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Quel est votre type ? Un auto-test en 1 minute
Vous avez baissé les bras face à l’EP ou à la DE ? Bien des choses peuvent se cacher derrière : circulation et condition physique, tension et stress, habitudes du quotidien. Répondez à 11 questions par oui ou non. Vous verrez le type qui vous ressemble le plus et vos options, de la consultation médicale à ce que vous pouvez faire vous-même. Ni e-mail, ni inscription : votre résultat s’affiche ici même. Ce n’est pas un diagnostic, et vos réponses restent sur cette page.
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Vérifiez d’abord la cause
L’une de vos réponses est à vérifier avec un médecin avant de commencer l’exercice. Les troubles de l’érection peuvent être le signe d’une maladie cardiaque ou vasculaire. Consultez d’abord votre médecin ou un urologue.
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Circulation et condition physique
Beaucoup de vos réponses concernent la circulation et la condition physique, comme la sédentarité et le poids. L’érection et l’endurance dépendent aussi de la santé des vaisseaux et de la condition physique : construire cette base est donc sans doute l’essentiel de ce que vous pouvez faire vous-même.
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Contrôle et confiance
Votre condition physique de base est là, mais le moment de l’éjaculation ou la confiance dans vos érections vous préoccupent. Les causes varient d’un homme à l’autre : tension et stress, façon d’utiliser votre corps, circulation. Il existe plusieurs options, dont parler à un médecin.
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Entretenez votre forme
Presque rien ne vous concerne pour l’instant. Garder vos habitudes d’exercice et de sommeil est la meilleure préparation.
Pas besoin d’en choisir une seule : elles se combinent.
- Parler à un médecinUn urologue, une consultation spécialisée en santé masculine ou une téléconsultation peuvent rechercher la cause. Vous pouvez aussi vous renseigner sur les options de traitement, comme les médicaments ou un accompagnement psychologique.
- Changer ses habitudes au quotidienGratuit, dès aujourd’huiSommeil, alcool, tabac et poids. La recherche sur la DE a aussi étudié les changements d’hygiène de vie pour perdre du poids.
- Exercice aérobieGratuit, dès aujourd’huiMarche rapide ou jogging, 150 à 160 minutes par semaine : la dose utilisée dans les études sur la DE, l’EP et l’exercice.
- Entraînement du périnée (muscle PC)Gratuit, dès aujourd’huiVous pouvez le faire assis, sans matériel. Quelques minutes, trois fois par jour.
Pas besoin d’en choisir une seule : elles se combinent.
- Exercice aérobieGratuit, dès aujourd’huiMarche rapide ou jogging, 150 à 160 minutes par semaine : la dose utilisée dans les études sur la DE, l’EP et l’exercice.
- Renforcement musculaireGratuit, dès aujourd’huiSquats et autres mouvements pour le bas du corps et la sangle abdominale, 2 à 3 fois par semaine. Sans matériel.
- Changer ses habitudes au quotidienGratuit, dès aujourd’huiSommeil, alcool, tabac et poids. La recherche sur la DE a aussi étudié les changements d’hygiène de vie pour perdre du poids.
- Entraînement du périnée (muscle PC)Gratuit, dès aujourd’huiVous pouvez le faire assis, sans matériel. Quelques minutes, trois fois par jour.
- Parler à un médecinUn urologue, une consultation spécialisée en santé masculine ou une téléconsultation peuvent rechercher la cause. Vous pouvez aussi vous renseigner sur les options de traitement, comme les médicaments ou un accompagnement psychologique.
Pas besoin d’en choisir une seule : elles se combinent.
- Parler à un médecinUn urologue, une consultation spécialisée en santé masculine ou une téléconsultation peuvent rechercher la cause. Vous pouvez aussi vous renseigner sur les options de traitement, comme les médicaments ou un accompagnement psychologique.
- Apaiser la tension et le stressMieux dormir, en parler avec votre partenaire, ou consulter un professionnel spécialisé en sexualité.
- Exercice aérobieGratuit, dès aujourd’huiMarche rapide ou jogging, 150 à 160 minutes par semaine : la dose utilisée dans les études sur la DE, l’EP et l’exercice.
- Entraînement du périnée (muscle PC)Gratuit, dès aujourd’huiVous pouvez le faire assis, sans matériel. Quelques minutes, trois fois par jour.
- Changer ses habitudes au quotidienGratuit, dès aujourd’huiSommeil, alcool, tabac et poids. La recherche sur la DE a aussi étudié les changements d’hygiène de vie pour perdre du poids.
Pas besoin d’en choisir une seule : elles se combinent.
- Exercice aérobieGratuit, dès aujourd’huiMarche rapide ou jogging, 150 à 160 minutes par semaine : la dose utilisée dans les études sur la DE, l’EP et l’exercice.
- Renforcement musculaireGratuit, dès aujourd’huiSquats et autres mouvements pour le bas du corps et la sangle abdominale, 2 à 3 fois par semaine. Sans matériel.
- Changer ses habitudes au quotidienGratuit, dès aujourd’huiSommeil, alcool, tabac et poids. La recherche sur la DE a aussi étudié les changements d’hygiène de vie pour perdre du poids.
- Entraînement du périnée (muscle PC)Gratuit, dès aujourd’huiVous pouvez le faire assis, sans matériel. Quelques minutes, trois fois par jour.
Une fois que votre médecin a validé l’exercice, commencez en douceur : 10 à 20 minutes de marche rapide et le périnée une ou deux fois par jour.
L’approche et l’intensité adaptées dépendent de votre état de santé et de la cause. Vérifier d’abord vous permet de vous entraîner en sécurité et plus longtemps.
