Start › Poradniki › Tygodniowy plan ćwiczeń
PlanDno miednicy, cardio i siła: jak ułożyć tygodniowy plan dla mężczyzn
Na podstawie recenzowanych badań i wytycznych instytucji medycznych, wymienionych na końcu. Nie sprawdzone przez lekarza. Polityka redakcyjna
Badania nad problemami z erekcją i wytryskiem a ruchem dotyczyły trzech rzeczy: treningu dna miednicy, ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego. Na podstawie dawek z tych badań cel to trening dna miednicy trzy razy dziennie, cardio 150-160 minut tygodniowo i trening siłowy 2-3 razy w tygodniu. Badania są w większości małe, a ruch nie zastępuje leczenia.
Trzy filary i ile każdego
Te liczby opierają się na tym, co robili uczestnicy poszczególnych badań. Nie musisz robić wszystkiego od pierwszego dnia; zmierzaj do tego od miejsca, w którym jesteś teraz.
Dlaczego łączyć wszystkie trzy
Dno miednicy otacza podstawę penisa i bierze udział w utrzymaniu erekcji oraz w wytrysku. Sama erekcja zależy jednak od naczyń krwionośnych, a ZE często wiążą się z miażdżycą, otyłością, nadciśnieniem i cukrzycą.
Dlatego badania szły w dwóch kierunkach: trening mięśni dna miednicy oraz poprawa krążenia w całym ciele i masy ciała dzięki treningowi aerobowemu i siłowemu. Połączenie wszystkich trzech obejmuje oba.
Co pokazują badania
Trening dna miednicy
Przy ZE jest randomizowane badanie 55 mężczyzn w Wielkiej Brytanii (Dorey i wsp., 2004); przy PW 12-tygodniowe badanie 40 mężczyzn we Włoszech (Pastore i wsp., 2014). Liczby i ograniczenia znajdziesz w artykule co daje mężczyznom trening dna miednicy.
Ćwiczenia aerobowe
- Kto
- Mężczyźni z ZE związanymi z brakiem ruchu, otyłością, nadciśnieniem, zespołem metabolicznym lub chorobą serca
- Sugerowana dawka
- Umiarkowane do intensywnych ćwiczenia aerobowe w powyższej dawce (160 minut tygodniowo)
- Zastrzeżenie
- Nie dotyczy ZE o innych przyczynach
- Grupy
- Bieganie / lek (dapoksetyna) / lekkie ćwiczenia pozorowane
- Wynik zgłoszony
- Czas do wytrysku wydłużył się w grupie biegającej, mniej więcej o tyle samo co w grupie przyjmującej lek
- Zastrzeżenie
- Małe i krótkie badanie
Trening siłowy (z cardio)
- Kto
- Mężczyźni leczeni z powodu raka prostaty
- Metoda
- 20-30 minut ćwiczeń aerobowych plus 6-8 ćwiczeń siłowych (po 6-12 powtórzeń), trzy razy w tygodniu
- Wynik zgłoszony
- Po 6 miesiącach grupa ćwicząca miała lepsze wyniki funkcji erekcyjnej niż grupa ze standardową opieką
- Zastrzeżenie
- Mężczyźni z rakiem prostaty; wyniki mogą nie dotyczyć innych mężczyzn
Przegląd brytyjskiej uczelni z 2023 roku również uznał badania nad ruchem przy PW (bieganie i trening dna miednicy) za obiecujące, zaznaczając potrzebę większych badań.
Przykładowy tydzień
Jeden przykład zbliżony do dawek z badań. Dno miednicy trzy razy dziennie, codziennie. Cardio po 30 minut przez 5 dni (150 minut tygodniowo) i trening siłowy w 3 z tych dni.
| Dzień | Cardio | Siła |
|---|---|---|
| Pn | 30 min | 15-20 min |
| Wt | 30 min | Odpoczynek |
| Śr | 30 min | 15-20 min |
| Cz | Odpoczynek | Odpoczynek |
| Pt | 30 min | 15-20 min |
| Sb | 30 min | Odpoczynek |
| Nd | Odpoczynek | Odpoczynek |
Jeśli dawno nie ćwiczyłeś, zacznij od tego, co dasz radę utrzymać, na przykład 20 minut szybkiego marszu przez 3-4 dni, i stopniowo zwiększaj. Trening siłowy możesz zacząć od ćwiczeń bez sprzętu na nogi i core, takich jak przysiady i mostki.
12 tygodni
W większości badań wyniki mierzono po 3-6 miesiącach. Traktuj 12 tygodni jako pierwszy blok i stopniowo podnoś poziom.
| Tygodnie | Napięcie dna miednicy | Cardio i siła |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 s | Od obecnego poziomu, bez przesady |
| 3-6 | 5-7 s | Stopniowo wydłużaj cardio |
| 7-12 | 8-10 s | Zbliż się do 150 min/tydzień i siły 2-3 razy/tydzień |
O tym, czy zwiększyć obciążenie, decyduj na podstawie odczuć po sesji. Jeśli często wychodzi „łatwo”, podnieś trochę poziom; jeśli często „ciężko”, obniż.
Wypróbuj darmowy timer do ćwiczeń KeglaWypróbuj tutaj jedną serię ćwiczeń dna miednicy. Napnij i rozluźnij 10 razy w rytm ruchomego schematu. Bez rejestracji, bez aplikacji.Ograniczenia i środki ostrożności
- Każde badanie było małe (od kilkudziesięciu do około stu mężczyzn) i trwało 3-6 miesięcy.
- W większości stosowano ćwiczenia pod nadzorem; trening samodzielny lub z aplikacją może nie dać tych samych wyników.
- Ruch nie jest uznaną metodą leczenia ZE ani PW.
- Jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie lub cukrzycę albo od dawna się nie ruszałeś, zapytaj lekarza, zanim zaczniesz. Przerwij, jeśli pojawi się ból w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy.
- ZE mogą być sygnałem chorób serca lub naczyń. Zobacz, kiedy iść do lekarza.
FAQ
Czy sam trening dna miednicy wystarczy?
Badania nad ZE, przedwczesnym wytryskiem i ruchem obejmowały też ćwiczenia aerobowe (około 150 minut tygodniowo) oraz aerobowe połączone z treningiem siłowym. To w większości małe badania, a ruch nie zastępuje leczenia. Nasz tygodniowy plan ćwiczeń łączy wszystkie trzy.
Ile ćwiczeń Kegla dziennie?
Częsty punkt wyjścia to jedna seria 8-10 napięć, każde trzymane przez kilka sekund i rozluźniane przez ten sam czas, trzy razy dziennie (na przykład rano, w południe i wieczorem). Na początku wystarczy jedna lub dwie serie dziennie. W większości badań z udziałem mężczyzn z ZE lub przedwczesnym wytryskiem trening prowadzono codziennie przez około 12 tygodni.
Bibliografia
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (dostęp: październik 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (dostęp: październik 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (dostęp: październik 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (dostęp: październik 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (dostęp: październik 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (dostęp: październik 2026)