O que é o músculo PC? Onde fica, para que serve e como treiná-lo
Escrito com base em estudos revisados por pares e em orientações de instituições médicas, listados no final. Não revisado por um médico. Política editorial
Se as suas ereções parecem mais fracas do que antes, a causa pode não ser só a idade ou os vasos sanguíneos. Pode ser um músculo que você nunca usa. O músculo PC pode ser treinado como os braços ou as pernas.
O músculo PC (pubococcígeo) é parte do assoalho pélvico e vai do osso púbico até o cóccix. Junto com os músculos ao redor da base do pênis, acredita-se que tenha um papel na manutenção da ereção e na ejaculação. Como qualquer músculo, ele enfraquece quando não é usado e pode ser treinado contraindo e relaxando.
Onde fica o músculo PC?
O músculo PC é um dos músculos do assoalho pélvico que sustentam a parte de baixo da pelve como uma rede. Ele vai do osso púbico (o osso acima dos genitais) até o cóccix, passando entre o ânus e a base do pênis. "Músculo PC" é muitas vezes usado para todo o assoalho pélvico, então treino do PC significa praticamente o mesmo que exercícios de Kegel.
| Músculo | Função principal |
|---|---|
| Pubococcígeo (PC) | Sustenta o assoalho pélvico; é o centro da contração |
| Isquiocavernoso | Envolve a base do pênis; ajuda a reter o sangue durante a ereção |
| Bulboesponjoso | Contrai-se de forma rítmica para expelir o sêmen na ejaculação |
O papel na ereção e na ejaculação
A ereção acontece quando o sangue entra no pênis e permanece ali. Acredita-se que os músculos do assoalho pélvico ajudem a reter esse sangue e no momento da ejaculação, e o treino desses músculos foi testado em ensaios clínicos.
- Comparado com
- Apenas orientações de estilo de vida
- Ressalva
- Estudo pequeno, supervisionado por fisioterapeutas
- Quem
- Homens com ejaculação precoce ao longo da vida
- Ressalva
- Sem grupo de comparação
Como encontrá-lo
- Contraia como se estivesse segurando um gás. Se sentir uma elevação ao redor do ânus, esse é o músculo.
- Observe a base do pênis. Se o pênis sobe levemente ou a base se recolhe quando você contrai, você está fazendo certo.
- Confira com as mãos. Se os glúteos ou as coxas se contraem, você está usando outros músculos.
Como treiná-lo
| Semanas | Contração | Repetições |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 segundos (relaxe pelo mesmo tempo) | 10 x 3 vezes ao dia |
| 3-6 | 5-7 segundos | 10 x 3 vezes ao dia |
| 7-12 | 8-10 segundos | 10 x 3 vezes ao dia |
Depois de dominar deitado, passe para sentado e em pé. As instruções passo a passo estão em exercícios de Kegel para homens.
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- Prender a respiração: solte o ar ao contrair e inspire ao relaxar.
- Usar os glúteos ou a barriga: se o corpo se mexe visivelmente, outros músculos estão fazendo o trabalho.
- Esquecer de relaxar: uma repetição só termina depois que você relaxa pelo mesmo tempo que contraiu.
- Treinar interrompendo o xixi: uma vez para encontrar o músculo tudo bem; não transforme isso no seu exercício.
Perguntas frequentes
Onde fica o músculo PC?
PC significa pubococcígeo, a parte do assoalho pélvico que vai do osso púbico até o cóccix. Muitas vezes se usa "músculo PC" para falar de todo o assoalho pélvico, então treino do PC significa o mesmo que exercícios de Kegel. Os músculos bulboesponjoso e isquiocavernoso, na base do pênis, também participam da ereção e da ejaculação.
Como treino o músculo PC?
Puxe a região do ânus e a base do pênis para dentro e para cima, segure de 3 a 5 segundos e relaxe pelo mesmo tempo. Dez repetições formam uma série; tente fazer três séries por dia e evolua para contrações de 8 a 10 segundos. Mantenha glúteos, coxas e barriga relaxados e continue respirando.
Quanto tempo até eu notar alguma diferença?
A maioria dos estudos mediu os resultados após cerca de 12 semanas (3 meses). Isso varia muito de pessoa para pessoa. Se nada mudou até lá, ou se o problema continua incomodando, converse com um urologista ou com o seu médico.
Este site ou o app Men's Core curam a DE ou a ejaculação precoce?
Não podemos prometer cura. O Men's Core é um site e um app para homens que lidam com DE ou ejaculação precoce, construído em torno de métodos que as pesquisas relataram ajudar. Em ensaios clínicos, o treino do assoalho pélvico e o exercício aeróbico foram associados a mudanças na função erétil e no controle da ejaculação, e nós os oferecemos como treino baseado em ciência. A maioria desses estudos é pequena, e os mesmos resultados não são garantidos para todos. O Men's Core não é um dispositivo médico nem substitui o cuidado médico; se os sintomas continuarem, considere também procurar um médico.
Referências
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (acesso em outubro de 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (acesso em outubro de 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (acesso em outubro de 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (acesso em outubro de 2026)