PC-Anspannen hier eine Minute lang aus. Spanne 10-mal im Takt der bewegten Grafik an und entspanne. Ohne Anmeldung, ohne App.Typische Fehler
- Luft anhalten: Beim Anspannen ausatmen, beim Entspannen einatmen.
- Po oder Bauch einsetzen: Bewegt sich dein Körper sichtbar, arbeiten andere Muskeln.
- Entspannen vergessen: Eine Wiederholung endet erst, wenn du so lange entspannt hast, wie du angespannt hast.
- Mit Harnstrahl-Unterbrechen üben: Einmal zum Finden ist in Ordnung; mach es nicht zur Übung.
FAQ
Wo liegt der PC-Muskel?
PC steht für Pubococcygeus, den Teil des Beckenbodens, der vom Schambein zum Steißbein verläuft. Oft wird „PC-Muskel“ für den ganzen Beckenboden verwendet, PC-Training meint also dasselbe wie Kegelübungen. Auch die Muskeln Bulbospongiosus und Ischiocavernosus am Penisansatz sind an Erektion und Samenerguss beteiligt.
Wie trainiere ich den PC-Muskel?
Ziehe den After und den Penisansatz nach innen oben, halte 3 bis 5 Sekunden und entspanne genauso lange. Zehn Wiederholungen sind ein Satz; ziel auf drei Sätze am Tag und steigere dich auf 8 bis 10 Sekunden Halten. Halte Po, Oberschenkel und Bauch locker und atme weiter.
Wann merke ich einen Unterschied?
Die meisten Studien haben die Ergebnisse nach etwa 12 Wochen (3 Monaten) gemessen. Das ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Hat sich bis dahin nichts verändert oder belastet dich das Problem weiter, sprich mit einem Urologen oder deiner Hausärztin bzw. deinem Hausarzt.
Heilt diese Seite oder die Men's Core App ED oder PE?
Eine Heilung können wir nicht versprechen. Men's Core ist eine Seite und App für Männer mit ED oder PE, aufgebaut auf Methoden, die laut Forschung helfen können. In klinischen Studien wurden Beckenbodentraining und Ausdauertraining mit Veränderungen der Erektionsfähigkeit und der Ejakulationskontrolle in Verbindung gebracht, und wir bieten sie als wissenschaftlich fundiertes Training an. Die meisten dieser Studien sind klein, und dieselben Ergebnisse sind nicht für jeden garantiert. Men's Core ist kein Medizinprodukt und kein Ersatz für ärztliche Behandlung. Wenn die Beschwerden anhalten, geh deshalb auch zum Arzt.
Quellen
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (abgerufen im Oktober 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (abgerufen im Oktober 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (abgerufen im Oktober 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (abgerufen im Oktober 2026)