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Disfunción eréctilEjercicio y hábitos ante la disfunción eréctil: 5 enfoques estudiados y cuándo ir al médico
Redactado a partir de estudios revisados por pares y de recomendaciones de instituciones médicas, citados al final. No revisado por un médico. Política editorial
En un estudio muy conocido, alrededor de la mitad de los hombres de 40 a 70 años refirió algún grado de disfunción eréctil. Antes de atribuirlo a la edad, debes saber que las pastillas no son lo único que puedes hacer. Esto es lo que dice la investigación sobre ejercicio, hábitos y disfunción eréctil, y lo que puede ofrecer un médico.
Entre los enfoques estudiados para la disfunción eréctil están el ejercicio aeróbico (unos 160 minutos por semana), el entrenamiento del suelo pélvico, el ejercicio aeróbico combinado con fuerza y la dieta y el ejercicio para perder peso. La disfunción eréctil también puede ser una señal temprana de enfermedad del corazón o de los vasos sanguíneos, así que pide primero a un médico que revise la causa y haz ejercicio en paralelo.
Alrededor de la mitad de los hombres de 40 a 70 años
En el Massachusetts Male Aging Study, una muestra aleatoria de 1.290 hombres de 40 a 70 años de la zona de Boston, el 52 % refirió algún grado de disfunción eréctil: el 17 % mínima, el 25 % moderada y el 10 % completa. La probabilidad pasó del 39 % a los 40 años al 67 % a los 70. Es más frecuente con la edad, pero los hombres jóvenes también la tienen.
Cómo funciona la erección y sus causas principales
La erección se produce cuando la excitación sexual dilata los vasos sanguíneos del pene y la sangre entra y se queda ahí. Por eso, cuando los vasos sanguíneos, los nervios, los músculos, las hormonas o la mente no funcionan bien, la disfunción eréctil es más probable.
| Causa | Ejemplos |
|---|---|
| Vasos sanguíneos y cuerpo | Endurecimiento de las arterias, presión arterial alta, diabetes, colesterol alto, obesidad, tabaco, sedentarismo |
| Mente | Estrés, ansiedad, depresión, problemas de pareja |
| Medicación y otras | Efectos secundarios de algunos fármacos para la presión arterial y antidepresivos, cirugía de próstata, testosterona baja |
Las causas físicas y psicológicas a menudo se superponen. La investigación sobre ejercicio se centra sobre todo en los vasos sanguíneos y el cuerpo.
5 enfoques que se han estudiado
Enfoque1Ejercicio aeróbico, 160 minutos por semana
La salud de los vasos sanguíneos del pene está muy ligada al flujo sanguíneo de todo el cuerpo. Una revisión sistemática de estudios de intervención con ejercicio para la disfunción eréctil sugirió esta dosis:
- Quiénes
- Hombres con disfunción eréctil asociada a sedentarismo, obesidad, presión arterial alta, síndrome metabólico o enfermedad cardíaca
- Dosis sugerida
- Ejercicio aeróbico moderado a intenso en la dosis indicada (160 minutos por semana)
- Limitación
- No aplica a la disfunción eréctil con otras causas
"Moderado a intenso" significa caminar a paso rápido, trotar o andar en bici de forma que te quedes ligeramente sin aliento. Si hace tiempo que no haces ejercicio, empieza con 20 minutos de caminata rápida 3 o 4 días y ve aumentando.
Enfoque2Entrenamiento del suelo pélvico
Se cree que los músculos isquiocavernosos, alrededor de la base del pene, ayudan a retener la sangre durante la erección. El entrenamiento del suelo pélvico, que los incluye, se ha probado en un ensayo aleatorizado.
- Método
- Ejercicios de suelo pélvico enseñados por un fisioterapeuta, comparados con solo consejos de estilo de vida, durante 3 meses
- Limitación
- Un estudio pequeño con supervisión profesional
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Prueba el temporizador de Kegel gratisPuedes probar el enfoque 2 aquí durante un minuto. Contrae y relaja 10 veces al ritmo del diagrama animado. Sin registro y sin app. ¿Te preocupan tus erecciones?Recupera la confianzaEnfoque3Entrenamiento de fuerza junto con cardio
- Quiénes
- Hombres tratados por cáncer de próstata
- Método
- 20-30 minutos de ejercicio aeróbico más 6-8 ejercicios de fuerza (6-12 repeticiones cada uno), tres veces por semana
- Resultado
- A los 6 meses, el grupo de ejercicio tenía mejores puntuaciones de función eréctil que el de atención habitual
- Limitación
- Hombres con cáncer de próstata; los resultados pueden no aplicarse a otros hombres
Puedes empezar el entrenamiento de fuerza con ejercicios sin material para el tren inferior y el core, como sentadillas y puentes.
