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PianoPavimento pelvico, cardio e forza: costruire un piano settimanale per uomini
Scritto sulla base di studi sottoposti a revisione paritaria e indicazioni di istituzioni mediche, elencati alla fine. Non revisionato da un medico. Linee editoriali
La ricerca su problemi di erezione ed eiaculazione ed esercizio fisico ha esaminato tre cose: allenamento del pavimento pelvico, esercizio aerobico e allenamento di forza. In base alle dosi usate in quegli studi, un obiettivo è il pavimento pelvico tre volte al giorno, il cardio 150-160 minuti a settimana e la forza 2-3 volte a settimana. Gli studi sono per lo più piccoli e l’esercizio non sostituisce le cure mediche.
Tre pilastri e quanto farne
Questi numeri si basano su ciò che hanno fatto i partecipanti di ogni studio. Non devi fare tutto dal primo giorno; avvicinati gradualmente partendo da dove sei ora.
Perché combinare tutti e tre
Il pavimento pelvico circonda la base del pene ed è coinvolto nel mantenere l’erezione e nell’eiaculazione. L’erezione in sé, però, dipende dai vasi sanguigni, e la DE è spesso legata ad arteriosclerosi, obesità, pressione alta e diabete.
Per questo la ricerca è arrivata da due direzioni: allenare i muscoli del pavimento pelvico e migliorare la circolazione e il peso con esercizio aerobico e di forza. Combinare tutti e tre copre entrambe.
Cosa mostra la ricerca
Allenamento del pavimento pelvico
Per la DE c’è uno studio randomizzato su 55 uomini nel Regno Unito (Dorey et al., 2004); per l’EP, uno studio di 12 settimane su 40 uomini in Italia (Pastore et al., 2014). Numeri e limiti sono in cosa fa l’allenamento del pavimento pelvico negli uomini.
Esercizio aerobico
- Chi
- Uomini con DE legata a sedentarietà, obesità, pressione alta, sindrome metabolica o malattie cardiache
- Dose suggerita
- Esercizio aerobico da moderato a intenso alla dose indicata sopra (160 minuti a settimana)
- Avvertenza
- Non vale per la DE con altre cause
- Gruppi
- Corsa / farmaco (dapoxetina) / esercizio leggero fittizio
- Risultati riferiti
- Il tempo all’eiaculazione è aumentato nel gruppo della corsa, più o meno quanto nel gruppo del farmaco
- Avvertenza
- Uno studio piccolo e breve
Allenamento di forza (con cardio)
- Chi
- Uomini trattati per tumore alla prostata
- Metodo
- 20-30 minuti di esercizio aerobico più 6-8 esercizi di forza (6-12 ripetizioni ciascuno), tre volte a settimana
- Risultati riferiti
- Dopo 6 mesi il gruppo dell’esercizio aveva punteggi di funzione erettile migliori rispetto alle cure abituali
- Avvertenza
- Uomini con tumore alla prostata; i risultati potrebbero non valere per altri uomini
Una revisione del 2023 di un’università britannica ha definito promettente anche la ricerca sull’esercizio per l’EP (corsa e allenamento del pavimento pelvico), pur chiedendo studi più ampi.
Una settimana tipo
Un esempio che si avvicina alle dosi degli studi. Pavimento pelvico tre volte al giorno, ogni giorno. Cardio 30 minuti per 5 giorni (150 minuti a settimana) e forza in 3 di quei giorni.
| Giorno | Cardio | Forza |
|---|---|---|
| Lun | 30 min | 15-20 min |
| Mar | 30 min | Riposo |
| Mer | 30 min | 15-20 min |
| Gio | Riposo | Riposo |
| Ven | 30 min | 15-20 min |
| Sab | 30 min | Riposo |
| Dom | Riposo | Riposo |
Se non fai esercizio da un po’, inizia con ciò che riesci a mantenere, come 20 minuti di camminata veloce per 3-4 giorni, e aumenta gradualmente. La forza può iniziare con esercizi a corpo libero per gambe e core, come squat e ponte.
Le 12 settimane
La maggior parte degli studi ha misurato i risultati dopo 3-6 mesi. Considera 12 settimane come il primo blocco e alza il livello gradualmente.
| Settimane | Tenuta pavimento pelvico | Cardio e forza |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 s | Dal tuo livello attuale, senza esagerare |
| 3-6 | 5-7 s | Allunga gradualmente il cardio |
| 7-12 | 8-10 s | Avvicinati a 150 min/settimana e forza 2-3 volte/settimana |
Decidi se salire di livello in base a come ti è sembrata la sessione. Se continua a uscire “facile”, sali un po’; se continua a uscire “dura”, scendi.
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- Ogni studio era piccolo (da qualche decina a circa cento uomini) e durava 3-6 mesi.
- La maggior parte ha usato esercizio supervisionato; allenarsi da soli o con un’app potrebbe non dare gli stessi risultati.
- L’esercizio non è un trattamento consolidato per DE o EP.
- Se hai una malattia cardiaca, pressione alta o diabete, o sei inattivo da tempo, chiedi a un medico prima di iniziare. Fermati se compaiono dolore al petto, fiato corto o capogiri.
- La DE può essere un segnale di malattie del cuore o dei vasi sanguigni. Vedi quando andare dal medico.
Domande frequenti
L’allenamento del pavimento pelvico basta da solo?
Gli studi su DE, EP ed esercizio fisico hanno esaminato anche l’esercizio aerobico (circa 150 minuti a settimana) e l’esercizio aerobico combinato con l’allenamento di forza. Sono per lo più studi piccoli e l’esercizio non sostituisce le cure mediche. Il nostro piano di allenamento settimanale mette insieme le tre cose.
Quanti esercizi di Kegel devo fare al giorno?
Un punto di partenza comune è una serie di 8-10 contrazioni, ognuna tenuta per qualche secondo e rilassata per lo stesso tempo, tre volte al giorno (per esempio mattina, mezzogiorno e sera). All’inizio vanno bene anche una o due serie al giorno. La maggior parte degli studi su uomini con DE o EP ha mantenuto l’allenamento quotidiano per circa 12 settimane.
Bibliografia
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (consultato a ottobre 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (consultato a ottobre 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (consultato a ottobre 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (consultato a ottobre 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (consultato a ottobre 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (consultato a ottobre 2026)