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BeckenbodenWas Beckenbodentraining Männern bringt: 5 Erkenntnisse aus der Forschung
Geschrieben auf Basis begutachteter Studien und Hinweise medizinischer Einrichtungen, am Ende aufgeführt. Nicht ärztlich geprüft. Redaktionsrichtlinien
Beckenbodentraining gilt oft als Frauensache. Doch der Beckenboden des Mannes umfasst die Muskeln, die helfen, eine Erektion zu halten und den Samenerguss auszulösen, und klinische Studien haben ihr Training bei ED und vorzeitigem Samenerguss untersucht.
Der Beckenboden des Mannes umfasst Muskeln, die helfen, eine Erektion zu halten, und Muskeln, die den Samenerguss auslösen. In einer randomisierten Studie mit 55 Männern mit ED hatte die Trainingsgruppe bessere Werte für die Erektionsfunktion, und in einer Studie mit 40 Männern mit PE berichteten 33, Kontrolle über den Samenerguss zu haben. Auch eine Übersicht über 10 Studien fand für beides positive Ergebnisse. Alles waren kleine Studien, und Training ersetzt keine ärztliche Behandlung.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die wie eine Hängematte quer über den unteren Teil des Beckens gespannt ist, vom Schambein bis zum Steißbein. Er stützt Blase und Prostata von unten und ist beim Mann mit dem Penisansatz verbunden. Oft wird er PC-Muskel (Pubococcygeus) genannt.
Entspannt
Angespannt
| Muskel | Aufgabe |
|---|---|
| Ischiocavernosus | Umschließt den Penisansatz beidseitig; hilft vermutlich, das Blut während einer Erektion zu halten |
| Bulbospongiosus | Zieht sich beim Samenerguss rhythmisch zusammen und stößt das Sperma aus |
| Levator ani (inkl. PC-Muskel) | Stützt den Beckenboden und verschließt After und Harnröhre |
5 Erkenntnisse aus der Forschung
Nr.1Du kannst die Muskeln trainieren, die beim Halten der Erektion helfen
Eine Erektion hält an, solange das in den Penis geströmte Blut dort bleibt. Der Ischiocavernosus umschließt den Ansatz, und sein Anspannen erhöht vermutlich den Druck an der Peniswurzel. Wie jeder Muskel wird auch der Beckenboden durch Training kräftiger. Einen an der Erektion beteiligten Muskel kannst du direkt trainieren, ganz ohne Geräte.
Nr.2Du nimmst den Zeitpunkt des Samenergusses womöglich bewusster wahr
Der Samenerguss ist ein Reflex, ausgelöst durch rhythmische Kontraktionen des Bulbospongiosus und anderer Beckenbodenmuskeln. Die meisten Männer denken nie an diese Muskeln, doch das Anspannen und Entspannen zeigt dir, wo die Kraft sitzt. Die Idee, dass dies hilft, das Nahen des Samenergusses wahrzunehmen und zu steuern, führte zur Forschung bei PE.
Nr.3In einer ED-Studie: bessere Werte für die Erektionsfunktion
- Methode
- Von Physiotherapeuten angeleitete Beckenbodenübungen (Heimübungen und Biofeedback) im Vergleich zu Lebensstilberatung über 3 Monate; danach trainierten alle
- Fachzeitschrift
- British Journal of General Practice
Nach 3 Monaten hatte die Trainingsgruppe bessere Werte für die Erektionsfunktion als die Gruppe mit Lebensstilberatung.
Nr.433 von 40 Männern mit PE berichteten von mehr Kontrolle
- Wer
- Männer, die seit ihren ersten sexuellen Erfahrungen innerhalb von 1 Minute nach dem Eindringen zum Samenerguss kamen
- Methode
- Physiotherapeutisch geleitetes Beckenbodentraining, inklusive Elektrostimulation und Biofeedback
- Einschränkung
- Keine Kontrollgruppe. 146 Sekunden sind der Durchschnitt der 33 Männer, die Kontrolle erlangten
Die Forscher bezeichneten die Ergebnisse als vielversprechend und halten größere Studien für nötig.
