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ErektionsstörungenBewegung und Lebensstil bei ED: 5 untersuchte Ansätze und wann du zum Arzt solltest
Geschrieben auf Basis begutachteter Studien und Hinweise medizinischer Einrichtungen, am Ende aufgeführt. Nicht ärztlich geprüft. Redaktionsrichtlinien
In einer bekannten Studie berichtete etwa die Hälfte der Männer zwischen 40 und 70 über eine Erektionsstörung in irgendeinem Ausmaß. Bevor du es aufs Alter schiebst: Tabletten sind nicht das Einzige, was du tun kannst. Hier steht, was die Forschung zu Bewegung, Lebensstil und ED sagt und was ein Arzt anbieten kann.
Bei ED untersuchte Ansätze sind Ausdauersport (rund 160 Minuten pro Woche), Beckenbodentraining, Ausdauer- und Krafttraining kombiniert sowie Ernährung und Bewegung zum Abnehmen. ED kann auch ein frühes Zeichen für Herz- oder Gefäßerkrankungen sein. Lass die Ursache deshalb zuerst ärztlich abklären und trainiere begleitend.
Etwa die Hälfte der Männer zwischen 40 und 70
In der Massachusetts Male Aging Study, einer Zufallsstichprobe von 1.290 Männern zwischen 40 und 70 Jahren aus dem Raum Boston, berichteten 52 % über eine Erektionsstörung in irgendeinem Ausmaß: 17 % leicht, 25 % mittel und 10 % vollständig. Die Wahrscheinlichkeit stieg von 39 % mit 40 auf 67 % mit 70 Jahren. Mit dem Alter wird sie häufiger, aber auch jüngere Männer sind betroffen.
So funktioniert die Erektion, und die Hauptursachen
Eine Erektion entsteht, wenn sich bei sexueller Erregung die Blutgefäße im Penis weiten und Blut einströmt und dort bleibt. Wenn also Blutgefäße, Nerven, Muskeln, Hormone oder die Psyche nicht gut funktionieren, wird ED wahrscheinlicher.
| Ursache | Beispiele |
|---|---|
| Blutgefäße und Körper | Arterienverkalkung, Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Cholesterinwerte, Adipositas, Rauchen, Bewegungsmangel |
| Psyche | Stress, Angst, Depression, Beziehungsprobleme |
| Medikamente und anderes | Nebenwirkungen mancher Blutdruckmittel und Antidepressiva, Prostataoperation, niedriges Testosteron |
Körperliche und psychische Ursachen überschneiden sich oft. Die Bewegungsforschung betrifft vor allem Blutgefäße und Körper.
5 untersuchte Ansätze
Ansatz1Ausdauersport, 160 Minuten pro Woche
Die Gesundheit der Blutgefäße im Penis hängt eng mit der Durchblutung des ganzen Körpers zusammen. Eine systematische Übersicht von Bewegungsstudien bei ED schlug diese Dosis vor:
- Wer
- Männer mit ED im Zusammenhang mit Bewegungsmangel, Adipositas, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom oder Herzerkrankung
- Empfohlene Dosis
- Moderater bis intensiver Ausdauersport in der obigen Dosis (160 Minuten pro Woche)
- Einschränkung
- Gilt nicht für ED mit anderen Ursachen
„Moderat bis intensiv“ heißt zügiges Gehen, Joggen oder Radfahren, bei dem du leicht außer Atem kommst. Wenn du länger keinen Sport gemacht hast, starte mit 20 Minuten zügigem Gehen an 3 bis 4 Tagen und steigere dich.
Ansatz2Beckenbodentraining
Die Ischiocavernosus-Muskeln rund um den Penisansatz helfen vermutlich, das Blut während einer Erektion zu halten. Das Training des Beckenbodens, zu dem sie gehören, wurde in einer randomisierten Studie untersucht.
- Methode
- Beckenbodenübungen, angeleitet von Physiotherapeuten, im Vergleich zu reiner Lebensstilberatung, über 3 Monate
- Einschränkung
- Kleine Studie mit fachlicher Betreuung
Wie es geht, steht in Kegelübungen für Männer.
Probier den kostenlosen Kegel-TimerAnsatz 2 kannst du hier eine Minute lang ausprobieren. Spanne 10-mal im Takt der bewegten Grafik an und entspanne. Ohne Anmeldung, ohne App. Sorgen um die Erektion?SelbstvertrauenAnsatz3Krafttraining zusammen mit Ausdauer
- Wer
- Männer nach Prostatakrebs-Behandlung
- Methode
- 20–30 Minuten Ausdauertraining plus 6–8 Kraftübungen (je 6–12 Wiederholungen), dreimal pro Woche
- Berichtet
- Nach 6 Monaten hatte die Trainingsgruppe bessere Werte für die Erektionsfunktion als die Standardversorgung
- Einschränkung
- Männer mit Prostatakrebs; die Ergebnisse gelten womöglich nicht für andere Männer
Krafttraining kannst du mit Übungen ohne Geräte für Beine und Rumpf beginnen, etwa Kniebeugen und Brücken.
