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PlanoAssoalho pélvico, cardio e força: como montar um plano semanal para homens
Escrito com base em estudos revisados por pares e em orientações de instituições médicas, listados no final. Não revisado por um médico. Política editorial
As pesquisas sobre problemas de ereção e ejaculação e exercício analisaram três coisas: treino do assoalho pélvico, exercício aeróbico e treino de força. Com base nas doses usadas nesses estudos, uma meta é fazer o treino do assoalho pélvico três vezes ao dia, cardio 150 a 160 minutos por semana e treino de força 2 a 3 vezes por semana. Os estudos são, em sua maioria, pequenos, e exercício não substitui o cuidado médico.
Três pilares e quanto fazer
Estes números se baseiam no que os participantes fizeram em cada estudo. Você não precisa fazer tudo no primeiro dia; avance na direção deles a partir de onde está agora.
Por que combinar os três
O assoalho pélvico envolve a base do pênis e participa da manutenção da ereção e da ejaculação. A ereção em si, porém, depende dos vasos sanguíneos, e a DE muitas vezes está ligada a endurecimento das artérias, obesidade, pressão alta e diabetes.
Por isso, as pesquisas vieram de duas direções: treinar os músculos do assoalho pélvico e melhorar a circulação do corpo todo e o peso com exercício aeróbico e treino de força. Combinar os três cobre as duas frentes.
O que as pesquisas mostram
Treino do assoalho pélvico
Na DE há um ensaio randomizado com 55 homens no Reino Unido (Dorey et al., 2004); na ejaculação precoce, um estudo de 12 semanas com 40 homens na Itália (Pastore et al., 2014). Os números e limites estão em o que o treino do assoalho pélvico faz nos homens.
Exercício aeróbico
- Quem
- Homens com DE associada a sedentarismo, obesidade, pressão alta, síndrome metabólica ou doença cardíaca
- Dose sugerida
- Exercício aeróbico moderado a vigoroso na dose acima (160 minutos por semana)
- Ressalva
- Não se aplica à DE com outras causas
- Grupos
- Corrida / medicamento (dapoxetina) / exercício leve simulado
- Resultado relatado
- O tempo até a ejaculação aumentou no grupo da corrida, em medida semelhante à do grupo do medicamento
- Ressalva
- Ensaio pequeno e curto
Treino de força (com cardio)
- Quem
- Homens tratados de câncer de próstata
- Método
- 20-30 minutos de exercício aeróbico mais 6-8 exercícios de força (6-12 repetições cada), três vezes por semana
- Resultado relatado
- Após 6 meses, o grupo do exercício teve melhores pontuações de função erétil do que o grupo de cuidados habituais
- Ressalva
- Homens com câncer de próstata; os resultados podem não se aplicar a outros homens
Uma revisão de 2023 de uma universidade do Reino Unido também considerou promissoras as pesquisas com exercício na ejaculação precoce (corrida e treino do assoalho pélvico), embora peça estudos maiores.
Uma semana de exemplo
Um exemplo que se aproxima das doses dos estudos. Assoalho pélvico três vezes ao dia, todos os dias. Cardio de 30 minutos em 5 dias (150 minutos por semana) e treino de força em 3 desses dias.
| Dia | Cardio | Força |
|---|---|---|
| Seg | 30 min | 15-20 min |
| Ter | 30 min | Descanso |
| Qua | 30 min | 15-20 min |
| Qui | Descanso | Descanso |
| Sex | 30 min | 15-20 min |
| Sáb | 30 min | Descanso |
| Dom | Descanso | Descanso |
Se faz tempo que você não se exercita, comece com o que conseguir manter, como 20 minutos de caminhada rápida em 3 a 4 dias, e vá aumentando. O treino de força pode começar com exercícios sem equipamento para membros inferiores e core, como agachamentos e pontes.
As 12 semanas
A maioria dos estudos mediu os resultados após 3 a 6 meses. Encare 12 semanas como o primeiro bloco e aumente o nível aos poucos.
| Semanas | Contração do assoalho pélvico | Cardio e força |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 s | A partir do seu nível atual, sem exagerar |
| 3-6 | 5-7 s | Aumente o cardio aos poucos |
| 7-12 | 8-10 s | Aproxime-se de 150 min/semana e força 2-3 vezes/semana |
Decida se deve subir de nível pelo que sentiu na sessão. Se "fácil" aparece com frequência, suba um pouco; se "difícil" aparece com frequência, desça.
Experimente o timer de Kegel grátisExperimente aqui uma série de assoalho pélvico. Contraia e relaxe 10 vezes no ritmo do diagrama animado. Sem cadastro, sem app.Limites e cuidados
- Todos os estudos foram pequenos (de dezenas a cerca de cem homens) e duraram de 3 a 6 meses.
- A maioria usou exercício supervisionado; treinar sozinho ou com um app pode não trazer os mesmos resultados.
- Exercício não é um tratamento estabelecido para DE ou ejaculação precoce.
- Se você tem doença cardíaca, pressão alta ou diabetes, ou está sedentário há algum tempo, pergunte a um médico antes de começar. Pare se sentir dor no peito, falta de ar ou tontura.
- A DE pode ser um sinal de doença do coração ou dos vasos sanguíneos. Veja quando procurar um médico.
Perguntas frequentes
Só o treino do assoalho pélvico basta?
Os estudos sobre DE, ejaculação precoce e exercício também analisaram o exercício aeróbico (cerca de 150 minutos por semana) e o aeróbico combinado com treino de força. São, em sua maioria, estudos pequenos, e exercício não substitui o cuidado médico. O nosso plano semanal de exercícios reúne os três.
Quantos exercícios de Kegel devo fazer por dia?
Um ponto de partida comum é uma série de 8 a 10 contrações, cada uma mantida por alguns segundos e relaxada pelo mesmo tempo, três vezes ao dia (por exemplo, de manhã, ao meio-dia e à noite). No início, uma ou duas séries por dia já está bom. A maioria dos estudos com homens com DE ou ejaculação precoce manteve o treino diário por cerca de 12 semanas.
Referências
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (acesso em outubro de 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (acesso em outubro de 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (acesso em outubro de 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (acesso em outubro de 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (acesso em outubro de 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (acesso em outubro de 2026)