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Welcher Typ bist du? Ein 1-Minuten-Selbsttest
Hast du bei PE oder ED schon aufgegeben? Dahinter kann vieles stecken: Durchblutung und Fitness, Anspannung und Stress, Alltagsgewohnheiten. Beantworte 11 Fragen mit Ja oder Nein. Du siehst den Typ, der dir am nächsten ist, und deine Optionen, vom Arztbesuch bis zu dem, was du selbst tun kannst. Keine E-Mail, keine Anmeldung: Dein Ergebnis erscheint direkt hier. Das ist keine Diagnose, und deine Antworten bleiben auf dieser Seite.
Dein Ergebnis
Erst die Ursache abklären
Eine deiner Antworten solltest du vor dem Training ärztlich abklären lassen. Erektionsprobleme können ein Zeichen für Herz- oder Gefäßerkrankungen sein. Geh bitte zuerst zu deinem Hausarzt oder Urologen.
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Durchblutung und Fitness
Viele deiner Antworten betreffen Durchblutung und Fitness, etwa Bewegungsmangel und Gewicht. Erektion und Ausdauer im Bett hängen auch von gesunden Blutgefäßen und deiner Fitness ab. Diese Basis aufzubauen ist deshalb wahrscheinlich der Kern dessen, was du selbst tun kannst.
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Timing und Selbstvertrauen
Deine Fitness-Basis ist da, aber der Zeitpunkt des Samenergusses oder das Vertrauen in deine Erektion beschäftigen dich. Die Ursachen sind von Mann zu Mann verschieden: Anspannung und Stress, wie du deinen Körper einsetzt, die Durchblutung. Es gibt mehrere Optionen, auch das Gespräch mit einem Arzt.
Dein Ergebnis
Form halten
Derzeit trifft fast nichts auf dich zu. Bei deinen Bewegungs- und Schlafgewohnheiten zu bleiben ist die beste Vorbereitung.
Du musst dich nicht für eine entscheiden; sie lassen sich kombinieren.
- Mit einem Arzt sprechenEin Urologe, eine Männergesundheits-Praxis oder eine Online-Sprechstunde kann nach der Ursache suchen. Du kannst dort auch nach Behandlungsmöglichkeiten wie Medikamenten oder Beratung fragen.
- Alltagsgewohnheiten ändernKostenlos, ab heuteSchlaf, Alkohol, Rauchen und Gewicht. Die ED-Forschung hat auch Lebensstiländerungen zum Abnehmen untersucht.
- AusdauertrainingKostenlos, ab heuteZügiges Gehen oder Joggen, 150–160 Minuten pro Woche: die Menge aus Studien zu ED, PE und Bewegung.
- Beckenbodentraining (PC-Muskel)Kostenlos, ab heuteGeht im Sitzen und ohne Geräte. Ein paar Minuten, dreimal täglich.
Du musst dich nicht für eine entscheiden; sie lassen sich kombinieren.
- AusdauertrainingKostenlos, ab heuteZügiges Gehen oder Joggen, 150–160 Minuten pro Woche: die Menge aus Studien zu ED, PE und Bewegung.
- KrafttrainingKostenlos, ab heuteKniebeugen und andere Übungen für Beine und Rumpf, 2–3 Mal pro Woche. Ohne Geräte.
- Alltagsgewohnheiten ändernKostenlos, ab heuteSchlaf, Alkohol, Rauchen und Gewicht. Die ED-Forschung hat auch Lebensstiländerungen zum Abnehmen untersucht.
- Beckenbodentraining (PC-Muskel)Kostenlos, ab heuteGeht im Sitzen und ohne Geräte. Ein paar Minuten, dreimal täglich.
- Mit einem Arzt sprechenEin Urologe, eine Männergesundheits-Praxis oder eine Online-Sprechstunde kann nach der Ursache suchen. Du kannst dort auch nach Behandlungsmöglichkeiten wie Medikamenten oder Beratung fragen.
Du musst dich nicht für eine entscheiden; sie lassen sich kombinieren.
