Cos’è il muscolo PC? Dov’è, cosa fa e come allenarlo
Scritto sulla base di studi sottoposti a revisione paritaria e indicazioni di istituzioni mediche, elencati alla fine. Non revisionato da un medico. Linee editoriali
Se le tue erezioni ti sembrano più deboli di un tempo, la causa potrebbe non essere solo l’età o i vasi sanguigni. Potrebbe essere un muscolo che non usi mai. Il muscolo PC si può allenare come braccia o gambe.
Il muscolo PC (pubococcigeo) è una parte del pavimento pelvico che va dall’osso pubico al coccige. Insieme ai muscoli intorno alla base del pene, si ritiene che abbia un ruolo nel mantenere l’erezione e nell’eiaculazione. Come ogni muscolo, si indebolisce se non viene usato e si può allenare contraendolo e rilassandolo.
Dov’è il muscolo PC?
Il muscolo PC è uno dei muscoli del pavimento pelvico che sostengono il fondo del bacino come un’amaca. Va dall’osso pubico (l’osso sopra i genitali) al coccige, passando tra l’ano e la base del pene. Spesso si dice “muscolo PC” per indicare tutto il pavimento pelvico, quindi allenare il PC significa più o meno la stessa cosa che fare esercizi di Kegel.
| Muscolo | Ruolo principale |
|---|---|
| Pubococcigeo (PC) | Sostiene il pavimento pelvico; il centro della contrazione |
| Ischiocavernoso | Circonda la base del pene; aiuta a trattenere il sangue durante l’erezione |
| Bulbospongioso | Si contrae ritmicamente per espellere lo sperma durante l’eiaculazione |
Il suo ruolo in erezione ed eiaculazione
L’erezione avviene quando il sangue affluisce nel pene e ci resta. Si ritiene che i muscoli del pavimento pelvico aiutino a trattenere quel sangue e a gestire i tempi dell’eiaculazione, e il loro allenamento è stato testato in studi clinici.
- Confrontato con
- Soli consigli sullo stile di vita
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- Uno studio piccolo, supervisionato da fisioterapisti
- Chi
- Uomini con EP permanente
- Avvertenza
- Nessun gruppo di confronto
Come trovarlo
- Contrai come per trattenere un’aria. Se senti un sollevamento intorno all’ano, quello è il muscolo.
- Fai attenzione alla base del pene. Se il pene si alza leggermente o la base rientra quando contrai, stai facendo bene.
- Controlla con le mani. Se glutei o cosce si irrigidiscono, stai usando altri muscoli.
Come allenarlo
| Settimane | Tenuta | Ripetizioni |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 secondi (rilassa per lo stesso tempo) | 10 x 3 volte al giorno |
| 3-6 | 5-7 secondi | 10 x 3 volte al giorno |
| 7-12 | 8-10 secondi | 10 x 3 volte al giorno |
Quando ti riesce da sdraiato, passa alla posizione seduta e in piedi. Le istruzioni passo dopo passo sono in esercizi di Kegel per uomo.
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- Trattenere il respiro: espira mentre contrai e inspira mentre rilassi.
- Usare glutei o pancia: se il corpo si muove visibilmente, stanno lavorando altri muscoli.
- Dimenticare di rilassare: una ripetizione finisce solo dopo che hai rilassato per tanto tempo quanto hai contratto.
- Esercitarti interrompendo la pipì: una volta per trovare il muscolo va bene; non farne il tuo esercizio.
Domande frequenti
Dov’è il muscolo PC?
PC sta per pubococcigeo, la parte del pavimento pelvico che va dall’osso pubico al coccige. Spesso si dice “muscolo PC” per indicare tutto il pavimento pelvico, quindi allenare il PC significa la stessa cosa che fare esercizi di Kegel. Anche i muscoli bulbospongioso e ischiocavernoso, alla base del pene, sono coinvolti nell’erezione e nell’eiaculazione.
Come alleno il muscolo PC?
Solleva verso l’interno l’ano e la base del pene, tieni per 3-5 secondi, poi rilassa per lo stesso tempo. Dieci ripetizioni fanno una serie: punta a tre serie al giorno e arriva gradualmente a tenute di 8-10 secondi. Tieni rilassati glutei, cosce e pancia e continua a respirare.
Quanto tempo ci vuole per notare una differenza?
La maggior parte degli studi ha misurato i risultati dopo circa 12 settimane (3 mesi). Le persone variano molto. Se a quel punto non è cambiato nulla, o il problema continua a darti fastidio, parlane con un urologo o con il tuo medico.
Questo sito o l'app Men's Core guariscono la DE o l'EP?
Non possiamo promettere una guarigione. Men's Core è un sito e un’app per uomini alle prese con DE o EP, costruiti attorno a metodi che secondo la ricerca possono aiutare. Negli studi clinici, l’allenamento del pavimento pelvico e l’esercizio aerobico sono stati associati a cambiamenti nella funzione erettile e nel controllo dell’eiaculazione, e li proponiamo come allenamento basato sulla scienza. La maggior parte di questi studi è piccola e gli stessi risultati non sono garantiti per tutti. Men's Core non è un dispositivo medico né un sostituto delle cure mediche: se i sintomi continuano, valuta anche di andare da un medico.
Bibliografia
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- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (consultato a ottobre 2026)