骨盆底肌、有氧與肌力：男性每週計畫怎麼排
根據文末列出的同儕審查研究與醫療機構指引撰寫。未經醫師審閱。 編輯方針
關於勃起、射精問題與運動的研究，主要探討三件事：骨盆底肌訓練、有氧運動與肌力訓練。依照這些研究使用的運動量，目標是骨盆底肌訓練一天三次、有氧運動每週 150 到 160 分鐘、肌力訓練每週 2 到 3 次。這些研究大多規模不大，運動也不能取代醫療。
三大支柱與各自的量
這些數字是根據各研究參與者實際做的量。第一天不需要全部做到，從你現在的程度慢慢靠近就好。
為什麼要三者結合
骨盆底包圍著陰莖根部，和維持勃起及射精有關。不過勃起本身仰賴血管，而 ED 常和動脈硬化、肥胖、高血壓與糖尿病有關。
所以研究從兩個方向進行：訓練骨盆底的肌肉，以及用有氧與肌力訓練改善全身血液循環與體重。三者結合就能兼顧兩方面。
研究顯示了什麼
骨盆底肌訓練
ED 方面有英國一項 55 名男性的隨機試驗（Dorey 等人，2004）；早洩方面有義大利一項 40 名男性、為期 12 週的研究（Pastore 等人，2014）。數據與限制請看骨盆底肌訓練對男性的作用。
有氧運動
- 對象
- 因缺乏運動、肥胖、高血壓、代謝症候群或心臟病而有 ED 的男性
- 建議量
- 以上述運動量進行中等至高強度的有氧運動（每週 160 分鐘）
- 注意
- 不適用於其他原因造成的 ED
- 分組
- 跑步／藥物（dapoxetine）／輕度假運動
- 報告結果
- 跑步組的射精時間延長，幅度與藥物組相近
- 注意
- 小型、短期的試驗
肌力訓練（搭配有氧）
- 對象
- 接受過攝護腺癌治療的男性
- 方法
- 每週三次，20-30 分鐘有氧運動加上 6-8 種肌力訓練（每種 6-12 下）
- 報告結果
- 6 個月後，運動組的勃起功能分數優於一般照護組
- 注意
- 對象為攝護腺癌男性，結果不一定適用於其他男性
英國一所大學在 2023 年的回顧中，也認為早洩的運動研究（跑步與骨盆底肌訓練）值得期待，同時呼籲進行更大規模的研究。
一週範例
這是一個接近研究運動量的例子。骨盆底肌每天三次，天天做。有氧運動 5 天、每次 30 分鐘（每週 150 分鐘），其中 3 天加上肌力訓練。
| 星期 | 有氧 | 肌力 |
|---|---|---|
| 週一 | 30 分鐘 | 15-20 分鐘 |
| 週二 | 30 分鐘 | 休息 |
| 週三 | 30 分鐘 | 15-20 分鐘 |
| 週四 | 休息 | 休息 |
| 週五 | 30 分鐘 | 15-20 分鐘 |
| 週六 | 30 分鐘 | 休息 |
| 週日 | 休息 | 休息 |
如果很久沒運動，先從能持續的量開始，例如每週 3 到 4 天、每次 20 分鐘快走，再慢慢增加。肌力訓練可以從深蹲、橋式等不需器材的下半身與核心動作開始。
12 週
大多數研究是在 3 到 6 個月後評估結果。把 12 週當作第一個階段，逐步提高強度。
| 週數 | 骨盆底肌維持 | 有氧與肌力 |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 秒 | 從目前的程度開始，不要太勉強 |
| 3-6 | 5-7 秒 | 逐漸拉長有氧時間 |
| 7-12 | 8-10 秒 | 接近每週 150 分鐘，肌力每週 2-3 次 |
要不要加量，依訓練的感受來決定。如果一直是「輕鬆」，就稍微加量；如果一直是「吃力」，就減量。
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- 每項研究都很小（數十人到約一百人），期間為 3 到 6 個月。
- 大多是有人指導的運動；自己練習或用 App 練習，結果不一定相同。
- 運動並不是 ED 或早洩的標準治療。
- 如果你有心臟病、高血壓或糖尿病，或很久沒運動，開始前請先問醫師。若出現胸痛、呼吸困難或頭暈，請立即停止。
- ED 可能是心臟或血管疾病的徵兆。請看何時該就醫。
常見問題
只做骨盆底肌訓練就夠了嗎？
關於 ED、早洩與運動的研究，也探討了有氧運動（每週約 150 分鐘），以及有氧運動搭配肌力訓練。這些多半是小型研究，運動也不能取代醫療。我們的每週運動計畫把這三者整合在一起。
凱格爾運動一天要做幾次？
常見的起點是一組 8 到 10 下，每下收縮幾秒、再放鬆同樣的時間，一天三組（例如早、中、晚）。剛開始一天一到兩組也可以。針對 ED 或早洩男性的研究，多半是每天持續訓練約 12 週。
參考文獻
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ （2026 年 10 月瀏覽）
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 （2026 年 10 月瀏覽）
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 （2026 年 10 月瀏覽）
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