Für Männer ab 30 und 40Die Kraft vonAnsatz4Abnehmen durch Ernährung und Bewegung
- Methode
- Ausführliche Beratung, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, mit dem Ziel, mindestens 10 % des Körpergewichts zu verlieren, im Vergleich zu allgemeinen Gesundheitsinformationen
- Einschränkung
- Männer mit Adipositas ohne Diabetes, Bluthochdruck oder erhöhte Cholesterinwerte
Bauchfett beeinflusst vermutlich die Funktion der Blutgefäße und das Testosteron. Du musst nicht schnell abnehmen; bleib in Bewegung und stell deine Ernährung Schritt für Schritt um.
Ansatz5Rauchen, Alkohol und Schlaf
Rauchen belastet die Blutgefäße und ist eine bekannte Ursache für ED. Auch viel Alkohol und kurzer Schlaf können die Erektion beeinflussen. Wenn dir der Rauchstopp schwerfällt, kann ein Rauchentwöhnungsangebot helfen.
Wie du die Ansätze 1 bis 3 in eine Woche einbaust, steht in unserem Wochen-Trainingsplan.
Wann zum Arzt, und was er tun kann
ED kann ein frühes Warnzeichen für Herz- und Gefäßerkrankungen sein. Geh zum Arzt oder Urologen, bevor du mit dem Training beginnst, wenn:
- das Problem seit mehreren Monaten besteht oder plötzlich begonnen hat
- du Diabetes, Bluthochdruck oder erhöhte Cholesterinwerte hast oder ein Check-up darauf hingewiesen hat
- du zusätzlich Brustschmerzen, Atemnot oder andere neue Beschwerden hast
Ärzte verschreiben häufig Medikamente, die die Erektion unterstützen (PDE-5-Hemmer). In vielen Ländern gibt es außerdem Telemedizin-Angebote, bei denen ein approbierter Arzt dich per Video oder Fragebogen beurteilt und das Medikament nach Hause geliefert wird. Informiere den Arzt immer über andere Erkrankungen und Medikamente, und meide Tabletten von nicht zugelassenen Händlern und Nahrungsergänzungsmittel mit Wirkversprechen.
Grenzen der Studien
- Die Bewegungsstudien sind klein (einige Dutzend bis etwa hundert Männer) und dauerten 3 Monate bis 2 Jahre.
- Die meisten nutzten betreutes Training; allein oder mit einer App sind die Ergebnisse womöglich nicht dieselben.
- Bei ED durch psychische Faktoren oder Medikamente trifft die Bewegungsforschung womöglich nicht zu.
- Wenn du eine Herzerkrankung hast, frag vor dem Start deinen Arzt. Hör auf, wenn Brustschmerzen, Atemnot oder Schwindel auftreten.
FAQ
Können Sport und Lebensstil bei ED helfen?
Untersucht wurden Ausdauersport (rund 160 Minuten pro Woche), Beckenbodentraining sowie Ernährung plus Bewegung zum Abnehmen. In einer randomisierten Studie mit 110 Männern mit Adipositas (Esposito et al., 2004) lag nach 2 Jahren etwa ein Drittel der Lebensstil-Gruppe bei der Erektionsfunktion im Normalbereich. ED kann auch ein frühes Zeichen für Herz- oder Gefäßerkrankungen sein, lass die Ursache deshalb ärztlich abklären.
Helfen Kegelübungen bei Erektionsstörungen?
In einer randomisierten kontrollierten Studie aus Großbritannien mit 55 Männern (Dorey et al., 2004) hatte die Gruppe mit Beckenbodentraining bessere Werte für die Erektionsfunktion. Es war eine kleine, fachlich betreute Studie, und ED hat viele Ursachen, darunter Blutgefäße, Nerven, Hormone und Stress. Wenn dich ED belastet, geh zuerst zum Arzt.
Reicht Beckenbodentraining allein?
Studien zu ED, PE und Bewegung haben auch Ausdauersport (rund 150 Minuten pro Woche) und Ausdauer- kombiniert mit Krafttraining untersucht. Es sind meist kleine Studien, und Sport ersetzt keine ärztliche Behandlung. Unser Wochen-Trainingsplan bringt alle drei zusammen.
Heilt diese Seite oder die Men's Core App ED oder PE?
Eine Heilung können wir nicht versprechen. Men's Core ist eine Seite und App für Männer mit ED oder PE, aufgebaut auf Methoden, die laut Forschung helfen können. In klinischen Studien wurden Beckenbodentraining und Ausdauertraining mit Veränderungen der Erektionsfähigkeit und der Ejakulationskontrolle in Verbindung gebracht, und wir bieten sie als wissenschaftlich fundiertes Training an. Die meisten dieser Studien sind klein, und dieselben Ergebnisse sind nicht für jeden garantiert. Men's Core ist kein Medizinprodukt und kein Ersatz für ärztliche Behandlung. Wenn die Beschwerden anhalten, geh deshalb auch zum Arzt.
Quellen
- Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (abgerufen im Oktober 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (abgerufen im Oktober 2026)
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (abgerufen im Oktober 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (abgerufen im Oktober 2026)
- Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (abgerufen im Oktober 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (abgerufen im Oktober 2026)