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Come fareEsercizi di Kegel per uomo: come farli
Scritto sulla base di studi sottoposti a revisione paritaria e indicazioni di istituzioni mediche, elencati alla fine. Non revisionato da un medico. Linee editoriali
Per un uomo, un esercizio di Kegel significa contrarre i muscoli del pavimento pelvico (PC), in profondità tra ano e scroto, per qualche secondo senza trattenere il respiro, poi rilassarli per lo stesso tempo. Fanne 8-10 come serie, tre volte al giorno. La chiave è tenere rilassati pancia, glutei e cosce.
Dov’è il pavimento pelvico?
Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli tesi come un’amaca dall’osso pubico al coccige. Sostiene da sotto vescica e prostata e chiude uretra e ano. Nell’uomo è anche collegato alla base del pene e viene spesso chiamato muscolo PC (pubococcigeo).
Rilassato
Contratto
Come trovarlo
- Contrai e solleva l’ano come per trattenere un’aria.
- Immagina di interrompere la pipì a metà (provarci una volta per trovare il muscolo va bene, ma non esercitarti interrompendo la pipì: la vescica potrebbe non svuotarsi del tutto, il che può aumentare il rischio di infezioni).
- Allo specchio, la base del pene si solleva leggermente quando contrai.
La guida per i pazienti del Memorial Sloan Kettering Cancer Center dà le stesse indicazioni, insieme a “non usare i muscoli della pancia, delle gambe o dei glutei” e “non trattenere il respiro”.
La tecnica di base
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e lascia rilassare spalle e zona lombare.
- Espirando, contrai e solleva verso l’interno la zona intorno ad ano e uretra.
- Continua a respirare normalmente mentre tieni. Non trattenere il respiro.
- Rilassa lentamente per lo stesso tempo. Rilassare fa parte dell’esercizio.
- Ripeti 8-10 volte per una serie. Quando ti senti a tuo agio, aggiungi contrazioni rapide di 1 secondo.
Quante e per quanto tempo
Non c’è un’unica risposta giusta, ma un obiettivo comune è tre volte al giorno, 2-3 minuti ciascuna, ogni giorno, allungando piano piano la tenuta nell’arco di 12 settimane. L’app usa la stessa idea per alzare il livello.
| Settimane | Ogni serie (3 volte al giorno) |
|---|---|
| 1-2 | Contrai 3 s, rilassa 3 s, x 10 |
| 3-6 | Contrai 6 s, rilassa 6 s, x 10 |
| 7-12 | Contrai 10 s, rilassa 10 s, x 8 |
La maggior parte degli studi ha misurato i risultati dopo circa 12 settimane (3 mesi). L’autotest di 1 minuto ti suggerisce una frequenza. I muscoli stanchi smettono di contrarsi bene, quindi metti “correttamente, ogni giorno” prima di “più ripetizioni”. Come combinarlo con cardio e forza lo trovi nel piano di allenamento settimanale.
Errori comuni: non allenarti interrompendo la pipì
Potresti trovare il consiglio di allenarti interrompendo la pipì a metà. A parte provarci una volta per trovare il muscolo, la Mayo Clinic lo sconsiglia: interrompere il flusso può impedire alla vescica di svuotarsi del tutto e aumentare il rischio di infezioni delle vie urinarie. Altri errori comuni:
- Trattenere il respiro. Aumenta la pressione nella pancia e spinge in basso il pavimento pelvico.
- Stringere glutei o cosce. I muscoli grandi prendono il sopravvento e il pavimento pelvico non lavora.
- Spingere verso il basso. È la direzione opposta a una contrazione.
- Dimenticare di rilassare. Tenere sempre contratto può causare affaticamento e dolore.
Domande frequenti
Come trovo i muscoli del pavimento pelvico?
Sono i muscoli che usi per trattenere un’aria: stringi intorno all’ano e sollevalo verso l’interno. Allo specchio, la base del pene si alza leggermente quando contrai. Se pancia, glutei e cosce restano rilassati e senti un sollevamento intorno all’ano, stai usando i muscoli giusti.
Quanti esercizi di Kegel devo fare al giorno?
Un punto di partenza comune è una serie di 8-10 contrazioni, ognuna tenuta per qualche secondo e rilassata per lo stesso tempo, tre volte al giorno (per esempio mattina, mezzogiorno e sera). All’inizio vanno bene anche una o due serie al giorno. La maggior parte degli studi su uomini con DE o EP ha mantenuto l’allenamento quotidiano per circa 12 settimane.
C’è qualcosa da evitare?
Quattro cose: trattenere il respiro (spinge verso il basso il pavimento pelvico), contrarre pancia o glutei (i muscoli grandi si prendono il lavoro), interrompere ripetutamente la pipì a metà come esercizio (la vescica potrebbe non svuotarsi del tutto) e continuare nonostante il dolore. Se hai subito un intervento chirurgico, chiedi al tuo chirurgo prima di iniziare.
Bibliografia
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (consultato a ottobre 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (consultato a ottobre 2026)