骨盆底肌訓練對男性的作用：研究的 5 項發現
根據文末列出的同儕審查研究與醫療機構指引撰寫。未經醫師審閱。 編輯方針
骨盆底肌運動常被認為是女性的專利。但男性的骨盆底也包含幫助維持勃起與推動射精的肌肉，臨床試驗也曾檢驗過針對 ED 與早洩的訓練。
男性的骨盆底包含幫助維持勃起的肌肉與推動射精的肌肉。在一項 55 名 ED 男性的隨機試驗中，訓練組的勃起功能分數較好；在一項 40 名早洩男性的研究中，有 33 人表示能夠控制射精。一篇 10 項試驗的回顧也對兩者都有正面結果。這些都是小型研究，訓練也不能取代醫療。
什麼是骨盆底？
骨盆底是一群像吊床一樣，從恥骨延伸到尾骨、撐在骨盆底部的肌肉。它從下方支撐膀胱與攝護腺，在男性身上也連接到陰莖根部。它常被稱為 PC（恥骨尾骨）肌。
放鬆
收縮
| 肌肉 | 作用 |
|---|---|
| 坐骨海綿體肌 | 從兩側包覆陰莖根部；一般認為有助於在勃起時留住血液 |
| 球海綿體肌 | 射精時有節奏地收縮，把精液排出 |
| 提肛肌（包含 PC 肌） | 支撐骨盆底，並收緊肛門與尿道 |
研究的 5 項發現
發現1幫助維持勃起的肌肉是可以訓練的
勃起會持續，是因為流入陰莖的血液留在那裡。坐骨海綿體肌包覆著根部，一般認為收縮它能提高陰莖根部的壓力。和其他肌肉一樣，骨盆底經過訓練會變強。不用任何器材，就能直接訓練和勃起有關的肌肉。
發現2可能更能察覺射精的時機
射精是由球海綿體肌等骨盆底肌有節奏收縮所驅動的反射。多數男性從沒注意過這些肌肉，但練習收縮與放鬆，能讓你知道力量在哪裡。認為這能幫助察覺並控制射精接近的想法，促成了早洩相關研究。
發現3在一項 ED 試驗中，勃起功能分數有所改善
- 方法
- 由物理治療師指導的骨盆底肌運動（居家運動與生物回饋），與生活建議組比較 3 個月；之後所有人都接受訓練
- 期刊
- British Journal of General Practice
3 個月時，訓練組的勃起功能分數優於生活建議組。
發現440 名早洩男性中有 33 人表示能夠控制
- 對象
- 從最初的性經驗起，插入後 1 分鐘內就射精的男性
- 方法
- 由物理治療師主導的骨盆底肌訓練，包含電刺激與生物回饋
- 注意
- 沒有對照組。146 秒是 33 名能夠控制者的平均
研究者認為結果值得期待，並表示需要更大規模的試驗。
擔心早洩或 ED？你已經放棄了嗎？發現510 項試驗的回顧也是正面的
一篇整理 10 項骨盆底肌訓練用於 ED 與早洩臨床試驗的系統性回顧（Myers 與 Smith，2019）中，所有 ED 試驗的訓練組進步比例都高於比較組。多數早洩試驗也有相同趨勢，作者的結論是骨盆底肌訓練對兩者似乎都有效。
不過，這些研究的品質為低至中等，次數、期間與指導方式也各不相同，所以最好的訓練方式目前還不清楚。
容易持續
收縮幾秒、做 10 下。一天三次也不到 10 分鐘。
坐在辦公桌前或搭捷運時都能做，完全看不出來。
不用上健身房，也不需要器材。和研究一樣，以 12 週為一個階段。
如何開始：一天 3 次，持續 12 週
- 仰躺並屈膝，或坐在椅子上、背靠好。
- 像憋住放屁一樣，把肛門周圍往內上提。肚子、屁股和大腿保持放鬆。
- 持續呼吸，收縮 3 到 5 秒，再放鬆同樣的時間。10 下為一組。
- 一天三組，每天做。在 12 週內慢慢拉長到每下維持 10 秒。
找到肌肉的方法與常見錯誤，請看男生的凱格爾運動；搭配有氧與肌力訓練，請看每週運動計畫。
研究的限制
- 每項研究都很小，只有數十名男性，期間約 3 個月。
- 大多有物理治療師指導或使用器材；自己練習或用 App 練習，結果不一定相同。
- ED 的成因很多，包括血管、神經、荷爾蒙與心理；光靠骨盆底肌訓練可能不夠。
- 骨盆底肌訓練目前還不是 ED 或早洩的標準治療。
常見問題
凱格爾運動對勃起功能障礙有幫助嗎？
在英國一項 55 名男性的隨機對照試驗（Dorey 等人，2004）中，做骨盆底肌訓練的組別勃起功能分數較好。不過這是一項有專業人員指導的小型研究，而 ED 的成因很多，包括血管、神經、荷爾蒙與壓力等。如果 ED 讓你困擾，請先就醫。
凱格爾運動對早洩有幫助嗎？
在義大利一項 40 名原發性早洩男性的研究（Pastore 等人，2014）中，經過 12 週骨盆底肌訓練後，有 33 人表示能夠控制射精。這項研究沒有對照組，作者也呼籲進行更大規模的試驗。如果早洩持續困擾你，醫師可以提供協助。
凱格爾運動一天要做幾次？
常見的起點是一組 8 到 10 下，每下收縮幾秒、再放鬆同樣的時間，一天三組（例如早、中、晚）。剛開始一天一到兩組也可以。針對 ED 或早洩男性的研究，多半是每天持續訓練約 12 週。
多久才會感覺到變化？
大多數研究是在約 12 週（3 個月）後評估結果，但個人差異很大。如果到那時都沒有變化，或問題一直困擾你，請找泌尿科醫師或家庭醫師討論。
參考文獻
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ （2026 年 10 月瀏覽）
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 （2026 年 10 月瀏覽）
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ （2026 年 10 月瀏覽）
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus （2026 年 10 月瀏覽）