- Mit einem Arzt sprechenEin Urologe, eine Männergesundheits-Praxis oder eine Online-Sprechstunde kann nach der Ursache suchen. Du kannst dort auch nach Behandlungsmöglichkeiten wie Medikamenten oder Beratung fragen.
- Anspannung und Stress abbauenBesser schlafen, mit deiner Partnerin oder deinem Partner reden oder eine Beratung aufsuchen, die sich mit sexuellen Themen auskennt.
- AusdauertrainingKostenlos, ab heuteZügiges Gehen oder Joggen, 150–160 Minuten pro Woche: die Menge aus Studien zu ED, PE und Bewegung.
- Beckenbodentraining (PC-Muskel)Kostenlos, ab heuteGeht im Sitzen und ohne Geräte. Ein paar Minuten, dreimal täglich.
- Alltagsgewohnheiten ändernKostenlos, ab heuteSchlaf, Alkohol, Rauchen und Gewicht. Die ED-Forschung hat auch Lebensstiländerungen zum Abnehmen untersucht.
Du musst dich nicht für eine entscheiden; sie lassen sich kombinieren.
- AusdauertrainingKostenlos, ab heuteZügiges Gehen oder Joggen, 150–160 Minuten pro Woche: die Menge aus Studien zu ED, PE und Bewegung.
- KrafttrainingKostenlos, ab heuteKniebeugen und andere Übungen für Beine und Rumpf, 2–3 Mal pro Woche. Ohne Geräte.
- Alltagsgewohnheiten ändernKostenlos, ab heuteSchlaf, Alkohol, Rauchen und Gewicht. Die ED-Forschung hat auch Lebensstiländerungen zum Abnehmen untersucht.
- Beckenbodentraining (PC-Muskel)Kostenlos, ab heuteGeht im Sitzen und ohne Geräte. Ein paar Minuten, dreimal täglich.
Wenn dein Arzt grünes Licht gibt, starte leicht: 10–20 Minuten zügiges Gehen und Beckenbodentraining ein- bis zweimal täglich.
Der passende Weg und die richtige Intensität hängen von deinen Erkrankungen und der Ursache ab. Wer vorher abklärt, trainiert sicherer und länger.
Starte mit 90 Minuten Ausdauer pro Woche (20–30 Minuten zügiges Gehen an 3–4 Tagen) und komm über 12 Wochen auf 150 Minuten pro Woche. Krafttraining zweimal pro Woche. Beckenbodentraining dazuzunehmen ist eine weitere Option.
Erektionen hängen von gesunden Blutgefäßen ab, und die ED-Forschung hat Ausdauersport (rund 160 Minuten pro Woche) und Lebensstiländerungen zum Abnehmen untersucht.
Was du selbst tun kannst: Halte die Ausdauer bei rund 150 Minuten pro Woche und nimm Beckenbodentraining dreimal täglich dazu (10 Anspannungen, 3–5 Sekunden halten, genauso lange entspannen). Wenn es dich nach 12 Wochen immer noch belastet, sprich mit einem Arzt.
An Samenerguss und Erektion sind Blutgefäße, Nerven, Hormone und deine seelische Verfassung beteiligt. Bewegung ist das, was du von der körperlichen Seite beitragen kannst. Zum Beckenboden berichtete eine kleine Studie ohne Kontrollgruppe, dass 33 von 40 Männern mit PE nach 12 Wochen Kontrolle über den Samenerguss gewannen.
Halte Ausdauer bei 150 Minuten pro Woche und Krafttraining zweimal pro Woche. Wenn du das Beckenboden-Anspannen lernst, kannst du sofort starten, falls du es einmal brauchst.
Muskeln und Fitness bauen mit dem Alter und bei Veränderungen im Leben langsam ab. Mach den Test wieder, wenn du 40 wirst oder wenn im Job viel los ist und der Sport zu kurz kommt.
Deine Antworten und was die Forschung sagt
- Ich kann manchmal nicht steuern, wann ich zum Samenerguss kommeIn einer Umfrage mit 12.133 Männern erfüllten 22,7 % die Kriterien für vorzeitigen Samenerguss (Porst et al., 2007). In einer Studie berichteten 33 von 40 Männern nach Beckenbodentraining von mehr Kontrolle (Pastore et al., 2014).