Sorgen wegen PE oder ED?Schon aufgegeben?Nr.5Auch eine Übersicht über 10 Studien fiel positiv aus
In einer systematischen Übersicht von 10 klinischen Studien zu Beckenbodentraining bei ED und PE (Myers und Smith, 2019) fand jede ED-Studie in der Trainingsgruppe eine höhere Besserungsrate als in der Vergleichsgruppe. Die meisten PE-Studien zeigten denselben Trend, und die Autoren schlossen, dass Beckenbodentraining bei beidem wirksam zu sein scheint.
Die Studien waren jedoch von niedriger bis mittlerer Qualität und unterschieden sich bei Wiederholungen, Dauer und Betreuung, deshalb ist die beste Trainingsweise noch unklar.
Leicht durchzuhalten
Zehn Anspannungen, jeweils einige Sekunden. Dreimal am Tag sind weniger als 10 Minuten.
Du kannst am Schreibtisch oder in der Bahn üben. Man sieht nichts.
Kein Fitnessstudio, keine Ausrüstung. Wie in den Studien gilt: 12 Wochen als ein Block.
So startest du: 3-mal täglich für 12 Wochen
- Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken oder setz dich weit hinten auf einen Stuhl.
- Ziehe den Bereich um den After nach innen oben, als würdest du einen Wind zurückhalten. Bauch, Po und Oberschenkel bleiben locker.
- Atme weiter, spanne 3 bis 5 Sekunden an und entspanne genauso lange. Zehn Wiederholungen sind ein Satz.
- Drei Sätze am Tag, jeden Tag. Steigere dich über 12 Wochen auf 10 Sekunden Halten.
Wie du den Muskel findest und typische Fehler stehen in Kegelübungen für Männer; die Kombination mit Ausdauer und Kraft im Wochen-Trainingsplan.
Grenzen der Studien
- Jede Studie war klein, mit einigen Dutzend Männern, und dauerte etwa 3 Monate.
- Die meisten waren physiotherapeutisch betreut oder nutzten Geräte; allein oder mit einer App sind die Ergebnisse womöglich nicht dieselben.
- ED hat viele Ursachen, darunter Blutgefäße, Nerven, Hormone und Psyche; Beckenbodentraining allein reicht womöglich nicht.
- Beckenbodentraining ist noch keine etablierte Behandlung von ED oder PE.
FAQ
Helfen Kegelübungen bei Erektionsstörungen?
In einer randomisierten kontrollierten Studie aus Großbritannien mit 55 Männern (Dorey et al., 2004) hatte die Gruppe mit Beckenbodentraining bessere Werte für die Erektionsfunktion. Es war eine kleine, fachlich betreute Studie, und ED hat viele Ursachen, darunter Blutgefäße, Nerven, Hormone und Stress. Wenn dich ED belastet, geh zuerst zum Arzt.
Helfen Kegelübungen bei vorzeitigem Samenerguss?
In einer italienischen Studie mit 40 Männern mit lebenslangem vorzeitigem Samenerguss (Pastore et al., 2014) gaben 33 nach 12 Wochen Beckenbodentraining an, den Samenerguss kontrollieren zu können. Die Studie hatte keine Kontrollgruppe, und die Autoren fordern größere Studien. Wenn dich PE weiter belastet, kann ein Arzt helfen.
Wie viele Kegelübungen pro Tag?
Ein üblicher Einstieg ist ein Satz aus 8 bis 10 Anspannungen, jeweils einige Sekunden halten und genauso lange entspannen, dreimal täglich (zum Beispiel morgens, mittags und abends). Am Anfang reichen auch ein oder zwei Sätze am Tag. Die meisten Studien mit Männern mit ED oder PE liefen über etwa 12 Wochen tägliches Training.
Wann merke ich einen Unterschied?
Die meisten Studien haben die Ergebnisse nach etwa 12 Wochen (3 Monaten) gemessen. Das ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Hat sich bis dahin nichts verändert oder belastet dich das Problem weiter, sprich mit einem Urologen oder deiner Hausärztin bzw. deinem Hausarzt.
Quellen
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (abgerufen im Oktober 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (abgerufen im Oktober 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (abgerufen im Oktober 2026)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (abgerufen im Oktober 2026)