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你是哪一型？1 分鐘自我檢測
你已經對早洩或 ED 放棄了嗎？背後可能有很多原因：血液循環與體能、緊張與壓力、日常習慣。用「是」或「否」回答 11 個問題，你會看到最接近你的類型，以及從就醫到自己能做的事等你的選項。不需 Email、不用註冊，結果直接顯示在這裡。這不是診斷，你的回答也只留在這個頁面。
你的結果
先確認原因
你的回答中有一項，建議在開始運動前先找醫師確認。勃起問題可能是心臟或血管疾病的徵兆。請先看你的醫師或泌尿科。
你的結果
循環與體能型
你的回答有很多和血液循環與體能有關，例如缺乏運動和體重。勃起和持久度也取決於血管健康與體能，所以打好這個基礎，很可能是你自己能做的事情中最核心的部分。
你的結果
時機與自信型
你的體能基礎不錯，但射精時機或對勃起的自信讓你在意。原因因人而異：緊張與壓力、身體的使用方式、血液循環等。包括找醫師討論在內，有好幾個選項。
你的結果
維持現狀型
目前你幾乎沒有符合的項目。維持運動與睡眠習慣，就是最好的準備。
不必只選一個，可以互相搭配。
- 找醫師討論泌尿科、男性健康門診或線上看診都能找出原因。你也可以詢問藥物或諮商等治療選項。
- 調整日常習慣免費，今天就能開始睡眠、酒精、抽菸與體重。ED 研究也探討過以減重為目標的生活型態改變。
- 有氧運動免費，今天就能開始快走或慢跑，每週 150-160 分鐘：這是 ED、早洩與運動研究中使用的量。
- 骨盆底肌（PC 肌）訓練免費，今天就能開始坐著就能做，不需器材。每次幾分鐘，一天三次。
不必只選一個，可以互相搭配。
- 有氧運動免費，今天就能開始快走或慢跑，每週 150-160 分鐘：這是 ED、早洩與運動研究中使用的量。
- 肌力訓練免費，今天就能開始深蹲等下半身與核心動作，每週 2-3 次。不需要器材。
- 調整日常習慣免費，今天就能開始睡眠、酒精、抽菸與體重。ED 研究也探討過以減重為目標的生活型態改變。
- 骨盆底肌（PC 肌）訓練免費，今天就能開始坐著就能做，不需器材。每次幾分鐘，一天三次。
- 找醫師討論泌尿科、男性健康門診或線上看診都能找出原因。你也可以詢問藥物或諮商等治療選項。
不必只選一個，可以互相搭配。
- 找醫師討論泌尿科、男性健康門診或線上看診都能找出原因。你也可以詢問藥物或諮商等治療選項。
- 緩解緊張與壓力睡得更好、和伴侶聊聊，或找處理性方面困擾的諮商師。
- 有氧運動免費，今天就能開始快走或慢跑，每週 150-160 分鐘：這是 ED、早洩與運動研究中使用的量。
- 骨盆底肌（PC 肌）訓練免費，今天就能開始坐著就能做，不需器材。每次幾分鐘，一天三次。
- 調整日常習慣免費，今天就能開始睡眠、酒精、抽菸與體重。ED 研究也探討過以減重為目標的生活型態改變。
不必只選一個，可以互相搭配。
- 有氧運動免費，今天就能開始快走或慢跑，每週 150-160 分鐘：這是 ED、早洩與運動研究中使用的量。
- 肌力訓練免費，今天就能開始深蹲等下半身與核心動作，每週 2-3 次。不需要器材。
- 調整日常習慣免費，今天就能開始睡眠、酒精、抽菸與體重。ED 研究也探討過以減重為目標的生活型態改變。
- 骨盆底肌（PC 肌）訓練免費，今天就能開始坐著就能做，不需器材。每次幾分鐘，一天三次。
等醫師說可以運動後，從輕量開始：10-20 分鐘快走，以及一天一到兩次骨盆底肌訓練。
適合的方式與強度，取決於你的狀況和原因。先確認，就能更安全、更長久地訓練。
從每週 90 分鐘有氧運動（每週 3-4 天、每次 20-30 分鐘快走）開始，在 12 週內達到每週 150 分鐘。肌力訓練每週兩次。再加上骨盆底肌訓練也是一個選項。
