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Suelo pélvicoQué hace el entrenamiento del suelo pélvico en los hombres: 5 hallazgos de la investigación
Redactado a partir de estudios revisados por pares y de recomendaciones de instituciones médicas, citados al final. No revisado por un médico. Política editorial
Los ejercicios de suelo pélvico suelen verse como algo para mujeres. Pero el suelo pélvico masculino incluye los músculos que ayudan a mantener la erección y a producir la eyaculación, y en ensayos clínicos se ha probado entrenarlos ante la disfunción eréctil y la eyaculación precoz.
El suelo pélvico masculino incluye músculos que ayudan a mantener la erección y músculos que producen la eyaculación. En un ensayo aleatorizado con 55 hombres con disfunción eréctil, el grupo de entrenamiento obtuvo mejores puntuaciones de función eréctil, y en un estudio con 40 hombres con eyaculación precoz, 33 dijeron haber ganado control sobre la eyaculación. Una revisión de 10 ensayos también encontró resultados positivos en ambos casos. Todos fueron estudios pequeños, y el entrenamiento no sustituye la atención médica.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un grupo de músculos tendidos como una hamaca en la parte inferior de la pelvis, del pubis al coxis. Sostiene la vejiga y la próstata desde abajo y, en los hombres, se une a la base del pene. A menudo se le llama músculo PC (pubococcígeo).
Relajado
Contraído
| Músculo | Función |
|---|---|
| Isquiocavernoso | Rodea la base del pene por ambos lados; se cree que ayuda a retener la sangre durante la erección |
| Bulboesponjoso | Se contrae de forma rítmica durante la eyaculación para expulsar el semen |
| Elevador del ano (incluye el músculo PC) | Sostiene el suelo pélvico y cierra el ano y la uretra |
5 hallazgos de la investigación
N.º1Puedes entrenar los músculos que ayudan a mantener la erección
La erección dura mientras la sangre que ha entrado en el pene se queda ahí. El isquiocavernoso rodea la base, y se cree que al contraerlo aumenta la presión en la raíz del pene. Como cualquier músculo, el suelo pélvico se fortalece con el entrenamiento. Puedes entrenar directamente un músculo que interviene en la erección, sin ningún equipo.
N.º2Puedes volverte más consciente del momento de la eyaculación
La eyaculación es un reflejo impulsado por contracciones rítmicas del bulboesponjoso y otros músculos del suelo pélvico. La mayoría de los hombres nunca piensa en estos músculos, pero contraerlos y relajarlos te enseña dónde está el esfuerzo. La idea de que esto ayuda a notar y controlar la llegada de la eyaculación dio pie a la investigación sobre la eyaculación precoz.
N.º3En un ensayo sobre disfunción eréctil, mejoraron las puntuaciones de función eréctil
- Método
- Ejercicios de suelo pélvico enseñados por un fisioterapeuta (ejercicio en casa y biofeedback) comparados con consejos de estilo de vida durante 3 meses; después, todos entrenaron
- Revista
- British Journal of General Practice
A los 3 meses, el grupo de entrenamiento tenía mejores puntuaciones de función eréctil que el grupo que solo recibió consejos de estilo de vida.
N.º433 de 40 hombres con eyaculación precoz dijeron haber ganado control
- Quiénes
- Hombres que eyaculaban en menos de 1 minuto tras la penetración desde sus primeras experiencias sexuales
- Método
- Entrenamiento del suelo pélvico dirigido por fisioterapeutas, con electroestimulación y biofeedback
- Limitación
- Sin grupo de control. Los 146 segundos son el promedio de los 33 hombres que lograron control
Los investigadores calificaron los resultados de prometedores y señalaron que se necesitan ensayos más grandes.
