PC筋とは？場所・勃起や射精とのかかわり・鍛え方
この記事は論文・学会・公的機関の資料をもとに作成し、出典を記事の最後に示しています。医師の監修は受けていません。編集方針
勃起の衰えを感じたとき、原因は年齢や血管だけでなく、使っていない筋肉かもしれません。PC筋は、腕や脚と同じように鍛えられる筋肉です。
PC筋（恥骨尾骨筋）は、恥骨から尾骨まで骨盤の底に張っている骨盤底筋の一部です。陰茎の付け根を囲む筋肉と一緒に、勃起の維持や射精にかかわると考えられています。ほかの筋肉と同じく、使わなければ衰え、締める・ゆるめるの練習で鍛えられます。
PC筋はどこにある？
PC筋は、骨盤の底をハンモックのように支える骨盤底筋のひとつです。恥骨（下腹部の骨）から尾骨（お尻の骨の先）まで、肛門と陰茎の付け根のあいだを通っています。日本では「PC筋」が骨盤底筋全体の呼び名として使われることも多く、PC筋トレーニングは骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）とほぼ同じ意味です。
| 筋肉 | 主な働き |
|---|---|
| 恥骨尾骨筋（PC筋） | 骨盤の底を支え、締める動きの中心になる |
| 坐骨海綿体筋 | 陰茎の付け根を囲み、勃起したときの血液をとどめる働きにかかわる |
| 球海綿体筋 | 射精のときにリズムよく縮み、精液を送り出す |
勃起・射精とのかかわり
勃起は、陰茎に血液が流れ込み、それがとどまることで起こります。骨盤底の筋肉は、このとどめる働きと射精のタイミングにかかわると考えられていて、鍛える方法が臨床試験で調べられてきました。
- 比較
- 生活習慣の指導だけのグループ
- 注意
- 小規模な研究で、理学療法士の指導つきです
- 対象
- 生まれつき早漏の男性
- 注意
- 比較するグループがない研究です
場所の確かめ方
- おならをがまんするように締める。肛門のまわりがきゅっと引き上がる感じがあれば、その筋肉です。
- 陰茎の付け根を意識する。締めたときに陰茎がわずかに持ち上がる、または付け根が引き込まれる感じがあれば、正しく使えています。
- お尻や太ももを触って確かめる。お尻や太ももに力が入っているなら、別の筋肉で締めています。
鍛え方
| 時期 | 締める秒数 | 回数 |
|---|---|---|
| 1〜2週 | 3〜5秒（同じ時間ゆるめる） | 10回×1日3回 |
| 3〜6週 | 5〜7秒 | 10回×1日3回 |
| 7〜12週 | 8〜10秒 | 10回×1日3回 |
寝た姿勢で覚えたら、座って、立って、と姿勢を変えていきます。詳しい手順は男性のケーゲル体操のやり方で紹介しています。
1分ケーゲルを、いまやってみるPC筋の締め方は、ここで1分だけ試せます。断面図の動きに合わせて、締める・ゆるめるを10回。登録もアプリも不要です。よくある間違い
- 息を止める：締めるときに息を吐き、ゆるめるときに吸います。
- お尻・お腹で締める：外から見て体が動くなら、別の筋肉を使っています。
- ゆるめるのを忘れる：締めるのと同じ時間、しっかりゆるめるまでが1回です。
- 尿を途中で止めて練習する：場所を一度確かめる程度にとどめ、練習としてはくり返さないでください。
よくある質問
PC筋とはどこの筋肉ですか？
PC筋は恥骨尾骨筋（Pubococcygeus）の略で、恥骨から尾骨まで骨盤の底に張っている骨盤底筋の一部です。日本では骨盤底筋全体の呼び名として使われることも多く、「PC筋トレーニング」は骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）とほぼ同じ意味です。勃起と射精には、陰茎の付け根にある坐骨海綿体筋と球海綿体筋もかかわります。
PC筋はどうやって鍛えますか？
肛門と陰茎の付け根を、体の内側に引き上げるように締めて3〜5秒保ち、同じ時間ゆるめます。10回を1セットに1日3回が目安で、慣れたら保つ時間を8〜10秒まで延ばします。お尻・太もも・お腹に力が入らないこと、息を止めないことがコツです。
変化を感じるまでどれくらいかかりますか？
研究の多くは、12週間（約3か月）前後の継続で評価しています。感じ方には個人差が大きく、期間を過ぎても変化がない場合や悩みが続く場合は、泌尿器科やメンズクリニックに相談してください。
このアプリやサイトでEDや早漏は治りますか？
「必ず治る」とお約束することはできません。メンズコアは、EDや早漏の悩みに向き合う男性のために、研究で効果が報告されている方法を届けるサイトとアプリです。骨盤底筋トレーニングや有酸素運動は、臨床試験で勃起機能や射精のコントロールに変化が見られたと報告されている方法の一つで、科学的な根拠にもとづくトレーニングとして提供しています。ただし研究の多くは小規模で、すべての人に同じ効果があるとは限りません。医療機器でも治療の代わりでもないため、症状が続く場合は医療機関への相談もあわせて検討してください。
参考文献
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/（閲覧日 2026年10月13日）
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5（閲覧日 2026年10月13日）
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/（閲覧日 2026年10月13日）
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke（閲覧日 2026年10月13日）