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ProgrammePérinée, cardio et renforcement : construire un programme hebdomadaire pour homme
Rédigé à partir d’études évaluées par des pairs et de recommandations d’institutions médicales, listées en fin d’article. Non relu par un médecin. Politique éditoriale
La recherche sur les troubles de l’érection et de l’éjaculation et l’exercice a porté sur trois éléments : l’entraînement du plancher pelvien, l’exercice aérobie et le renforcement musculaire. D’après les doses utilisées dans ces études, un objectif est le périnée trois fois par jour, le cardio 150 à 160 minutes par semaine et le renforcement 2 à 3 fois par semaine. Les études sont pour la plupart de petite taille, et l’exercice ne remplace pas une prise en charge médicale.
Trois piliers, et en quelle quantité
Ces chiffres se fondent sur ce que les participants ont fait dans chaque étude. Inutile de tout faire dès le premier jour : progressez vers ces objectifs à partir de votre niveau actuel.
Pourquoi associer les trois
Le plancher pelvien entoure la base du pénis et intervient dans le maintien de l’érection et dans l’éjaculation. L’érection elle-même dépend toutefois des vaisseaux sanguins, et la DE est souvent liée au durcissement des artères, à l’obésité, à l’hypertension et au diabète.
La recherche a donc suivi deux pistes : entraîner les muscles du plancher pelvien, et agir sur la circulation sanguine générale et le poids par l’exercice aérobie et le renforcement musculaire. Associer les trois couvre les deux.
Ce que montre la recherche
Entraînement du plancher pelvien
Pour la DE, il existe un essai randomisé portant sur 55 hommes au Royaume-Uni (Dorey et al., 2004) ; pour l’EP, une étude de 12 semaines portant sur 40 hommes en Italie (Pastore et al., 2014). Les chiffres et les limites se trouvent dans ce que fait l’entraînement du périnée chez l’homme.
Exercice aérobie
- Pour qui
- Hommes ayant une DE liée à la sédentarité, à l’obésité, à l’hypertension, au syndrome métabolique ou à une maladie cardiaque
- Dose suggérée
- Exercice aérobie d’intensité modérée à soutenue, à la dose ci-dessus (160 minutes par semaine)
- Limite
- Ne s’applique pas aux DE d’autres origines
- Groupes
- Course à pied / médicament (dapoxétine) / exercice léger factice
- Résultat rapporté
- Le délai d’éjaculation a augmenté dans le groupe course, à peu près autant que dans le groupe médicament
- Limite
- Essai court et de petite taille
Renforcement musculaire (avec cardio)
- Pour qui
- Hommes traités pour un cancer de la prostate
- Méthode
- 20 à 30 minutes d’exercice aérobie plus 6 à 8 exercices de renforcement (6 à 12 répétitions chacun), trois fois par semaine
- Résultat rapporté
- Après 6 mois, le groupe exercice avait de meilleurs scores de fonction érectile que le groupe soins habituels
- Limite
- Hommes atteints d’un cancer de la prostate ; les résultats peuvent ne pas s’appliquer aux autres hommes
Une revue publiée en 2023 par une université britannique a également jugé prometteuses les recherches sur l’exercice face à l’EP (course à pied et entraînement du plancher pelvien), tout en appelant à des études plus larges.
Une semaine type
Un exemple qui se rapproche des doses des études. Le périnée trois fois par jour, tous les jours. Du cardio 30 minutes sur 5 jours (150 minutes par semaine), et du renforcement musculaire sur 3 de ces jours.
| Jour | Cardio | Renforcement |
|---|---|---|
| Lun | 30 min | 15-20 min |
| Mar | 30 min | Repos |
| Mer | 30 min | 15-20 min |
| Jeu | Repos | Repos |
| Ven | 30 min | 15-20 min |
| Sam | 30 min | Repos |
| Dim | Repos | Repos |
Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un moment, commencez par ce que vous pouvez tenir, par exemple 20 minutes de marche rapide 3 à 4 jours par semaine, puis augmentez. Le renforcement musculaire peut commencer par des exercices sans matériel pour le bas du corps et la sangle abdominale, comme les squats et les ponts.
Les 12 semaines
La plupart des études ont mesuré les résultats après 3 à 6 mois. Considérez les 12 premières semaines comme un premier cycle et augmentez le niveau progressivement.
| Semaines | Maintien du périnée | Cardio et renforcement |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 s | À partir de votre niveau actuel, sans forcer |
| 3-6 | 5-7 s | Allonger progressivement le cardio |
| 7-12 | 8-10 s | Se rapprocher de 150 min/semaine et du renforcement 2-3 fois/semaine |
Décidez d’augmenter selon votre ressenti après la séance. Si « facile » revient souvent, montez un peu ; si « difficile » revient souvent, baissez.
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- Toutes les études étaient de petite taille (de quelques dizaines à une centaine d’hommes environ) et duraient de 3 à 6 mois.
- La plupart portaient sur un exercice encadré ; s’entraîner seul ou avec une application peut ne pas donner les mêmes résultats.
- L’exercice n’est pas un traitement reconnu de la DE ou de l’EP.
- Si vous avez une maladie cardiaque, de l’hypertension ou un diabète, ou si vous êtes inactif depuis un moment, demandez l’avis d’un médecin avant de commencer. Arrêtez en cas de douleur thoracique, d’essoufflement ou de vertiges.
- La DE peut être un signe de maladie cardiaque ou vasculaire. Voyez quand consulter.
FAQ
L’entraînement du plancher pelvien suffit-il à lui seul ?
Les études sur la DE, l’EP et l’exercice ont aussi porté sur l’exercice aérobie (environ 150 minutes par semaine) et sur l’exercice aérobie associé au renforcement musculaire. Ce sont surtout de petites études, et l’exercice ne remplace pas une prise en charge médicale. Notre programme d’exercices hebdomadaire réunit les trois.
Combien d’exercices de Kegel faire par jour ?
Un point de départ courant est une série de 8 à 10 contractions, chacune tenue quelques secondes puis relâchée pendant la même durée, trois fois par jour (par exemple le matin, le midi et le soir). Une ou deux séries par jour suffisent au début. La plupart des études chez des hommes souffrant de DE ou d’EP ont maintenu un entraînement quotidien pendant environ 12 semaines.
Références
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (consulté en octobre 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (consulté en octobre 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (consulté en octobre 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (consulté en octobre 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (consulté en octobre 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (consulté en octobre 2026)