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Assoalho pélvicoO que o treino do assoalho pélvico faz nos homens: 5 achados das pesquisas
Escrito com base em estudos revisados por pares e em orientações de instituições médicas, listados no final. Não revisado por um médico. Política editorial
Exercícios para o assoalho pélvico costumam ser vistos como coisa de mulher. Mas o assoalho pélvico masculino inclui os músculos que ajudam a manter a ereção e a produzir a ejaculação, e ensaios clínicos testaram o treino desses músculos na DE e na ejaculação precoce.
O assoalho pélvico masculino inclui músculos que ajudam a manter a ereção e músculos que produzem a ejaculação. Em um ensaio randomizado com 55 homens com DE, o grupo do treino teve melhores pontuações de função erétil, e em um estudo com 40 homens com ejaculação precoce, 33 relataram ganhar controle sobre a ejaculação. Uma revisão de 10 ensaios também encontrou resultados positivos para as duas condições. Todos eram estudos pequenos, e o treino não substitui o cuidado médico.
O que é o assoalho pélvico?
O assoalho pélvico é um conjunto de músculos esticados como uma rede na parte de baixo da pelve, do osso púbico até o cóccix. Ele sustenta a bexiga e a próstata por baixo e, nos homens, se conecta à base do pênis. Muitas vezes é chamado de músculo PC (pubococcígeo).
Relaxado
Contraído
| Músculo | Função |
|---|---|
| Isquiocavernoso | Envolve a base do pênis dos dois lados; parece ajudar a reter o sangue durante a ereção |
| Bulboesponjoso | Contrai-se de forma rítmica durante a ejaculação para expelir o sêmen |
| Levantador do ânus (incluindo o músculo PC) | Sustenta o assoalho pélvico e fecha o ânus e a uretra |
5 achados das pesquisas
N.º1Você pode treinar os músculos que ajudam a manter a ereção
A ereção dura enquanto o sangue que entrou no pênis permanece ali. O isquiocavernoso envolve a base, e acredita-se que contraí-lo aumente a pressão na raiz do pênis. Como qualquer músculo, o assoalho pélvico fica mais forte com treino. Você pode treinar diretamente um músculo envolvido na ereção, sem equipamento.
N.º2Você pode ficar mais atento ao momento da ejaculação
A ejaculação é um reflexo produzido por contrações rítmicas do bulboesponjoso e de outros músculos do assoalho pélvico. A maioria dos homens nunca pensa nesses músculos, mas contraí-los e relaxá-los ensina onde está o esforço. A ideia de que isso ajuda a perceber e controlar a aproximação da ejaculação levou às pesquisas sobre ejaculação precoce.
N.º3Em um ensaio na DE, as pontuações de função erétil melhoraram
- Método
- Exercícios do assoalho pélvico ensinados por fisioterapeuta (exercícios em casa e biofeedback) comparados com orientações de estilo de vida por 3 meses; depois, todos treinaram
- Revista
- British Journal of General Practice
Aos 3 meses, o grupo do treino teve melhores pontuações de função erétil do que o grupo que recebeu orientações de estilo de vida.
N.º433 de 40 homens com ejaculação precoce relataram ganhar controle
- Quem
- Homens que ejaculavam em até 1 minuto após a penetração desde as primeiras experiências sexuais
- Método
- Treino do assoalho pélvico conduzido por fisioterapeuta, incluindo eletroestimulação e biofeedback
- Ressalva
- Sem grupo de controle. Os 146 segundos são a média dos 33 homens que ganharam controle
Os pesquisadores consideraram os resultados promissores e disseram que são necessários ensaios maiores.
Preocupado com EP ou DE?Você já desistiu?N.º5Uma revisão de 10 ensaios também foi positiva
Em uma revisão sistemática de 10 ensaios clínicos de treino do assoalho pélvico na DE e na ejaculação precoce (Myers e Smith, 2019), todos os ensaios de DE encontraram uma taxa de melhora maior no grupo do treino do que no grupo de comparação. A maioria dos ensaios de ejaculação precoce mostrou a mesma tendência, e os autores concluíram que o treino do assoalho pélvico parece eficaz para as duas condições.
No entanto, os estudos tinham qualidade baixa a moderada e usaram números de repetições, durações e supervisão diferentes, então a melhor forma de treinar ainda não é conhecida.
Fácil de manter
Dez contrações mantidas por alguns segundos. Três vezes ao dia dá menos de 10 minutos.
Dá para fazer sentado na mesa de trabalho ou no ônibus. Nada aparece.
Sem academia e sem aparelhos. Como nos estudos, encare 12 semanas como um bloco.
Como começar: 3 vezes ao dia por 12 semanas
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, ou sente-se bem apoiado em uma cadeira.
- Como se estivesse segurando um gás, puxe a região ao redor do ânus para dentro e para cima. Mantenha barriga, glúteos e coxas relaxados.
- Continue respirando, contraia por 3 a 5 segundos e relaxe pelo mesmo tempo. Dez repetições formam uma série.
- Três séries por dia, todos os dias. Ao longo de 12 semanas, evolua para contrações de 10 segundos.
Como encontrar o músculo e os erros comuns estão em exercícios de Kegel para homens; como combinar com cardio e treino de força está no plano semanal de exercícios.
Limites das pesquisas
- Todos os estudos foram pequenos, com algumas dezenas de homens, e duraram cerca de 3 meses.
- A maioria foi supervisionada por fisioterapeutas ou usou equipamentos; treinar sozinho ou com um app pode não trazer os mesmos resultados.
- A DE tem muitas causas, entre elas vasos sanguíneos, nervos, hormônios e a mente; só o treino do assoalho pélvico pode não ser suficiente.
- O treino do assoalho pélvico ainda não é um tratamento estabelecido para DE ou ejaculação precoce.
Perguntas frequentes
O exercício de Kegel ajuda na disfunção erétil?
Em um ensaio clínico randomizado com 55 homens no Reino Unido (Dorey et al., 2004), o grupo que fez treino do assoalho pélvico teve melhores pontuações de função erétil. Foi um estudo pequeno e supervisionado, e a DE tem muitas causas: vasos sanguíneos, nervos, hormônios e estresse, entre outras. Se a DE incomoda você, procure um médico primeiro.
O exercício de Kegel ajuda na ejaculação precoce?
Em um estudo italiano com 40 homens com ejaculação precoce ao longo da vida (Pastore et al., 2014), 33 relataram conseguir controlar a ejaculação após 12 semanas de treino do assoalho pélvico. O estudo não tinha grupo de controle, e os autores pedem estudos maiores. Se a ejaculação precoce continua incomodando você, um médico pode ajudar.
Quantos exercícios de Kegel devo fazer por dia?
Um ponto de partida comum é uma série de 8 a 10 contrações, cada uma mantida por alguns segundos e relaxada pelo mesmo tempo, três vezes ao dia (por exemplo, de manhã, ao meio-dia e à noite). No início, uma ou duas séries por dia já está bom. A maioria dos estudos com homens com DE ou ejaculação precoce manteve o treino diário por cerca de 12 semanas.
Quanto tempo até eu notar alguma diferença?
A maioria dos estudos mediu os resultados após cerca de 12 semanas (3 meses). Isso varia muito de pessoa para pessoa. Se nada mudou até lá, ou se o problema continua incomodando, converse com um urologista ou com o seu médico.
Referências
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (acesso em outubro de 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (acesso em outubro de 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (acesso em outubro de 2026)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (acesso em outubro de 2026)