Início › Guias › Exercícios e estilo de vida na DE
Disfunção erétilExercícios e estilo de vida na DE: 5 abordagens estudadas, e quando procurar um médico
Escrito com base em estudos revisados por pares e em orientações de instituições médicas, listados no final. Não revisado por um médico. Política editorial
Em um estudo bem conhecido, cerca de metade dos homens de 40 a 70 anos relatou algum grau de disfunção erétil. Antes de colocar a culpa na idade, saiba que o remédio não é a única coisa que você pode fazer. Veja o que as pesquisas dizem sobre exercício, estilo de vida e DE, e o que um médico pode oferecer.
As abordagens já estudadas para a DE incluem exercício aeróbico (cerca de 160 minutos por semana), treino do assoalho pélvico, aeróbico e treino de força combinados e dieta com exercícios para perder peso. A DE também pode ser um sinal precoce de doença do coração ou dos vasos sanguíneos, então peça primeiro a um médico para investigar a causa e faça exercícios em paralelo.
Cerca de metade dos homens de 40 a 70 anos
No Massachusetts Male Aging Study, uma amostra aleatória de 1.290 homens de 40 a 70 anos da região de Boston, 52% relataram algum grau de disfunção erétil: 17% leve, 25% moderada e 10% completa. A chance subiu de 39% aos 40 anos para 67% aos 70. Fica mais comum com a idade, mas homens mais jovens também têm.
Como a ereção funciona, e as principais causas
A ereção acontece quando a excitação sexual dilata os vasos sanguíneos do pênis e o sangue entra e permanece ali. Por isso, quando vasos sanguíneos, nervos, músculos, hormônios ou a mente não funcionam bem, a DE se torna mais provável.
| Causa | Exemplos |
|---|---|
| Vasos sanguíneos e corpo | Endurecimento das artérias, pressão alta, diabetes, colesterol alto, obesidade, cigarro, sedentarismo |
| Mente | Estresse, ansiedade, depressão, problemas no relacionamento |
| Medicamentos e outros | Efeitos colaterais de alguns remédios para pressão e antidepressivos, cirurgia de próstata, testosterona baixa |
Causas físicas e psicológicas muitas vezes se sobrepõem. As pesquisas com exercício tratam principalmente dos vasos sanguíneos e do corpo.
5 abordagens que já foram estudadas
Abordagem1Exercício aeróbico, 160 minutos por semana
A saúde dos vasos sanguíneos do pênis está muito ligada à circulação do corpo todo. Uma revisão sistemática de estudos de intervenção com exercício na DE sugeriu esta dose:
- Quem
- Homens com DE associada a sedentarismo, obesidade, pressão alta, síndrome metabólica ou doença cardíaca
- Dose sugerida
- Exercício aeróbico moderado a vigoroso na dose acima (160 minutos por semana)
- Ressalva
- Não se aplica à DE com outras causas
"Moderado a vigoroso" significa caminhada rápida, corrida leve ou bicicleta que deixe você levemente ofegante. Se faz tempo que você não se exercita, comece com 20 minutos de caminhada rápida em 3 a 4 dias e vá aumentando.
Abordagem2Treino do assoalho pélvico
Acredita-se que os músculos isquiocavernosos, ao redor da base do pênis, ajudem a reter o sangue durante a ereção. O treino do assoalho pélvico, que inclui esses músculos, foi testado em um ensaio randomizado.
- Método
- Exercícios do assoalho pélvico ensinados por fisioterapeuta, comparados apenas com orientações de estilo de vida, por 3 meses
- Ressalva
- Estudo pequeno, com supervisão profissional
Veja exercícios de Kegel para homens para saber como fazer.
Experimente o timer de Kegel grátisVocê pode experimentar a abordagem 2 aqui por um minuto. Contraia e relaxe 10 vezes no ritmo do diagrama animado. Sem cadastro, sem app. Preocupado com a ereção?Recupere a confiançaAbordagem3Treino de força junto com o cardio
- Quem
- Homens tratados de câncer de próstata
- Método
- 20-30 minutos de exercício aeróbico mais 6-8 exercícios de força (6-12 repetições cada), três vezes por semana
- Resultado relatado
- Após 6 meses, o grupo do exercício teve melhores pontuações de função erétil do que o grupo de cuidados habituais
- Ressalva
- Homens com câncer de próstata; os resultados podem não se aplicar a outros homens
Você pode começar o treino de força com exercícios sem equipamento para membros inferiores e core, como agachamentos e pontes.
