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Länger durchhalten

Länger durchhalten: 5 Wege bei vorzeitigem Samenerguss und ärztliche Optionen

Aktualisiert 17. Okt. 20266 Quellen7 Min. LesezeitChordup-Redaktion

Geschrieben auf Basis begutachteter Studien und Hinweise medizinischer Einrichtungen, am Ende aufgeführt. Nicht ärztlich geprüft. Redaktionsrichtlinien

Vorzeitiger Samenerguss ist eines der häufigsten sexuellen Anliegen: In einer großen Umfrage erfüllte etwa jeder fünfte Mann die Kriterien. Bevor du es als „bin halt so“ abtust: Es gibt neben Medikamenten Dinge, die du tun kannst. Hier sind die Selbsthilfe-Methoden und die ärztlichen Optionen, mit den Zahlen und Grenzen der Forschung.

Das Wichtigste

Untersuchte Selbsthilfe-Methoden sind Beckenbodentraining, Ausdauersport wie Laufen und Verhaltenstechniken wie die Start-Stopp-Methode. Die Studien sind meist klein, und die Ergebnisse unterscheiden sich zwischen Männern. Wenn es dich weiter belastet, kann ein Urologe auch Medikamente und Beratung anbieten.

Etwa jeder fünfte Mann

In der Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA) Survey mit 12.133 Männern zwischen 18 und 70 Jahren in den USA, Deutschland und Italien erfüllten 22,7 % die Kriterien für vorzeitigen Samenerguss (24,0 % in den USA). Es ist eine anerkannte Erkrankung, mit der Ärzte häufig zu tun haben.

Die International Society for Sexual Medicine (ISSM) definiert vorzeitigen Samenerguss über alle drei folgenden Punkte:

Ein Samenerguss kurz nach dem Eindringen (etwa 1 Minute oder weniger bei der lebenslangen Form, etwa 3 Minuten oder weniger bei der erworbenen Form)
Den Samenerguss bei allen oder fast allen Gelegenheiten nicht hinauszögern können
Leidensdruck, Frust oder Vermeiden von Sex deswegen

Zwei Formen und ihre Hauptursachen

Form	Wie sie aussieht und typische Ursachen
Lebenslang	Besteht seit den ersten sexuellen Erfahrungen. Vermutlich spielen Veranlagung und die Funktion der Nerven, die den Samenerguss steuern, eine Rolle
Erworben	Später irgendwann aufgetreten. Kann mit ED, Prostataentzündung, Schilddrüsenproblemen, Stress oder Angst zusammenhängen

Bei der erworbenen Form steht womöglich die Behandlung der Grunderkrankung im Vordergrund. Wenn es plötzlich begonnen hat, geh zuerst zum Arzt.

5 Wege, die du selbst gehen kannst

Weg1Beckenbodentraining (Kegelübungen)

Der Samenerguss entsteht, wenn sich ein Teil des Beckenbodens (unter anderem der Bulbospongiosus) rhythmisch zusammenzieht. Die Idee hinter dem Training: Wer das Anspannen und Entspannen dieser Muskeln übt, merkt eher, wann der Samenerguss naht, und hat mehr Kontrolle.

Beckenbodenrehabilitation bei lebenslangem PEPastore et al.2014Italien

40Männer

12 WochenTraining

33mit Kontrolle

Methode: Physiotherapeutisch geleitetes Beckenbodentraining, inklusive Elektrostimulation und Biofeedback
Einschränkung: Kleine Studie ohne Kontrollgruppe

Ziel: 10 Anspannungen, jeweils einige Sekunden halten und genauso lange entspannen, dreimal täglich. Details findest du in unserer Anleitung zu Kegelübungen für Männer.

Probier den kostenlosen Kegel-TimerWeg 1 kannst du hier eine Minute lang ausprobieren. Spanne 10-mal im Takt der bewegten Grafik an und entspanne. Ohne Anmeldung, ohne App.

Weg2Ausdauersport wie Laufen

Über den Beckenboden hinaus hat eine randomisierte Studie Laufen und vorzeitigen Samenerguss untersucht.

Laufen und lebenslanger PE: randomisierte StudieKilinc et al.2018Andrologia

30 Min.Laufen

5×pro Woche

Gruppen: Laufen / Medikament (Dapoxetin) / leichte Schein-Übungen
Berichtet: Die Zeit bis zum Samenerguss stieg in der Laufgruppe, etwa so stark wie in der Medikamentengruppe
Einschränkung: Kleine, kurze Studie

Eine Übersichtsarbeit einer britischen Universität von 2023 bezeichnete die Forschung zu Laufen und Beckenbodentraining ebenfalls als vielversprechend, forderte aber größere Studien. Mit zügigem Gehen anfangen und dich zum Joggen hocharbeiten ist ein realistischer Weg.

Weg3Start-Stopp- und Squeeze-Technik

Ärzte und Sexualtherapeuten nutzen diese Verhaltenstechniken. Du kannst allein oder mit Partnerin bzw. Partner üben.