Para hombres de 30 y 40 años¿Quieres recuperar la fuerzaEnfoque4Perder peso con dieta y ejercicio
- Método
- Consejos detallados para comer menos y moverse más, con el objetivo de perder al menos el 10 % del peso corporal, comparados con información general de salud
- Limitación
- Hombres con obesidad sin diabetes, presión arterial alta ni colesterol alto
Se cree que la grasa abdominal afecta la función de los vasos sanguíneos y la testosterona. No hace falta perder peso rápido; mantén el ejercicio y ajusta tu alimentación paso a paso.
Enfoque5Tabaco, alcohol y sueño
Fumar daña los vasos sanguíneos y es una causa conocida de disfunción eréctil. Beber en exceso y dormir poco también pueden afectar las erecciones. Si te cuesta dejar de fumar, un programa para dejar el tabaco puede ayudarte.
Cómo encajar los enfoques 1 a 3 en una semana lo explicamos en nuestro plan de ejercicio semanal.
Cuándo ir al médico y qué puede hacer
La disfunción eréctil puede ser una señal de alerta temprana de enfermedad del corazón y de los vasos sanguíneos. Consulta a un médico o urólogo antes de empezar a hacer ejercicio si:
- El problema dura varios meses o empezó de repente
- Tienes diabetes, presión arterial alta o colesterol alto, o un chequeo los detectó
- También tienes dolor en el pecho, falta de aire u otros síntomas nuevos
Los médicos suelen recetar medicamentos que facilitan la erección (inhibidores de la PDE5). En muchos países también hay servicios de telemedicina en los que un médico colegiado te evalúa por videollamada o cuestionario y la medicación llega a tu casa. Informa siempre al médico de otras afecciones y medicamentos, y evita las pastillas de vendedores no autorizados y los suplementos que prometen resultados.
Limitaciones de la investigación
- Los estudios de ejercicio son pequeños (de decenas a unos cien hombres) y duran de 3 meses a 2 años.
- La mayoría usaron ejercicio supervisado; entrenar solo o con una app puede no dar los mismos resultados.
- En la disfunción eréctil por factores psicológicos o por medicación, la investigación sobre ejercicio puede no aplicarse.
- Si tienes una enfermedad cardíaca, consulta a tu médico antes de empezar. Detente si sientes dolor en el pecho, falta de aire o mareo.
Preguntas frecuentes
¿El ejercicio o los cambios de hábitos ayudan con la disfunción eréctil?
Se han estudiado el ejercicio aeróbico (unos 160 minutos por semana), el entrenamiento del suelo pélvico y la dieta junto con el ejercicio para perder peso. En un ensayo aleatorizado con 110 hombres con obesidad (Esposito et al., 2004), alrededor de un tercio del grupo de cambios de hábitos tenía puntuaciones de función eréctil en el rango normal a los 2 años. La disfunción eréctil también puede ser una señal temprana de enfermedad del corazón o de los vasos sanguíneos, así que pide a un médico que revise la causa.
¿Los ejercicios de Kegel ayudan con la disfunción eréctil?
En un ensayo controlado aleatorizado del Reino Unido con 55 hombres (Dorey et al., 2004), el grupo que hizo entrenamiento del suelo pélvico obtuvo mejores puntuaciones de función eréctil. Fue un estudio pequeño y supervisado, y la disfunción eréctil tiene muchas causas, entre ellas los vasos sanguíneos, los nervios, las hormonas y el estrés. Si la disfunción eréctil te preocupa, consulta primero a un médico.
¿Basta con el entrenamiento del suelo pélvico?
Los estudios sobre disfunción eréctil, eyaculación precoz y ejercicio también analizaron el ejercicio aeróbico (unos 150 minutos por semana) y el ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de fuerza. Son en su mayoría estudios pequeños, y el ejercicio no sustituye la atención médica. Nuestro plan de ejercicio semanal reúne los tres.
¿Este sitio o la app Men's Core curan la disfunción eréctil o la eyaculación precoz?
No podemos prometer una cura. Men's Core es un sitio y una app para hombres que lidian con la disfunción eréctil o la eyaculación precoz, basados en métodos que, según la investigación, ayudan. En ensayos clínicos, el entrenamiento del suelo pélvico y el ejercicio aeróbico se han asociado con cambios en la función eréctil y en el control de la eyaculación, y los ofrecemos como entrenamiento basado en la ciencia. La mayoría de estos estudios son pequeños, y no se garantizan los mismos resultados para todos. Men's Core no es un producto sanitario ni sustituye la atención médica, así que si los síntomas continúan, considera también consultar a un médico.
Referencias
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- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (consultado en octubre de 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (consultado en octubre de 2026)
- Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (consultado en octubre de 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (consultado en octubre de 2026)