ED 的運動與生活習慣：研究過的 5 種方式，以及何時該就醫
根據文末列出的同儕審查研究與醫療機構指引撰寫。未經醫師審閱。 編輯方針
在一項知名研究中，40 至 70 歲男性約有一半表示有某種程度的勃起功能障礙。在你歸咎於年紀之前，先知道藥物不是唯一能做的事。以下整理研究對運動、生活習慣與 ED 的看法，以及醫師能提供什麼。
曾被研究過的 ED 相關方式包括有氧運動（每週約 160 分鐘）、骨盆底肌訓練、有氧加肌力訓練，以及飲食與運動減重。ED 也可能是心臟或血管疾病的早期徵兆，請先讓醫師檢查原因，再同時搭配運動。
40 至 70 歲男性約有一半
麻州男性老化研究從波士頓附近隨機抽樣 1,290 名 40 至 70 歲男性，52% 表示有某種程度的勃起功能障礙：輕微 17%、中度 25%、完全 10%。機率從 40 歲的 39% 上升到 70 歲的 67%。年紀越大越常見，但年輕男性也會發生。
勃起的機制與主要原因
勃起是性興奮讓陰莖的血管擴張，血液流入並留住而產生的。因此當血管、神經、肌肉、荷爾蒙或心理運作不順時，就比較容易發生 ED。
| 原因 | 例子 |
|---|---|
| 血管與身體 | 動脈硬化、高血壓、糖尿病、高膽固醇、肥胖、抽菸、缺乏運動 |
| 心理 | 壓力、焦慮、憂鬱、伴侶關係問題 |
| 藥物與其他 | 部分降血壓藥與抗憂鬱藥的副作用、攝護腺手術、睪固酮偏低 |
生理與心理原因常常同時存在。運動研究主要針對的是血管與身體方面。
研究過的 5 種方式
方式1有氧運動，每週 160 分鐘
陰莖的血管健康和全身的血液循環密切相關。一篇針對 ED 運動介入研究的系統性回顧，建議了以下運動量：
- 對象
- 因缺乏運動、肥胖、高血壓、代謝症候群或心臟病而有 ED 的男性
- 建議量
- 以上述運動量進行中等至高強度的有氧運動（每週 160 分鐘）
- 注意
- 不適用於其他原因造成的 ED
「中等至高強度」是指會讓你有點喘的快走、慢跑或騎自行車。如果很久沒運動，先從每週 3 到 4 天、每次 20 分鐘的快走開始，再慢慢增加。
方式2骨盆底肌訓練
陰莖根部周圍的坐骨海綿體肌，一般認為有助於在勃起時留住血液。包含這塊肌肉在內的骨盆底肌訓練，曾在隨機試驗中被檢驗。
- 方法
- 由物理治療師指導骨盆底肌運動，與僅提供生活建議相比較，為期 3 個月
- 注意
- 有專業人員指導的小型研究
做法請看男生的凱格爾運動。
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- 對象
- 接受過攝護腺癌治療的男性
- 方法
- 每週三次，20-30 分鐘有氧運動加上 6-8 種肌力訓練（每種 6-12 下）
- 報告結果
- 6 個月後，運動組的勃起功能分數優於一般照護組
- 注意
- 對象為攝護腺癌男性，結果不一定適用於其他男性
肌力訓練可以從深蹲、橋式等不需器材的下半身與核心動作開始。
給 30、40 歲的男性想找回方式4透過飲食與運動減重
- 方法
- 提供少吃多動的詳細建議，目標減掉至少 10% 體重，與一般健康資訊相比較
- 注意
- 對象為沒有糖尿病、高血壓或高膽固醇的肥胖男性
一般認為腹部脂肪會影響血管功能與睪固酮。不需要急著減重，持續運動，並一步步調整飲食。
方式5抽菸、酒精與睡眠
抽菸會傷害血管，是已知的 ED 原因。過量飲酒和睡眠不足也可能影響勃起。如果戒菸很難，可以利用戒菸門診或戒菸專線。
如何把方式 1 到 3 排進一週，請看我們的每週運動計畫。
何時該就醫，以及醫師能做什麼
ED 可能是心臟與血管疾病的早期警訊。如果有以下情況，請在開始運動前先看醫師或泌尿科：
- 問題已持續數個月，或突然出現
- 你有糖尿病、高血壓或高膽固醇，或健康檢查曾指出這些問題
- 同時出現胸痛、呼吸困難或其他新的症狀
醫師常開立幫助勃起的藥物（PDE5 抑制劑）。許多國家也有遠距醫療服務，由合格醫師透過視訊或問卷評估，再把藥物寄到家。請務必告訴醫師你的其他疾病與用藥，並避免向未經合法登記的賣家購買藥物，也避免宣稱有效果的保健食品。
研究的限制
- 運動研究規模小（數十人到約一百人），期間為 3 個月到 2 年。
- 大多是有人指導的運動；自己練習或用 App 練習，結果不一定相同。
- 心理因素或藥物造成的 ED，運動研究可能不適用。
- 如果你有心臟病，開始前請先問醫師。若出現胸痛、呼吸困難或頭暈，請立即停止。
常見問題
運動或改變生活習慣對 ED 有幫助嗎？
有氧運動（每週約 160 分鐘）、骨盆底肌訓練，以及飲食加運動減重，都曾被研究過。在一項 110 名肥胖男性的隨機試驗（Esposito 等人，2004）中，生活型態組約三分之一的人在 2 年後勃起功能分數落在正常範圍。ED 也可能是心臟或血管疾病的早期徵兆，請讓醫師檢查原因。
凱格爾運動對勃起功能障礙有幫助嗎？
在英國一項 55 名男性的隨機對照試驗（Dorey 等人，2004）中，做骨盆底肌訓練的組別勃起功能分數較好。不過這是一項有專業人員指導的小型研究，而 ED 的成因很多，包括血管、神經、荷爾蒙與壓力等。如果 ED 讓你困擾，請先就醫。
只做骨盆底肌訓練就夠了嗎？
關於 ED、早洩與運動的研究，也探討了有氧運動（每週約 150 分鐘），以及有氧運動搭配肌力訓練。這些多半是小型研究，運動也不能取代醫療。我們的每週運動計畫把這三者整合在一起。
這個網站或 Men's Core App 能治好 ED 或早洩嗎？
我們無法保證治癒。Men's Core 是為了面對 ED 或早洩的男性所做的網站與 App，內容以研究報告指出有幫助的方法為基礎。在臨床試驗中，骨盆底肌訓練與有氧運動和勃起功能、射精控制的變化有關，我們把它們當作有科學根據的訓練來提供。這些研究大多規模不大，不保證每個人都有相同結果。Men's Core 不是醫療器材，也不能取代醫療，如果症狀持續，也請考慮就醫。
參考文獻
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