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PlanBeckenboden, Ausdauer und Kraft: ein Wochenplan für Männer
Geschrieben auf Basis begutachteter Studien und Hinweise medizinischer Einrichtungen, am Ende aufgeführt. Nicht ärztlich geprüft. Redaktionsrichtlinien
Die Forschung zu Erektions- und Samenergussproblemen und Bewegung hat drei Dinge untersucht: Beckenbodentraining, Ausdauertraining und Krafttraining. Nach den Dosen aus diesen Studien liegt ein Ziel bei Beckenbodentraining dreimal täglich, Ausdauer 150 bis 160 Minuten pro Woche und Krafttraining 2- bis 3-mal pro Woche. Die Studien sind meist klein, und Sport ersetzt keine ärztliche Behandlung.
Drei Säulen und wie viel
Diese Zahlen beruhen darauf, was die Teilnehmer in den jeweiligen Studien gemacht haben. Du musst nicht am ersten Tag alles schaffen; arbeite dich von deinem jetzigen Stand dorthin.
Warum alle drei kombinieren
Der Beckenboden umgibt den Penisansatz und ist am Halten der Erektion und am Samenerguss beteiligt. Die Erektion selbst hängt aber von den Blutgefäßen ab, und ED steht oft im Zusammenhang mit Arterienverkalkung, Adipositas, Bluthochdruck und Diabetes.
Die Forschung kam daher aus zwei Richtungen: die Muskeln des Beckenbodens trainieren und an Durchblutung und Gewicht des ganzen Körpers arbeiten, mit Ausdauer- und Krafttraining. Die Kombination aller drei deckt beides ab.
Was die Studien zeigen
Beckenbodentraining
Zu ED gibt es eine randomisierte Studie mit 55 Männern in Großbritannien (Dorey et al., 2004); zu PE eine 12-Wochen-Studie mit 40 Männern in Italien (Pastore et al., 2014). Zahlen und Grenzen findest du unter was Beckenbodentraining Männern bringt.
Ausdauertraining
- Wer
- Männer mit ED im Zusammenhang mit Bewegungsmangel, Adipositas, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom oder Herzerkrankung
- Empfohlene Dosis
- Moderater bis intensiver Ausdauersport in der obigen Dosis (160 Minuten pro Woche)
- Einschränkung
- Gilt nicht für ED mit anderen Ursachen
- Gruppen
- Laufen / Medikament (Dapoxetin) / leichte Schein-Übungen
- Berichtet
- Die Zeit bis zum Samenerguss stieg in der Laufgruppe, etwa so stark wie in der Medikamentengruppe
- Einschränkung
- Kleine, kurze Studie
Krafttraining (mit Ausdauer)
- Wer
- Männer nach Prostatakrebs-Behandlung
- Methode
- 20–30 Minuten Ausdauertraining plus 6–8 Kraftübungen (je 6–12 Wiederholungen), dreimal pro Woche
- Berichtet
- Nach 6 Monaten hatte die Trainingsgruppe bessere Werte für die Erektionsfunktion als die Standardversorgung
- Einschränkung
- Männer mit Prostatakrebs; die Ergebnisse gelten womöglich nicht für andere Männer
Eine Übersichtsarbeit einer britischen Universität von 2023 bezeichnete die Bewegungsforschung bei PE (Laufen und Beckenbodentraining) ebenfalls als vielversprechend, forderte aber größere Studien.
Eine Beispielwoche
Ein Beispiel, das sich den Studiendosen annähert. Beckenboden dreimal täglich, jeden Tag. Ausdauer 30 Minuten an 5 Tagen (150 Minuten pro Woche) und Krafttraining an 3 dieser Tage.
| Tag | Ausdauer | Kraft |
|---|---|---|
| Mo | 30 Min. | 15–20 Min. |
| Di | 30 Min. | Pause |
| Mi | 30 Min. | 15–20 Min. |
| Do | Pause | Pause |
| Fr | 30 Min. | 15–20 Min. |
| Sa | 30 Min. | Pause |
| So | Pause | Pause |
Wenn du länger keinen Sport gemacht hast, starte mit dem, was du durchhalten kannst, etwa 20 Minuten zügiges Gehen an 3 bis 4 Tagen, und steigere dich. Krafttraining kann mit Übungen ohne Geräte für Beine und Rumpf beginnen, wie Kniebeugen und Brücken.
Die 12 Wochen
Die meisten Studien haben die Ergebnisse nach 3 bis 6 Monaten gemessen. Sieh 12 Wochen als ersten Block und steigere das Level schrittweise.
| Wochen | Beckenboden halten | Ausdauer und Kraft |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 Sek. | Ab deinem jetzigen Stand, nicht zu hart |
| 3–6 | 5–7 Sek. | Ausdauer schrittweise verlängern |
| 7–12 | 8–10 Sek. | Richtung 150 Min./Woche und Kraft 2–3×/Woche |
Ob du steigerst, entscheidest du danach, wie sich die Einheit angefühlt hat. Kommt immer wieder „leicht“, geh etwas hoch; kommt immer wieder „schwer“, geh runter.
Probier den kostenlosen Kegel-TimerProbier hier einen Satz Beckenbodentraining. Spanne 10-mal im Takt der bewegten Grafik an und entspanne. Ohne Anmeldung, ohne App.Grenzen und Vorsicht
- Jede Studie war klein (einige Dutzend bis etwa hundert Männer) und dauerte 3 bis 6 Monate.
- Die meisten nutzten betreutes Training; allein oder mit einer App sind die Ergebnisse womöglich nicht dieselben.
- Bewegung ist keine etablierte Behandlung von ED oder PE.
- Wenn du eine Herzerkrankung, Bluthochdruck oder Diabetes hast oder länger inaktiv warst, frag vor dem Start einen Arzt. Hör auf, wenn Brustschmerzen, Atemnot oder Schwindel auftreten.
- ED kann ein Zeichen für Herz- oder Gefäßerkrankungen sein. Siehe wann du zum Arzt solltest.
FAQ
Reicht Beckenbodentraining allein?
Studien zu ED, PE und Bewegung haben auch Ausdauersport (rund 150 Minuten pro Woche) und Ausdauer- kombiniert mit Krafttraining untersucht. Es sind meist kleine Studien, und Sport ersetzt keine ärztliche Behandlung. Unser Wochen-Trainingsplan bringt alle drei zusammen.
Wie viele Kegelübungen pro Tag?
Ein üblicher Einstieg ist ein Satz aus 8 bis 10 Anspannungen, jeweils einige Sekunden halten und genauso lange entspannen, dreimal täglich (zum Beispiel morgens, mittags und abends). Am Anfang reichen auch ein oder zwei Sätze am Tag. Die meisten Studien mit Männern mit ED oder PE liefen über etwa 12 Wochen tägliches Training.
Quellen
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (abgerufen im Oktober 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (abgerufen im Oktober 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (abgerufen im Oktober 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (abgerufen im Oktober 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (abgerufen im Oktober 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (abgerufen im Oktober 2026)