男生的凱格爾運動：做法教學
根據文末列出的同儕審查研究與醫療機構指引撰寫。未經醫師審閱。 編輯方針
男性的凱格爾運動，是把位於肛門與陰囊之間深處的骨盆底（PC）肌不憋氣地收縮幾秒，再放鬆同樣的時間。8 到 10 下為一組，一天三次。關鍵是讓肚子、屁股和大腿保持放鬆。
骨盆底在哪裡？
骨盆底是一群像吊床一樣，從恥骨延伸到尾骨的肌肉。它從下方支撐膀胱與攝護腺，並收緊尿道與肛門。在男性身上，它也連接到陰莖根部，常被稱為 PC（恥骨尾骨）肌。
放鬆
收縮
怎麼找到它
- 像憋住放屁一樣，收緊並上提肛門。
- 想像小便到一半時把尿停住（為了找到肌肉試一次沒關係，但不要用憋尿來練習：膀胱可能排不乾淨，可能提高感染的風險）。
- 對著鏡子看，收縮時陰莖根部會微微上提。
紀念斯隆-凱特琳癌症中心的衛教資料也提供相同的提示，並提醒「不要用腹部、腿部或臀部的肌肉」以及「不要憋氣」。
基本做法
- 仰躺並屈膝，讓肩膀和下背放鬆。
- 一邊吐氣，一邊把肛門和尿道周圍往內上提收緊。
- 維持時正常呼吸，不要憋氣。
- 用同樣的時間慢慢放鬆。放鬆也是運動的一部分。
- 重複 8 到 10 次為一組。習慣之後，再加入 1 秒的快速收縮。
次數與期間
沒有唯一的正確答案，但常見的目標是一天三次、每次 2 到 3 分鐘，每天做，並在 12 週內慢慢拉長維持時間。App 也是用同樣的概念來提升等級。
| 週數 | 每組（一天 3 次） |
|---|---|
| 1-2 | 收縮 3 秒、放鬆 3 秒，x 10 |
| 3-6 | 收縮 6 秒、放鬆 6 秒，x 10 |
| 7-12 | 收縮 10 秒、放鬆 10 秒，x 8 |
大多數研究是在約 12 週（3 個月）後評估結果。1 分鐘自我檢測會建議適合你的頻率。肌肉疲勞時就收縮不好，所以「每天做對」比「做更多下」更重要。搭配有氧與肌力訓練，請看每週運動計畫。
常見錯誤：不要用憋尿來練習
你可能看過「用中途憋尿來練習」的建議。除了為了找到肌肉試一次之外，Mayo Clinic 並不建議這麼做：中途憋尿可能讓膀胱排不乾淨，提高泌尿道感染的風險。其他常見錯誤：
- 憋氣。會提高腹壓，把骨盆底往下推。
- 夾緊屁股或大腿。大肌肉會接手，骨盆底就沒在工作。
- 往下用力。那是和收縮相反的方向。
- 忘了放鬆。一直用力可能造成疲勞與疼痛。
常見問題
要怎麼找到骨盆底肌？
就是憋住放屁時用到的肌肉：收緊肛門周圍並往上、往內提。對著鏡子看，收縮時陰莖根部會微微上提。如果肚子、屁股和大腿都保持放鬆，只感覺到肛門周圍往上提，就代表用對肌肉了。
凱格爾運動一天要做幾次？
常見的起點是一組 8 到 10 下，每下收縮幾秒、再放鬆同樣的時間，一天三組（例如早、中、晚）。剛開始一天一到兩組也可以。針對 ED 或早洩男性的研究，多半是每天持續訓練約 12 週。
有什麼要避免的嗎？
有四點：憋氣（會把骨盆底往下推）、肚子或屁股用力（大肌肉會搶走工作）、反覆用中途憋尿來練習（膀胱可能排不乾淨），以及痛了還繼續做。如果動過手術，開始前請先問你的主治醫師。
參考文獻
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus （2026 年 10 月瀏覽）
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke （2026 年 10 月瀏覽）