Commencez par 90 minutes de cardio par semaine (20 à 30 minutes de marche rapide 3 à 4 jours par semaine) et atteignez 150 minutes par semaine en 12 semaines. Renforcement musculaire deux fois par semaine. Ajouter l’entraînement du périnée est une option de plus.
L’érection dépend de la santé des vaisseaux sanguins, et la recherche sur la DE a étudié l’exercice aérobie (environ 160 minutes par semaine) et les changements d’hygiène de vie pour perdre du poids.
Ce que vous pouvez faire vous-même : maintenez le cardio à environ 150 minutes par semaine et ajoutez le périnée trois fois par jour (10 contractions tenues 3 à 5 secondes, relâchées pendant la même durée). Si cela vous préoccupe toujours après 12 semaines, parlez-en à un médecin.
L’éjaculation et l’érection font intervenir les vaisseaux sanguins, les nerfs, les hormones et l’état d’esprit. L’exercice est ce que vous pouvez faire du côté du corps. Pour le périnée, une petite étude sans groupe témoin a rapporté que 33 hommes sur 40 souffrant d’EP avaient acquis un contrôle de l’éjaculation après 12 semaines.
Maintenez le cardio à 150 minutes par semaine et le renforcement musculaire deux fois par semaine. Apprendre la contraction du périnée vous permettra de commencer tout de suite si vous en avez un jour besoin.
Les muscles et la condition physique déclinent lentement avec l’âge et les changements de vie. Refaites le test à 40 ans, ou quand le travail s’intensifie et que l’exercice diminue.
Vos réponses et ce qu’en dit la recherche
- Il m’arrive de ne pas contrôler le moment où j’éjaculeDans une enquête portant sur 12 133 hommes, 22,7 % répondaient aux critères de l’éjaculation précoce (Porst et al., 2007). Dans une étude, 33 hommes sur 40 ont déclaré mieux se contrôler après un entraînement du plancher pelvien (Pastore et al., 2014).
- Je ne suis pas toujours sûr que mon érection sera assez ferme ou dureraDans la Massachusetts Male Aging Study, 52 % des hommes de 40 à 70 ans déclaraient un certain degré de DE (Feldman et al., 1994). L’érection dépend des vaisseaux sanguins et des muscles situés à la base du pénis.
- Je fais moins de 150 minutes par semaine d’exercice qui m’essouffle légèrementUne revue sur l’exercice et la DE a suggéré 40 minutes d’exercice aérobie quatre fois par semaine (Gerbild et al., 2018).
- Je passe la plus grande partie de la journée assisDe longues heures assis vont souvent de pair avec peu d’activité quotidienne. Il est important de réserver du temps au cardio.
- Monter quelques étages à pied m’essouffle ou me laisse les jambes lourdesUn indicateur approximatif de la condition physique et de la force des jambes. Le cardio et le renforcement, comme les squats, la développent progressivement.
- J’ai du ventre (tour de taille de 94 cm ou plus)Dans une étude portant sur 110 hommes obèses, 31 % de ceux qui ont changé leur hygiène de vie pour perdre du poids pendant 2 ans ont atteint des scores de fonction érectile normaux, contre 5 % dans le groupe de comparaison (Esposito et al., 2004).
- Je dors souvent moins de 6 heuresLe manque de sommeil peut influer sur la testostérone et sur votre niveau d’activité dans la journée.
- Je fumeLe tabac abîme les vaisseaux sanguins et est une cause connue de DE.
- J’ai 40 ans ou plusLa DE devient plus fréquente avec l’âge : le risque d’une DE, quel que soit son degré, était de 39 % à 40 ans et de 67 % à 70 ans (Feldman et al., 1994). Les muscles s’affaiblissent aussi lentement si l’on ne fait rien.
- Plus d’informations sur l’éjaculation dans éjaculation précoce : que faire ?
- Plus d’informations sur l’érection dans exercice et hygiène de vie face à la DE.
Le partage ne publie que le nom du résultat, jamais vos réponses. Ce résultat est une indication générale, pas un diagnostic.
D’où viennent les objectifs
Les objectifs hebdomadaires reprennent les doses des études sur la DE, l’EP et l’exercice : cardio 150 à 160 minutes par semaine (Gerbild et al. 2018, Kilinc et al. 2018), renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine avec du cardio (Galvão et al. 2025), et entraînement du plancher pelvien trois fois par jour pendant 12 semaines (Dorey et al. 2004, Pastore et al. 2014). Les détails et les limites se trouvent dans le programme d’exercices hebdomadaire.
FAQ
Combien d’exercices de Kegel faire par jour ?
Un point de départ courant est une série de 8 à 10 contractions, chacune tenue quelques secondes puis relâchée pendant la même durée, trois fois par jour (par exemple le matin, le midi et le soir). Une ou deux séries par jour suffisent au début. La plupart des études chez des hommes souffrant de DE ou d’EP ont maintenu un entraînement quotidien pendant environ 12 semaines.
L’entraînement du plancher pelvien suffit-il à lui seul ?
Les études sur la DE, l’EP et l’exercice ont aussi porté sur l’exercice aérobie (environ 150 minutes par semaine) et sur l’exercice aérobie associé au renforcement musculaire. Ce sont surtout de petites études, et l’exercice ne remplace pas une prise en charge médicale. Notre programme d’exercices hebdomadaire réunit les trois.
Au bout de combien de temps peut-on remarquer une différence ?
La plupart des études ont mesuré les résultats après environ 12 semaines (3 mois). Les réponses varient beaucoup d’une personne à l’autre. Si rien n’a changé d’ici là, ou si le problème continue de vous gêner, parlez-en à un urologue ou à votre médecin.