¿Te preocupa la eyaculación precoz o la disfunción eréctil?¿Te has rendido?N.º5Una revisión de 10 ensayos también fue positiva
En una revisión sistemática de 10 ensayos clínicos de entrenamiento del suelo pélvico para la disfunción eréctil y la eyaculación precoz (Myers y Smith, 2019), todos los ensayos de disfunción eréctil encontraron una mayor tasa de mejora en el grupo de entrenamiento que en el grupo de comparación. La mayoría de los ensayos de eyaculación precoz mostraron la misma tendencia, y los autores concluyeron que el entrenamiento del suelo pélvico parece eficaz en ambos casos.
Sin embargo, los estudios eran de calidad baja a moderada y usaron distintos números de repeticiones, duraciones y niveles de supervisión, así que todavía no se sabe cuál es la mejor forma de entrenar.
Fácil de mantener
Diez contracciones mantenidas unos segundos. Tres veces al día son menos de 10 minutos.
Puedes hacerlo sentado en tu escritorio o en el transporte. No se ve nada.
Sin gimnasio y sin material. Como en los estudios, toma 12 semanas como un bloque.
Cómo empezar: 3 veces al día durante 12 semanas
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, o siéntate bien atrás en una silla.
- Como si aguantaras un gas, eleva hacia dentro la zona alrededor del ano. Mantén relajados el abdomen, los glúteos y los muslos.
- Sin dejar de respirar, contrae de 3 a 5 segundos y relaja el mismo tiempo. Diez repeticiones forman una serie.
- Tres series al día, todos los días. A lo largo de 12 semanas, llega a mantener 10 segundos.
Cómo encontrar el músculo y los errores comunes están en ejercicios de Kegel para hombres; cómo combinarlo con cardio y fuerza, en el plan de ejercicio semanal.
Limitaciones de la investigación
- Todos los estudios fueron pequeños, con unas pocas decenas de hombres, y duraron unos 3 meses.
- La mayoría fueron supervisados por fisioterapeutas o usaron equipos; entrenar solo o con una app puede no dar los mismos resultados.
- La disfunción eréctil tiene muchas causas, como los vasos sanguíneos, los nervios, las hormonas y la mente; el entrenamiento del suelo pélvico por sí solo puede no ser suficiente.
- El entrenamiento del suelo pélvico aún no es un tratamiento establecido para la disfunción eréctil ni para la eyaculación precoz.
Preguntas frecuentes
¿Los ejercicios de Kegel ayudan con la disfunción eréctil?
En un ensayo controlado aleatorizado del Reino Unido con 55 hombres (Dorey et al., 2004), el grupo que hizo entrenamiento del suelo pélvico obtuvo mejores puntuaciones de función eréctil. Fue un estudio pequeño y supervisado, y la disfunción eréctil tiene muchas causas, entre ellas los vasos sanguíneos, los nervios, las hormonas y el estrés. Si la disfunción eréctil te preocupa, consulta primero a un médico.
¿Los ejercicios de Kegel ayudan con la eyaculación precoz?
En un estudio italiano con 40 hombres con eyaculación precoz de toda la vida (Pastore et al., 2014), 33 dijeron poder controlar la eyaculación tras 12 semanas de entrenamiento del suelo pélvico. El estudio no tenía grupo de control y los autores piden ensayos más grandes. Si la eyaculación precoz sigue preocupándote, un médico puede ayudarte.
¿Cuántos ejercicios de Kegel debo hacer al día?
Un punto de partida habitual es una serie de 8 a 10 contracciones, cada una mantenida unos segundos y relajada el mismo tiempo, tres veces al día (por ejemplo, mañana, mediodía y noche). Al principio, una o dos series al día está bien. La mayoría de los estudios en hombres con disfunción eréctil o eyaculación precoz mantuvieron el entrenamiento diario unas 12 semanas.
¿Cuánto tarda en notarse alguna diferencia?
La mayoría de los estudios midieron los resultados tras unas 12 semanas (3 meses). Cada persona es muy distinta. Si para entonces no ha cambiado nada, o el problema sigue preocupándote, habla con un urólogo o con tu médico.
Referencias
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (consultado en octubre de 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (consultado en octubre de 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (consultado en octubre de 2026)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (consultado en octubre de 2026)