Start-Stopp: Wenn du kurz vor dem Samenerguss bist, hör mit der Stimulation auf, warte, bis das Gefühl nachlässt, und mach dann weiter. Einige Male wiederholen
Squeeze: Wenn du kurz davor bist, drück einige Sekunden fest direkt unterhalb der Eichel zu, bis der Drang nachlässt

Beide trainieren dich, den „Point of no Return“ zu erkennen, und werden manchmal mit Beckenbodentraining kombiniert. Viel Forschung gibt es dazu noch nicht.

Weg4Krafttraining für eine stabile Basis

Ehrlich gesagt gibt es kaum Forschung zu reinem Krafttraining bei vorzeitigem Samenerguss. Aber Po, Oberschenkel und Rumpf stützen zusammen mit dem Beckenboden das Becken, und bei Kniebeugen und Brücken kannst du das Anspannen des Beckenbodens mitüben. Sieh es als Teil deiner Fitness-Basis neben dem Ausdauertraining.

Weg5Schlaf, Alkohol und Nervosität

Angst und Anspannung lassen den Samenerguss vermutlich früher kommen. Vermeide kurzen Schlaf und viel Alkohol; ein offenes Gespräch mit deiner Partnerin oder deinem Partner kann den Druck nehmen. Sei nicht zu streng mit dir.

Wie du die Wege 1, 2 und 4 in eine Woche einbaust, steht in unserem Wochen-Trainingsplan.

Was ein Arzt anbieten kann

Ein Urologe oder eine Männerarztpraxis kann nach Ursachen suchen und Optionen besprechen, zum Beispiel:

Tabletten, die den Samenerguss verzögern, oder betäubende Cremes und Sprays
Anleitung zu Verhaltenstechniken wie Start-Stopp
Beratung, wenn Angst oder Beziehungsthemen eine Rolle spielen

Wenn dir ein Praxisbesuch schwerfällt: In vielen Ländern gibt es Telemedizin-Angebote, bei denen du per Video oder Nachricht mit einem approbierten Arzt sprichst. Meide Medikamente von nicht zugelassenen Online-Händlern und Nahrungsergänzungsmittel mit Wirkversprechen; es wurden Fälschungen und Gesundheitsschäden gemeldet.

Grenzen der Studien

Die Bewegungsstudien sind alle klein, mit einigen Dutzend Teilnehmern.
Die meisten Beckenbodenstudien nutzten fachliche Betreuung oder Geräte; das ist nicht dasselbe wie allein zu Hause zu trainieren.
Methoden und Dauer unterscheiden sich zwischen den Studien, der beste Ansatz ist also noch unklar.

FAQ

Kann ich selbst länger durchhalten?

Untersuchte Selbsthilfe-Methoden sind Beckenbodentraining, Ausdauersport wie Laufen und Verhaltenstechniken wie die Start-Stopp-Methode. Die Studien sind meist klein, und die Ergebnisse unterscheiden sich von Mann zu Mann. Hält das Problem an oder kam es plötzlich, geh zum Urologen; auch Medikamente und Beratung sind Optionen.

Helfen Kegelübungen bei vorzeitigem Samenerguss?

In einer italienischen Studie mit 40 Männern mit lebenslangem vorzeitigem Samenerguss (Pastore et al., 2014) gaben 33 nach 12 Wochen Beckenbodentraining an, den Samenerguss kontrollieren zu können. Die Studie hatte keine Kontrollgruppe, und die Autoren fordern größere Studien. Wenn dich PE weiter belastet, kann ein Arzt helfen.

Wie häufig sind PE und ED?

Sehr häufig. In der PEPA-Umfrage mit 12.133 Männern zwischen 18 und 70 Jahren in den USA, Deutschland und Italien erfüllten 22,7 % die Kriterien für einen vorzeitigen Samenerguss. In der Massachusetts Male Aging Study mit 1.290 Männern zwischen 40 und 70 berichteten 52 % über eine Erektionsstörung in irgendeinem Ausmaß.

Heilt diese Seite oder die Men's Core App ED oder PE?

Eine Heilung können wir nicht versprechen. Men's Core ist eine Seite und App für Männer mit ED oder PE, aufgebaut auf Methoden, die laut Forschung helfen können. In klinischen Studien wurden Beckenbodentraining und Ausdauertraining mit Veränderungen der Erektionsfähigkeit und der Ejakulationskontrolle in Verbindung gebracht, und wir bieten sie als wissenschaftlich fundiertes Training an. Die meisten dieser Studien sind klein, und dieselben Ergebnisse sind nicht für jeden garantiert. Men's Core ist kein Medizinprodukt und kein Ersatz für ärztliche Behandlung. Wenn die Beschwerden anhalten, geh deshalb auch zum Arzt.

Quellen

Porst H, et al. The Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA) survey: prevalence, comorbidities, and professional help-seeking. Eur Urol. 2007;51(3):816-824. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16934919/ (abgerufen im Oktober 2026)
Serefoglu EC, et al. An evidence-based unified definition of lifelong and acquired premature ejaculation: report of the second International Society for Sexual Medicine Ad Hoc Committee for the Definition of Premature Ejaculation. J Sex Med. 2014;11(6):1423-1441. repub.eur.nl/pub/74335 (abgerufen im Oktober 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (abgerufen im Oktober 2026)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (abgerufen im Oktober 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (abgerufen im Oktober 2026)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (abgerufen im Oktober 2026)