什麼是 PC 肌？位置、作用與訓練方法
根據文末列出的同儕審查研究與醫療機構指引撰寫。未經醫師審閱。 編輯方針
如果你覺得勃起不如以往，原因可能不只是年紀或血管，也可能是一塊你從沒用過的肌肉。PC 肌和手臂、腿一樣，是可以訓練的。
PC（恥骨尾骨）肌是骨盆底的一部分，從恥骨延伸到尾骨。一般認為它和陰莖根部周圍的肌肉一起，在維持勃起與射精上扮演一定角色。和其他肌肉一樣，不用就會變弱，而透過收縮與放鬆就能訓練。
PC 肌在哪裡？
PC 肌是像吊床一樣撐住骨盆底部的骨盆底肌之一。它從恥骨（生殖器上方的骨頭）延伸到尾骨，經過肛門與陰莖根部之間。「PC 肌」常被用來指整個骨盆底，所以 PC 肌訓練和凱格爾運動幾乎是同一件事。
| 肌肉 | 主要作用 |
|---|---|
| 恥骨尾骨肌（PC） | 支撐骨盆底；收縮動作的核心 |
| 坐骨海綿體肌 | 包圍陰莖根部；幫助在勃起時留住血液 |
| 球海綿體肌 | 射精時有節奏地收縮，把精液排出 |
它在勃起與射精中的角色
勃起是血液流入陰莖並留住而產生的。一般認為骨盆底肌有助於留住血液以及掌握射精時機，針對它的訓練也曾在臨床試驗中被檢驗。
- 比較對象
- 僅提供生活建議
- 注意
- 由物理治療師指導的小型研究
- 對象
- 原發性早洩男性
- 注意
- 沒有比較組
怎麼找到它
- 像憋住放屁一樣收縮。如果感覺到肛門周圍往上提，那就是這塊肌肉。
- 注意陰莖根部。收縮時如果陰莖微微上提，或根部往內收，就代表做對了。
- 用手確認。如果屁股或大腿變緊，代表你用到了其他肌肉。
怎麼訓練
| 週數 | 維持 | 次數 |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 秒（放鬆同樣時間） | 10 下 x 一天 3 次 |
| 3-6 | 5-7 秒 | 10 下 x 一天 3 次 |
| 7-12 | 8-10 秒 | 10 下 x 一天 3 次 |
躺著做熟練之後，再改成坐姿和站姿。逐步說明請看男生的凱格爾運動。
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- 憋氣：收縮時吐氣，放鬆時吸氣。
- 用屁股或肚子出力：如果身體明顯在動，就是其他肌肉在出力。
- 忘了放鬆：放鬆和收縮一樣久，才算完成一下。
- 用中途憋尿來練習：為了找到肌肉試一次沒關係，但不要拿來當練習。
常見問題
PC 肌在哪裡？
PC 是 pubococcygeus（恥骨尾骨肌）的縮寫，是骨盆底從恥骨延伸到尾骨的部分。很多人用「PC 肌」來指整個骨盆底，所以 PC 肌訓練和凱格爾運動是同一件事。陰莖根部的球海綿體肌與坐骨海綿體肌，也和勃起、射精有關。
PC 肌要怎麼練？
把肛門和陰莖根部往內上提，維持 3 到 5 秒，再放鬆同樣的時間。10 下為一組，目標一天三組，再慢慢拉長到每下維持 8 到 10 秒。屁股、大腿和肚子保持放鬆，並持續呼吸。
多久才會感覺到變化？
大多數研究是在約 12 週（3 個月）後評估結果，但個人差異很大。如果到那時都沒有變化，或問題一直困擾你，請找泌尿科醫師或家庭醫師討論。
這個網站或 Men's Core App 能治好 ED 或早洩嗎？
我們無法保證治癒。Men's Core 是為了面對 ED 或早洩的男性所做的網站與 App，內容以研究報告指出有幫助的方法為基礎。在臨床試驗中，骨盆底肌訓練與有氧運動和勃起功能、射精控制的變化有關，我們把它們當作有科學根據的訓練來提供。這些研究大多規模不大，不保證每個人都有相同結果。Men's Core 不是醫療器材，也不能取代醫療，如果症狀持續，也請考慮就醫。
參考文獻
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