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PlanSuelo pélvico, cardio y fuerza: cómo armar un plan semanal para hombres
Redactado a partir de estudios revisados por pares y de recomendaciones de instituciones médicas, citados al final. No revisado por un médico. Política editorial
La investigación sobre problemas de erección y eyaculación y ejercicio se ha centrado en tres cosas: entrenamiento del suelo pélvico, ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza. Según las dosis usadas en esos estudios, un objetivo es entrenar el suelo pélvico tres veces al día, hacer cardio de 150 a 160 minutos por semana y fuerza 2 o 3 veces por semana. Los estudios son en su mayoría pequeños, y el ejercicio no sustituye la atención médica.
Tres pilares y cuánto de cada uno
Estas cifras se basan en lo que hicieron los participantes de cada estudio. No necesitas hacerlo todo desde el primer día; avanza hacia ello desde donde estás ahora.
Por qué combinar los tres
El suelo pélvico rodea la base del pene e interviene en mantener la erección y en la eyaculación. Sin embargo, la erección en sí depende de los vasos sanguíneos, y la disfunción eréctil suele estar asociada al endurecimiento de las arterias, la obesidad, la presión arterial alta y la diabetes.
Por eso la investigación ha llegado desde dos direcciones: entrenar los músculos del suelo pélvico y mejorar el flujo sanguíneo de todo el cuerpo y el peso con ejercicio aeróbico y de fuerza. Combinar los tres cubre ambas.
Lo que muestra la investigación
Entrenamiento del suelo pélvico
Para la disfunción eréctil hay un ensayo aleatorizado con 55 hombres en el Reino Unido (Dorey et al., 2004); para la eyaculación precoz, un estudio de 12 semanas con 40 hombres en Italia (Pastore et al., 2014). Las cifras y las limitaciones están en qué hace el entrenamiento del suelo pélvico en los hombres.
Ejercicio aeróbico
- Quiénes
- Hombres con disfunción eréctil asociada a sedentarismo, obesidad, presión arterial alta, síndrome metabólico o enfermedad cardíaca
- Dosis sugerida
- Ejercicio aeróbico moderado a intenso en la dosis indicada (160 minutos por semana)
- Limitación
- No aplica a la disfunción eréctil con otras causas
- Grupos
- Correr / medicación (dapoxetina) / ejercicio ligero simulado
- Resultado
- El tiempo hasta la eyaculación aumentó en el grupo que corría, en una medida parecida a la del grupo con medicación
- Limitación
- Un ensayo pequeño y corto
Entrenamiento de fuerza (con cardio)
- Quiénes
- Hombres tratados por cáncer de próstata
- Método
- 20-30 minutos de ejercicio aeróbico más 6-8 ejercicios de fuerza (6-12 repeticiones cada uno), tres veces por semana
- Resultado
- A los 6 meses, el grupo de ejercicio tenía mejores puntuaciones de función eréctil que el de atención habitual
- Limitación
- Hombres con cáncer de próstata; los resultados pueden no aplicarse a otros hombres
Una revisión de 2023 de una universidad británica también calificó de prometedora la investigación sobre ejercicio y eyaculación precoz (correr y entrenamiento del suelo pélvico), aunque pidió estudios más grandes.
Una semana de ejemplo
Un ejemplo que se acerca a las dosis de los estudios. Suelo pélvico tres veces al día, todos los días. Cardio 30 minutos 5 días (150 minutos por semana) y fuerza en 3 de esos días.
| Día | Cardio | Fuerza |
|---|---|---|
| Lun | 30 min | 15-20 min |
| Mar | 30 min | Descanso |
| Mié | 30 min | 15-20 min |
| Jue | Descanso | Descanso |
| Vie | 30 min | 15-20 min |
| Sáb | 30 min | Descanso |
| Dom | Descanso | Descanso |
Si hace tiempo que no haces ejercicio, empieza con lo que puedas mantener, como 20 minutos de caminata rápida 3 o 4 días, y ve aumentando. El entrenamiento de fuerza puede empezar con ejercicios sin material para el tren inferior y el core, como sentadillas y puentes.
Las 12 semanas
La mayoría de los estudios midieron los resultados tras 3 a 6 meses. Toma 12 semanas como el primer bloque y sube el nivel de forma gradual.
| Semanas | Contracción del suelo pélvico | Cardio y fuerza |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 s | Desde tu nivel actual, sin forzar |
| 3-6 | 5-7 s | Alarga el cardio poco a poco |
| 7-12 | 8-10 s | Acércate a 150 min/semana y fuerza 2-3 veces/semana |
Decide si subir de nivel según cómo te sentó la sesión. Si sale "fácil" una y otra vez, sube un poco; si sale "difícil" una y otra vez, baja.
Prueba el temporizador de Kegel gratisPrueba aquí una serie de suelo pélvico. Contrae y relaja 10 veces al ritmo del diagrama animado. Sin registro y sin app.Limitaciones y precauciones
- Todos los estudios fueron pequeños (de decenas a unos cien hombres) y duraron de 3 a 6 meses.
- La mayoría usaron ejercicio supervisado; entrenar solo o con una app puede no dar los mismos resultados.
- El ejercicio no es un tratamiento establecido para la disfunción eréctil ni para la eyaculación precoz.
- Si tienes una enfermedad cardíaca, presión arterial alta o diabetes, o llevas tiempo inactivo, consulta a un médico antes de empezar. Detente si sientes dolor en el pecho, falta de aire o mareo.
- La disfunción eréctil puede ser una señal de enfermedad del corazón o de los vasos sanguíneos. Consulta cuándo ir al médico.
Preguntas frecuentes
¿Basta con el entrenamiento del suelo pélvico?
Los estudios sobre disfunción eréctil, eyaculación precoz y ejercicio también analizaron el ejercicio aeróbico (unos 150 minutos por semana) y el ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de fuerza. Son en su mayoría estudios pequeños, y el ejercicio no sustituye la atención médica. Nuestro plan de ejercicio semanal reúne los tres.
¿Cuántos ejercicios de Kegel debo hacer al día?
Un punto de partida habitual es una serie de 8 a 10 contracciones, cada una mantenida unos segundos y relajada el mismo tiempo, tres veces al día (por ejemplo, mañana, mediodía y noche). Al principio, una o dos series al día está bien. La mayoría de los estudios en hombres con disfunción eréctil o eyaculación precoz mantuvieron el entrenamiento diario unas 12 semanas.
Referencias
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (consultado en octubre de 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (consultado en octubre de 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (consultado en octubre de 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (consultado en octubre de 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (consultado en octubre de 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (consultado en octubre de 2026)