- Ich bin mir nicht immer sicher, ob meine Erektion fest genug ist oder hältIn der Massachusetts Male Aging Study berichteten 52 % der Männer zwischen 40 und 70 über ED in irgendeinem Ausmaß (Feldman et al., 1994). Erektionen hängen von den Blutgefäßen und den Muskeln am Penisansatz ab.
- Ich komme auf weniger als 150 Minuten Bewegung pro Woche, bei der ich leicht außer Atem gerateEine Übersicht zu Bewegung und ED schlug viermal pro Woche 40 Minuten Ausdauertraining vor (Gerbild et al., 2018).
- Ich sitze den größten Teil des TagesLanges Sitzen bedeutet meist wenig Alltagsbewegung. Feste Zeit für Ausdauertraining ist wichtig.
- Nach ein paar Stockwerken Treppe bin ich außer Atem oder habe schwere BeineEin grobes Zeichen für Fitness und Beinkraft. Ausdauer plus Kraftübungen wie Kniebeugen bauen sie schrittweise auf.
- Ich habe Übergewicht am Bauch (Taillenumfang 94 cm oder mehr)In einer Studie mit 110 Männern mit Adipositas erreichten 31 % derer, die 2 Jahre lang ihren Lebensstil zum Abnehmen umstellten, normale Werte für die Erektionsfunktion, gegenüber 5 % der Vergleichsgruppe (Esposito et al., 2004).
- Ich schlafe oft weniger als 6 StundenKurzer Schlaf kann das Testosteron und deine Aktivität am Tag beeinflussen.
- Ich raucheRauchen belastet die Blutgefäße und ist eine bekannte Ursache für ED.
- Ich bin 40 oder älterED wird mit dem Alter häufiger: Die Wahrscheinlichkeit lag mit 40 bei 39 % und mit 70 bei 67 % (Feldman et al., 1994). Auch Muskeln bauen langsam ab, wenn du nichts tust.
- Mehr zum Samenerguss unter vorzeitiger Samenerguss: was du tun kannst.
- Mehr zur Erektion unter Bewegung und Lebensstil bei ED.
Beim Teilen wird nur der Name des Ergebnisses gepostet, nie deine Antworten. Das Ergebnis ist eine allgemeine Orientierung, keine Diagnose.
Woher die Ziele kommen
Die Wochenziele beruhen auf den Dosen aus Studien zu ED, PE und Bewegung: Ausdauer 150–160 Minuten pro Woche (Gerbild et al. 2018, Kilinc et al. 2018), Krafttraining 2- bis 3-mal pro Woche mit Ausdauer (Galvão et al. 2025) und Beckenbodentraining dreimal täglich über 12 Wochen (Dorey et al. 2004, Pastore et al. 2014). Details und Grenzen stehen im Wochen-Trainingsplan.
FAQ
Wie viele Kegelübungen pro Tag?
Ein üblicher Einstieg ist ein Satz aus 8 bis 10 Anspannungen, jeweils einige Sekunden halten und genauso lange entspannen, dreimal täglich (zum Beispiel morgens, mittags und abends). Am Anfang reichen auch ein oder zwei Sätze am Tag. Die meisten Studien mit Männern mit ED oder PE liefen über etwa 12 Wochen tägliches Training.
Reicht Beckenbodentraining allein?
Studien zu ED, PE und Bewegung haben auch Ausdauersport (rund 150 Minuten pro Woche) und Ausdauer- kombiniert mit Krafttraining untersucht. Es sind meist kleine Studien, und Sport ersetzt keine ärztliche Behandlung. Unser Wochen-Trainingsplan bringt alle drei zusammen.
Wann merke ich einen Unterschied?
Die meisten Studien haben die Ergebnisse nach etwa 12 Wochen (3 Monaten) gemessen. Das ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Hat sich bis dahin nichts verändert oder belastet dich das Problem weiter, sprich mit einem Urologen oder deiner Hausärztin bzw. deinem Hausarzt.