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Mode d’emploiExercices de Kegel pour homme : comment les faire
Rédigé à partir d’études évaluées par des pairs et de recommandations d’institutions médicales, listées en fin d’article. Non relu par un médecin. Politique éditoriale
Pour un homme, un exercice de Kegel consiste à contracter les muscles du plancher pelvien (muscle PC), situés en profondeur entre l’anus et le scrotum, pendant quelques secondes sans bloquer sa respiration, puis à les relâcher pendant la même durée. Faites-en 8 à 10 par série, trois fois par jour. L’essentiel est de garder le ventre, les fesses et les cuisses détendus.
Où se trouve le plancher pelvien ?
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles tendus comme un hamac du pubis au coccyx. Il soutient la vessie et la prostate par en dessous et ferme l’urètre et l’anus. Chez l’homme, il est aussi relié à la base du pénis, et on l’appelle souvent muscle PC (pubo-coccygien).
Relâché
Contracté
Comment le repérer
- Contractez et remontez la zone de l’anus comme pour retenir un gaz.
- Imaginez interrompre le jet d’urine (essayer une fois pour trouver le muscle ne pose pas de problème, mais ne vous entraînez pas en interrompant votre jet : la vessie risque de ne pas se vider complètement, ce qui peut augmenter le risque d’infection).
- Devant un miroir, la base du pénis se soulève légèrement quand vous contractez.
Le guide patient du Memorial Sloan Kettering Cancer Center donne les mêmes repères, ainsi que « n’utilisez pas les muscles du ventre, des jambes ou des fesses » et « ne bloquez pas votre respiration ».
La technique de base
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, et laissez les épaules et le bas du dos se détendre.
- En expirant, contractez et remontez vers l’intérieur la zone autour de l’anus et de l’urètre.
- Continuez à respirer normalement pendant le maintien. Ne bloquez pas votre respiration.
- Relâchez lentement, pendant la même durée. Le relâchement fait partie de l’exercice.
- Répétez 8 à 10 fois pour une série. Une fois à l’aise, ajoutez des contractions rapides d’une seconde.
Combien et pendant combien de temps
Il n’y a pas de réponse unique, mais un objectif courant est de trois fois par jour, 2 à 3 minutes à chaque fois, tous les jours, en allongeant peu à peu le maintien sur 12 semaines. L’application suit la même logique pour faire progresser le niveau.
| Semaines | Chaque série (3 fois par jour) |
|---|---|
| 1-2 | Contracter 3 s, relâcher 3 s, x 10 |
| 3-6 | Contracter 6 s, relâcher 6 s, x 10 |
| 7-12 | Contracter 10 s, relâcher 10 s, x 8 |
La plupart des études ont mesuré les résultats après environ 12 semaines (3 mois). L’auto-test en 1 minute vous suggère une fréquence. Un muscle fatigué se contracte mal : privilégiez « correctement, tous les jours » plutôt que davantage de répétitions. Pour l’associer au cardio et au renforcement musculaire, voyez le programme d’exercices hebdomadaire.
Erreurs fréquentes : ne vous entraînez pas en interrompant votre jet d’urine
On voit parfois conseiller de s’entraîner en interrompant le jet d’urine. Au-delà d’un essai unique pour trouver le muscle, la Mayo Clinic le déconseille : interrompre le jet peut empêcher la vessie de se vider complètement et augmenter le risque d’infection urinaire. Autres erreurs fréquentes :
- Bloquer sa respiration. Cela augmente la pression dans le ventre et pousse le plancher pelvien vers le bas.
- Serrer les fesses ou les cuisses. Les gros muscles prennent le relais et le plancher pelvien ne travaille pas.
- Pousser vers le bas. C’est le mouvement inverse d’une contraction.
- Oublier de relâcher. Rester contracté en permanence peut provoquer fatigue et douleur.
FAQ
Comment trouver les muscles du plancher pelvien ?
Ce sont les muscles que vous utilisez pour retenir un gaz : serrez autour de l’anus et remontez-le vers l’intérieur. Devant un miroir, la base du pénis se soulève légèrement quand vous contractez. Si votre ventre, vos fesses et vos cuisses restent détendus et que vous sentez une remontée autour de l’anus, vous utilisez les bons muscles.
Combien d’exercices de Kegel faire par jour ?
Un point de départ courant est une série de 8 à 10 contractions, chacune tenue quelques secondes puis relâchée pendant la même durée, trois fois par jour (par exemple le matin, le midi et le soir). Une ou deux séries par jour suffisent au début. La plupart des études chez des hommes souffrant de DE ou d’EP ont maintenu un entraînement quotidien pendant environ 12 semaines.
Y a-t-il des choses à éviter ?
Quatre choses : bloquer votre respiration (cela pousse le plancher pelvien vers le bas), contracter le ventre ou les fesses (les gros muscles prennent le relais), interrompre régulièrement le jet d’urine pour vous entraîner (la vessie risque de ne pas se vider complètement) et continuer malgré la douleur. Si vous avez été opéré, demandez l’avis de votre chirurgien avant de commencer.
Références
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (consulté en octobre 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (consulté en octobre 2026)