Para homens de 30 e 40 anosQuer de volta o vigorAbordagem4Perder peso com dieta e exercício
- Método
- Orientações detalhadas para comer menos e se movimentar mais, com meta de perder pelo menos 10% do peso corporal, comparadas com informações gerais de saúde
- Ressalva
- Homens com obesidade, sem diabetes, pressão alta ou colesterol alto
Acredita-se que a gordura abdominal afete a função dos vasos sanguíneos e a testosterona. Não é preciso emagrecer rápido; mantenha os exercícios e ajuste a alimentação aos poucos.
Abordagem5Cigarro, álcool e sono
O cigarro sobrecarrega os vasos sanguíneos e é uma causa conhecida de DE. Beber em excesso e dormir pouco também podem afetar a ereção. Se parar de fumar está difícil, um serviço de apoio para deixar de fumar pode ajudar.
Como encaixar as abordagens 1 a 3 na semana está no nosso plano semanal de exercícios.
Quando procurar um médico, e o que ele pode fazer
A DE pode ser um sinal de alerta precoce de doença do coração e dos vasos sanguíneos. Procure um médico ou urologista antes de começar a se exercitar se:
- O problema dura vários meses, ou começou de repente
- Você tem diabetes, pressão alta ou colesterol alto, ou um check-up apontou esses problemas
- Você também tem dor no peito, falta de ar ou outros sintomas novos
Os médicos costumam receitar medicamentos que ajudam na ereção (inibidores da PDE5). Muitos países também têm serviços de telemedicina em que um médico habilitado avalia você por vídeo ou questionário e o medicamento é entregue em casa. Sempre informe o médico sobre outras doenças e remédios, e evite comprimidos de vendedores não autorizados e suplementos que prometem resultados.
Limites das pesquisas
- Os estudos com exercício são pequenos (de dezenas a cerca de cem homens) e duram de 3 meses a 2 anos.
- A maioria usou exercício supervisionado; treinar sozinho ou com um app pode não trazer os mesmos resultados.
- Na DE causada por fatores psicológicos ou por medicamentos, as pesquisas com exercício podem não se aplicar.
- Se você tem doença cardíaca, pergunte ao seu médico antes de começar. Pare se sentir dor no peito, falta de ar ou tontura.
Perguntas frequentes
Exercícios ou mudanças no estilo de vida ajudam na DE?
Exercícios aeróbicos (cerca de 160 minutos por semana), treino do assoalho pélvico e dieta com exercícios para perder peso já foram estudados. Em um ensaio randomizado com 110 homens com obesidade (Esposito et al., 2004), cerca de um terço do grupo de mudança de estilo de vida tinha pontuações de função erétil na faixa normal após 2 anos. A DE também pode ser um sinal precoce de doença do coração ou dos vasos sanguíneos, então peça a um médico para investigar a causa.
O exercício de Kegel ajuda na disfunção erétil?
Em um ensaio clínico randomizado com 55 homens no Reino Unido (Dorey et al., 2004), o grupo que fez treino do assoalho pélvico teve melhores pontuações de função erétil. Foi um estudo pequeno e supervisionado, e a DE tem muitas causas: vasos sanguíneos, nervos, hormônios e estresse, entre outras. Se a DE incomoda você, procure um médico primeiro.
Só o treino do assoalho pélvico basta?
Os estudos sobre DE, ejaculação precoce e exercício também analisaram o exercício aeróbico (cerca de 150 minutos por semana) e o aeróbico combinado com treino de força. São, em sua maioria, estudos pequenos, e exercício não substitui o cuidado médico. O nosso plano semanal de exercícios reúne os três.
Este site ou o app Men's Core curam a DE ou a ejaculação precoce?
Não podemos prometer cura. O Men's Core é um site e um app para homens que lidam com DE ou ejaculação precoce, construído em torno de métodos que as pesquisas relataram ajudar. Em ensaios clínicos, o treino do assoalho pélvico e o exercício aeróbico foram associados a mudanças na função erétil e no controle da ejaculação, e nós os oferecemos como treino baseado em ciência. A maioria desses estudos é pequena, e os mesmos resultados não são garantidos para todos. O Men's Core não é um dispositivo médico nem substitui o cuidado médico; se os sintomas continuarem, considere também procurar um médico.
Referências
- Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (acesso em outubro de 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (acesso em outubro de 2026)
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (acesso em outubro de 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (acesso em outubro de 2026)
- Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (acesso em outubro de 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (acesso em outubro de 2026)