想更持久：早洩可以自己做的 5 件事，以及就醫選擇
根據文末列出的同儕審查研究與醫療機構指引撰寫。未經醫師審閱。 編輯方針
早洩是最常見的性方面困擾之一：在一項大型調查中，約每 5 名男性就有 1 人符合標準。在你認定「我就是這樣」之前，先知道除了藥物，還有你能做的事。以下整理自我練習方法與就醫選擇，並附上研究的數據與限制。
曾被研究過的自我練習方法有骨盆底肌訓練、跑步等有氧運動，以及停止-開始法等行為技巧。這些研究大多規模不大，結果因人而異。如果一直困擾你，泌尿科醫師也能提供藥物與諮商。
約每 5 名男性就有 1 人
在針對美國、德國與義大利 12,133 名 18 至 70 歲男性的「早洩盛行率與態度調查（PEPA）」中，22.7% 符合早洩的標準（美國為 24.0%）。這是公認的醫療狀況，醫師也經常遇到。
國際性醫學會（ISSM）對早洩的定義，須同時符合以下三點：
- 插入後很快就射精（原發性約 1 分鐘以內，續發性約 3 分鐘以內）
- 每次或幾乎每次都無法延遲射精
- 因此感到苦惱、挫折或逃避性行為
兩種類型與主要原因
| 類型 | 表現與常見原因 |
|---|---|
| 原發性 | 從最初的性經驗就存在。一般認為和體質及控制射精的神經運作方式有關 |
| 續發性 | 在之後某個時間點才出現。可能和 ED、攝護腺發炎、甲狀腺問題、壓力或焦慮有關 |
續發性早洩可能需要先處理背後的疾病。如果是突然出現，請先就醫。
可以做的 5 件事
方法1骨盆底肌訓練（凱格爾運動）
射精發生在部分骨盆底肌（球海綿體肌等）有節奏地收縮時。訓練背後的想法是：練習收縮與放鬆這些肌肉，能幫助你察覺射精即將到來，並提升控制力。
- 方法
- 由物理治療師主導的骨盆底肌訓練，包含電刺激與生物回饋
- 注意
- 沒有對照組的小型研究
目標是一次收縮幾秒、放鬆同樣時間，做 10 下，一天三次。詳細做法請看男生的凱格爾運動。
試試免費凱格爾運動計時器方法 1 可以在這裡試做 1 分鐘。 跟著動態圖收縮與放鬆 10 次。不用註冊、不用 App。 擔心太快結束？放棄之前，方法2跑步等有氧運動
除了骨盆底肌，也有隨機試驗探討過跑步與早洩的關係。
- 分組
- 跑步／藥物（dapoxetine）／輕度假運動
- 報告結果
- 跑步組的射精時間延長，幅度與藥物組相近
- 注意
- 小型、短期的試驗
英國一所大學在 2023 年的回顧中，也認為跑步與骨盆底肌訓練的研究值得期待，同時呼籲進行更大規模的研究。從快走開始、逐步進展到慢跑，是比較實際的做法。
方法3停止-開始法與擠壓法
這是醫師與性治療師會使用的行為技巧，可以自己練，也可以和伴侶一起練。
- 停止-開始法：快要射精時停止刺激，等感覺過去後再重新開始。重複幾次
- 擠壓法：快要射精時，用力捏住龜頭下方幾秒，直到衝動消退
兩者都是在訓練你辨認「再也忍不住」的那個點，有時會和骨盆底肌訓練一起進行。目前相關研究還不多。
方法4用肌力訓練打好基礎
老實說，單獨針對肌力訓練與早洩的研究幾乎沒有。不過臀部、大腿與核心肌群和骨盆底一起支撐骨盆，而且你可以在深蹲或橋式時練習收縮骨盆底。把它當作和有氧運動並行的體能基礎。
方法5睡眠、酒精與緊張
一般認為焦慮與緊張會讓射精提早。避免睡眠不足和過量飲酒，和伴侶好好聊聊也能減輕壓力。別對自己太嚴苛。
如何把方法 1、2、4 排進一週，請看我們的每週運動計畫。
醫師能提供什麼
泌尿科或男性健康門診可以找出原因，並討論以下選項：
- 延遲射精的口服藥，或局部麻醉的乳膏、噴劑
- 停止-開始法等行為技巧的指導
- 如果焦慮或伴侶關係有影響，可以進行諮商
如果覺得親自看診門檻太高，許多國家都有遠距醫療服務，可以透過視訊或訊息和合格醫師諮詢。請避免向未經合法登記的網路賣家購買藥物，也避免宣稱有效果的保健食品；已有偽藥與健康危害的案例報告。
研究的限制
- 運動研究都是小型研究，參與者只有數十人。
- 大多數骨盆底肌研究有專業人員指導或使用器材，和在家自己練習不一樣。
- 各研究的方法與期間不同，目前還不知道最好的做法。
常見問題
可以靠自己變得更持久嗎？
曾被研究過的自我練習方法包括骨盆底肌訓練、跑步等有氧運動，以及「停止-開始法」等行為技巧。這些研究大多規模不大，結果也因人而異。如果問題持續或突然出現，請看泌尿科；藥物與諮商也是選項。
凱格爾運動對早洩有幫助嗎？
在義大利一項 40 名原發性早洩男性的研究（Pastore 等人，2014）中，經過 12 週骨盆底肌訓練後，有 33 人表示能夠控制射精。這項研究沒有對照組，作者也呼籲進行更大規模的試驗。如果早洩持續困擾你，醫師可以提供協助。
早洩和 ED 有多常見？
非常常見。在美國、德國、義大利 12,133 名 18 至 70 歲男性的 PEPA 調查中，22.7% 符合早洩的標準。在麻州男性老化研究的 1,290 名 40 至 70 歲男性中，52% 表示有某種程度的勃起功能障礙。
這個網站或 Men's Core App 能治好 ED 或早洩嗎？
我們無法保證治癒。Men's Core 是為了面對 ED 或早洩的男性所做的網站與 App，內容以研究報告指出有幫助的方法為基礎。在臨床試驗中，骨盆底肌訓練與有氧運動和勃起功能、射精控制的變化有關，我們把它們當作有科學根據的訓練來提供。這些研究大多規模不大，不保證每個人都有相同結果。Men's Core 不是醫療器材，也不能取代醫療，如果症狀持續，也請考慮就醫。
參考文獻
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- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 （2026 年 10 月瀏覽）
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 （2026 年 10 月瀏覽）
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ （2026 年 10 月瀏覽）
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ （2026 年 10 月瀏覽）