勃起仰賴血管健康，而 ED 研究探討過有氧運動（每週約 160 分鐘）與以減重為目標的生活型態改變。
你自己能做的：維持每週約 150 分鐘的有氧運動，並加上一天三次骨盆底肌訓練（收縮 3-5 秒、放鬆同樣時間，做 10 下）。如果 12 週後仍然困擾，請找醫師討論。
射精與勃起牽涉到血管、神經、荷爾蒙與心理狀態。運動是你能從身體方面著手的部分。在骨盆底肌方面，一項沒有對照組的小型研究報告指出，40 名早洩男性中有 33 人在 12 週後能夠控制射精。
維持每週 150 分鐘有氧運動、每週兩次肌力訓練。先學會骨盆底肌的收縮方式，需要時就能馬上開始。
肌肉與體能會隨年齡和生活變化慢慢流失。等你滿 40 歲，或工作變忙、運動變少時，再檢測一次吧。
你的 個回答與研究怎麼說
- 我有時無法控制射精的時機在一項 12,133 名男性的調查中，22.7% 符合早洩的標準（Porst 等人，2007）。在一項研究中，40 名男性有 33 人在骨盆底肌訓練後表示能夠控制（Pastore 等人，2014）。
- 我對勃起夠不夠硬、能不能維持不太有把握在麻州男性老化研究中，40-70 歲男性有 52% 表示有某種程度的 ED（Feldman 等人，1994）。勃起仰賴血管，以及陰莖根部的肌肉。
- 我每週會讓自己有點喘的運動不到 150 分鐘一篇運動與 ED 的回顧建議每週四次、每次 40 分鐘的有氧運動（Gerbild 等人，2018）。
- 我一天大部分時間都坐著久坐通常代表日常活動量少。刻意安排有氧運動的時間很重要。
- 爬幾層樓梯就會喘，或腿變得很沉重這是體能與腿部肌力的粗略指標。有氧運動加上深蹲等肌力訓練能逐步提升。
- 我的肚子有贅肉（腰圍 94 公分／37 吋以上）在一項 110 名肥胖男性的研究中，改變生活型態減重 2 年的人有 31% 勃起功能分數達到正常範圍，比較組則為 5%（Esposito 等人，2004）。
- 我常常睡不到 6 小時睡眠不足可能影響睪固酮，以及白天的活動量。
- 我有抽菸抽菸會傷害血管，是已知的 ED 原因。
- 我 40 歲以上ED 隨年齡增加而更常見：40 歲時有任何程度 ED 的機率為 39%，70 歲時為 67%（Feldman 等人，1994）。肌肉如果什麼都不做，也會慢慢流失。
- 關於射精的更多內容，請看早洩：你可以做的事。
- 關於勃起的更多內容，請看ED 的運動與生活習慣。
分享時只會發布結果名稱，絕不包含你的回答。這個結果是一般性的參考，不是診斷。
目標的依據
每週目標採用 ED、早洩與運動研究中的運動量：有氧運動每週 150-160 分鐘（Gerbild 等人 2018、Kilinc 等人 2018），肌力訓練每週 2-3 次並搭配有氧（Galvão 等人 2025），骨盆底肌訓練一天三次、持續 12 週（Dorey 等人 2004、Pastore 等人 2014）。詳細內容與限制請看每週運動計畫。
常見問題
凱格爾運動一天要做幾次？
常見的起點是一組 8 到 10 下，每下收縮幾秒、再放鬆同樣的時間，一天三組（例如早、中、晚）。剛開始一天一到兩組也可以。針對 ED 或早洩男性的研究，多半是每天持續訓練約 12 週。
只做骨盆底肌訓練就夠了嗎？
關於 ED、早洩與運動的研究，也探討了有氧運動（每週約 150 分鐘），以及有氧運動搭配肌力訓練。這些多半是小型研究，運動也不能取代醫療。我們的每週運動計畫把這三者整合在一起。
多久才會感覺到變化？
大多數研究是在約 12 週（3 個月）後評估結果，但個人差異很大。如果到那時都沒有變化，或問題一直困擾你，請找泌尿科醫師或家庭醫師討論。