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Suelo pélvico¿Qué es el músculo PC? Dónde está, qué hace y cómo entrenarlo
Redactado a partir de estudios revisados por pares y de recomendaciones de instituciones médicas, citados al final. No revisado por un médico. Política editorial
Si notas tus erecciones más débiles que antes, la causa puede no ser solo la edad o los vasos sanguíneos. Puede ser un músculo que nunca usas. El músculo PC se puede entrenar como los brazos o las piernas.
El músculo PC (pubococcígeo) es parte del suelo pélvico y va del pubis al coxis. Junto con los músculos que rodean la base del pene, se cree que interviene en mantener la erección y en la eyaculación. Como cualquier músculo, se debilita si no se usa y se puede entrenar contrayéndolo y relajándolo.
¿Dónde está el músculo PC?
El músculo PC es uno de los músculos del suelo pélvico que sostienen la parte inferior de la pelvis como una hamaca. Va del pubis (el hueso que está sobre los genitales) al coxis, pasando entre el ano y la base del pene. Es habitual llamar "músculo PC" a todo el suelo pélvico, así que entrenar el PC es prácticamente lo mismo que hacer ejercicios de Kegel.
| Músculo | Función principal |
|---|---|
| Pubococcígeo (PC) | Sostiene el suelo pélvico; es el centro de la contracción |
| Isquiocavernoso | Rodea la base del pene; ayuda a retener la sangre durante la erección |
| Bulboesponjoso | Se contrae de forma rítmica para expulsar el semen durante la eyaculación |
Su papel en la erección y la eyaculación
La erección se produce cuando la sangre entra en el pene y se queda ahí. Se cree que los músculos del suelo pélvico ayudan a retener esa sangre y a regular el momento de la eyaculación, y su entrenamiento se ha probado en ensayos clínicos.
- Comparado con
- Solo consejos de estilo de vida
- Limitación
- Un estudio pequeño, supervisado por fisioterapeutas
- Quiénes
- Hombres con eyaculación precoz de toda la vida
- Limitación
- Sin grupo de comparación
Cómo encontrarlo
- Aprieta como si aguantaras un gas. Si notas que la zona del ano se eleva, ese es el músculo.
- Fíjate en la base del pene. Si el pene sube ligeramente o la base se recoge al contraer, lo estás haciendo bien.
- Compruébalo con las manos. Si se tensan los glúteos o los muslos, estás usando otros músculos.
Cómo entrenarlo
| Semanas | Mantener | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 segundos (relaja el mismo tiempo) | 10 x 3 veces al día |
| 3-6 | 5-7 segundos | 10 x 3 veces al día |
| 7-12 | 8-10 segundos | 10 x 3 veces al día |
Cuando lo domines tumbado, pasa a hacerlo sentado y de pie. Las instrucciones paso a paso están en ejercicios de Kegel para hombres.
Prueba el temporizador de Kegel gratisPrueba aquí la contracción del PC durante un minuto. Contrae y relaja 10 veces al ritmo del diagrama animado. Sin registro y sin app.Errores comunes
- Contener la respiración: suelta el aire al contraer y tómalo al relajar.
- Usar los glúteos o el abdomen: si el cuerpo se mueve visiblemente, otros músculos están haciendo el trabajo.
- Olvidarte de relajar: una repetición termina solo cuando relajas tanto tiempo como contrajiste.
- Practicar cortando la orina: hacerlo una vez para encontrar el músculo está bien; no lo conviertas en tu ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Dónde está el músculo PC?
PC son las siglas de pubococcígeo, la parte del suelo pélvico que va del pubis al coxis. Es habitual llamar "músculo PC" a todo el suelo pélvico, así que entrenar el PC es lo mismo que hacer ejercicios de Kegel. Los músculos bulboesponjoso e isquiocavernoso, en la base del pene, también intervienen en la erección y la eyaculación.
¿Cómo se entrena el músculo PC?
Eleva hacia dentro la zona del ano y la base del pene, mantén de 3 a 5 segundos y relaja el mismo tiempo. Diez repeticiones forman una serie; apunta a tres series al día y llega poco a poco a mantener de 8 a 10 segundos. Mantén relajados los glúteos, los muslos y el abdomen, y sigue respirando.
¿Cuánto tarda en notarse alguna diferencia?
La mayoría de los estudios midieron los resultados tras unas 12 semanas (3 meses). Cada persona es muy distinta. Si para entonces no ha cambiado nada, o el problema sigue preocupándote, habla con un urólogo o con tu médico.
¿Este sitio o la app Men's Core curan la disfunción eréctil o la eyaculación precoz?
No podemos prometer una cura. Men's Core es un sitio y una app para hombres que lidian con la disfunción eréctil o la eyaculación precoz, basados en métodos que, según la investigación, ayudan. En ensayos clínicos, el entrenamiento del suelo pélvico y el ejercicio aeróbico se han asociado con cambios en la función eréctil y en el control de la eyaculación, y los ofrecemos como entrenamiento basado en la ciencia. La mayoría de estos estudios son pequeños, y no se garantizan los mismos resultados para todos. Men's Core no es un producto sanitario ni sustituye la atención médica, así que si los síntomas continúan, considera también consultar a un médico.
Referencias
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (consultado en octubre de 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (consultado en octubre de 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (consultado en octubre de 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (consultado en octubre de 2026)