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Plancher pelvienQu’est-ce que le muscle PC ? Où il se trouve, son rôle et comment l’entraîner
Rédigé à partir d’études évaluées par des pairs et de recommandations d’institutions médicales, listées en fin d’article. Non relu par un médecin. Politique éditoriale
Si vos érections vous semblent moins fermes qu’avant, la cause n’est peut-être pas seulement l’âge ou les vaisseaux sanguins. Il peut s’agir d’un muscle que vous n’utilisez jamais. Le muscle PC s’entraîne comme ceux des bras ou des jambes.
Le muscle PC (pubo-coccygien) fait partie du plancher pelvien et va du pubis au coccyx. Avec les muscles situés autour de la base du pénis, il jouerait un rôle dans le maintien de l’érection et dans l’éjaculation. Comme tout muscle, il s’affaiblit quand il ne sert pas et peut s’entraîner par des contractions et des relâchements.
Où se trouve le muscle PC ?
Le muscle PC est l’un des muscles du plancher pelvien qui soutiennent le fond du bassin comme un hamac. Il va du pubis (l’os situé au-dessus des organes génitaux) au coccyx, en passant entre l’anus et la base du pénis. On emploie souvent « muscle PC » pour désigner tout le plancher pelvien : l’entraînement du muscle PC revient donc à peu près aux exercices de Kegel.
| Muscle | Rôle principal |
|---|---|
| Pubo-coccygien (PC) | Soutient le plancher pelvien ; le centre de la contraction |
| Ischio-caverneux | Entoure la base du pénis ; aide à retenir le sang pendant l’érection |
| Bulbo-spongieux | Se contracte de façon rythmique pour expulser le sperme lors de l’éjaculation |
Son rôle dans l’érection et l’éjaculation
L’érection se produit lorsque le sang afflue dans le pénis et y reste. Les muscles du plancher pelvien aideraient à retenir ce sang et à gérer le moment de l’éjaculation, et leur entraînement a été testé dans des essais cliniques.
- Comparé à
- De simples conseils d’hygiène de vie
- Limite
- Petite étude, encadrée par des kinésithérapeutes
- Pour qui
- Hommes souffrant d’EP primaire
- Limite
- Pas de groupe de comparaison
Comment le repérer
- Contractez comme pour retenir un gaz. Si vous sentez une remontée autour de l’anus, c’est ce muscle.
- Observez la base du pénis. Si le pénis se soulève légèrement ou si sa base se rétracte quand vous contractez, c’est le bon geste.
- Vérifiez avec les mains. Si vos fesses ou vos cuisses se contractent, vous utilisez d’autres muscles.
Comment l’entraîner
| Semaines | Maintien | Répétitions |
|---|---|---|
| 1-2 | 3 à 5 secondes (relâcher autant) | 10 x 3 fois par jour |
| 3-6 | 5 à 7 secondes | 10 x 3 fois par jour |
| 7-12 | 8 à 10 secondes | 10 x 3 fois par jour |
Une fois le geste maîtrisé allongé, passez à la position assise puis debout. Les instructions pas à pas se trouvent dans exercices de Kegel pour homme.
Essayez le minuteur Kegel gratuitEssayez la contraction du muscle PC ici pendant une minute. Contractez et relâchez 10 fois au rythme du schéma animé. Sans inscription, sans application.Erreurs fréquentes
- Bloquer sa respiration : expirez en contractant et inspirez en relâchant.
- Utiliser les fesses ou le ventre : si votre corps bouge visiblement, ce sont d’autres muscles qui travaillent.
- Oublier de relâcher : une répétition ne se termine qu’après un relâchement aussi long que la contraction.
- S’entraîner en interrompant le jet d’urine : le faire une fois pour trouver le muscle, c’est bien ; n’en faites pas votre exercice.
FAQ
Où se trouve le muscle PC ?
PC signifie pubo-coccygien, la partie du plancher pelvien qui va du pubis au coccyx. On emploie souvent « muscle PC » pour désigner tout le plancher pelvien : l’entraînement du muscle PC revient donc aux exercices de Kegel. Les muscles bulbo-spongieux et ischio-caverneux, à la base du pénis, participent aussi à l’érection et à l’éjaculation.
Comment entraîner le muscle PC ?
Remontez l’anus et la base du pénis vers l’intérieur, tenez 3 à 5 secondes, puis relâchez pendant la même durée. Dix répétitions forment une série ; visez trois séries par jour et progressez jusqu’à des maintiens de 8 à 10 secondes. Gardez les fesses, les cuisses et le ventre détendus et continuez à respirer.
Au bout de combien de temps peut-on remarquer une différence ?
La plupart des études ont mesuré les résultats après environ 12 semaines (3 mois). Les réponses varient beaucoup d’une personne à l’autre. Si rien n’a changé d’ici là, ou si le problème continue de vous gêner, parlez-en à un urologue ou à votre médecin.
Ce site ou l’application Men's Core peuvent-ils guérir la DE ou l’EP ?
Nous ne pouvons pas promettre de guérison. Men's Core est un site et une application pour les hommes confrontés à la DE ou à l’EP, construits autour de méthodes dont la recherche a rapporté l’intérêt. Dans des essais cliniques, l’entraînement du plancher pelvien et l’exercice aérobie ont été associés à des changements de la fonction érectile et du contrôle de l’éjaculation, et nous les proposons comme un entraînement fondé sur la science. La plupart de ces études sont de petite taille, et les mêmes résultats ne sont pas garantis pour tout le monde. Men's Core n’est ni un dispositif médical ni un substitut aux soins médicaux : si les symptômes persistent, pensez aussi à consulter un médecin.
Références
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (consulté en octobre 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (consulté en octobre 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (consulté en octobre 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (consulté en octobre 2026)