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Passo a passoExercícios de Kegel para homens: como fazer
Escrito com base em estudos revisados por pares e em orientações de instituições médicas, listados no final. Não revisado por um médico. Política editorial
O Kegel masculino consiste em contrair os músculos do assoalho pélvico (PC), na região profunda entre o ânus e o escroto, por alguns segundos sem prender a respiração, e depois relaxar pelo mesmo tempo. Faça de 8 a 10 como uma série, três vezes ao dia. O segredo é manter barriga, glúteos e coxas relaxados.
Onde fica o assoalho pélvico?
O assoalho pélvico é um conjunto de músculos esticados como uma rede do osso púbico até o cóccix. Ele sustenta a bexiga e a próstata por baixo e fecha a uretra e o ânus. Nos homens, também se conecta à base do pênis, e muitas vezes é chamado de músculo PC (pubococcígeo).
Relaxado
Contraído
Como encontrá-lo
- Contraia e eleve a região do ânus como se estivesse segurando um gás.
- Imagine interromper o xixi no meio (tentar uma vez para encontrar o músculo tudo bem, mas não treine interrompendo o xixi: a bexiga pode não esvaziar por completo, o que pode aumentar o risco de infecção).
- Diante do espelho, a base do pênis sobe levemente quando você contrai.
O guia para pacientes do Memorial Sloan Kettering Cancer Center dá as mesmas dicas, além de "não use os músculos da barriga, das pernas ou dos glúteos" e "não prenda a respiração".
A técnica básica
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e deixe os ombros e a lombar relaxarem.
- Soltando o ar, contraia e puxe para dentro e para cima a região ao redor do ânus e da uretra.
- Continue respirando normalmente enquanto segura. Não prenda a respiração.
- Relaxe devagar, pelo mesmo tempo. Relaxar faz parte do exercício.
- Repita de 8 a 10 vezes para fazer uma série. Quando estiver confortável, acrescente contrações rápidas de 1 segundo.
Quantas vezes e por quanto tempo
Não existe uma única resposta certa, mas uma meta comum é três vezes ao dia, de 2 a 3 minutos cada, todos os dias, aumentando aos poucos o tempo de contração ao longo de 12 semanas. O app usa a mesma ideia para subir o nível.
| Semanas | Cada série (3 vezes ao dia) |
|---|---|
| 1-2 | Contraia 3 s, relaxe 3 s, x 10 |
| 3-6 | Contraia 6 s, relaxe 6 s, x 10 |
| 7-12 | Contraia 10 s, relaxe 10 s, x 8 |
A maioria dos estudos mediu os resultados após cerca de 12 semanas (3 meses). O autoteste de 1 minuto sugere uma frequência para você. Músculos cansados deixam de contrair direito, então priorize "do jeito certo, todos os dias" em vez de mais repetições. Como combinar com cardio e treino de força está no plano semanal de exercícios.
Erros comuns: não treine interrompendo o xixi
Você pode encontrar a recomendação de treinar interrompendo o xixi no meio. Além de tentar uma vez para encontrar o músculo, a Mayo Clinic desaconselha isso: interromper o jato pode impedir que a bexiga esvazie por completo e aumentar o risco de infecção urinária. Outros erros comuns:
- Prender a respiração. Isso aumenta a pressão na barriga e empurra o assoalho pélvico para baixo.
- Apertar os glúteos ou as coxas. Os músculos grandes assumem o trabalho e o assoalho pélvico não trabalha.
- Fazer força para baixo. Essa é a direção oposta à da contração.
- Esquecer de relaxar. Manter contraído o tempo todo pode causar cansaço e dor.
Perguntas frequentes
Como encontro os músculos do assoalho pélvico?
São os músculos que você usa para segurar um gás: contraia a região ao redor do ânus e puxe-a para dentro e para cima. Diante do espelho, a base do pênis sobe levemente quando você contrai. Se a barriga, os glúteos e as coxas ficam relaxados e você sente uma elevação ao redor do ânus, está usando os músculos certos.
Quantos exercícios de Kegel devo fazer por dia?
Um ponto de partida comum é uma série de 8 a 10 contrações, cada uma mantida por alguns segundos e relaxada pelo mesmo tempo, três vezes ao dia (por exemplo, de manhã, ao meio-dia e à noite). No início, uma ou duas séries por dia já está bom. A maioria dos estudos com homens com DE ou ejaculação precoce manteve o treino diário por cerca de 12 semanas.
Há algo que devo evitar?
Quatro coisas: prender a respiração (isso empurra o assoalho pélvico para baixo), contrair a barriga ou os glúteos (os músculos grandes assumem o trabalho), interromper o xixi repetidamente como treino (a bexiga pode não esvaziar por completo) e continuar mesmo com dor. Se você fez alguma cirurgia, pergunte ao seu cirurgião antes de começar.
Referências
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (acesso em outubro de 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (acesso em outubro de 2026)