Start › Poradniki › Trening dna miednicy dla mężczyzn
Dno miednicyCo daje mężczyznom trening dna miednicy: 5 wniosków z badań
Na podstawie recenzowanych badań i wytycznych instytucji medycznych, wymienionych na końcu. Nie sprawdzone przez lekarza. Polityka redakcyjna
Ćwiczenia dna miednicy często uchodzą za coś dla kobiet. Ale męskie dno miednicy obejmuje mięśnie, które pomagają utrzymać erekcję i odpowiadają za wytrysk, a badania kliniczne sprawdzały ich trening przy ZE i przedwczesnym wytrysku.
Męskie dno miednicy obejmuje mięśnie pomagające utrzymać erekcję i mięśnie odpowiedzialne za wytrysk. W randomizowanym badaniu 55 mężczyzn z ZE grupa ćwicząca miała lepsze wyniki funkcji erekcyjnej, a w badaniu 40 mężczyzn z PW 33 zgłosiło, że zyskało kontrolę nad wytryskiem. Przegląd 10 badań też wykazał pozytywne wyniki dla obu problemów. Wszystkie były małe, a trening nie zastępuje leczenia.
Czym jest dno miednicy?
Dno miednicy to grupa mięśni rozpięta jak hamak na dole miednicy, od kości łonowej do kości ogonowej. Podtrzymuje od dołu pęcherz i prostatę, a u mężczyzn łączy się z podstawą penisa. Często nazywa się je mięśniem PC (łonowo-guzicznym).
Rozluźnione
Napięte
| Mięsień | Rola |
|---|---|
| Kulszowo-jamisty | Obejmuje podstawę penisa z obu stron; prawdopodobnie pomaga zatrzymać krew podczas erekcji |
| Opuszkowo-gąbczasty | Kurczy się rytmicznie podczas wytrysku, wyrzucając nasienie |
| Dźwigacz odbytu (w tym mięsień PC) | Podtrzymuje dno miednicy i zamyka odbyt oraz cewkę moczową |
5 wniosków z badań
Nr1Możesz ćwiczyć mięśnie pomagające utrzymać erekcję
Erekcja trwa, dopóki krew, która napłynęła do penisa, w nim pozostaje. Mięsień kulszowo-jamisty obejmuje jego podstawę, a jego napięcie prawdopodobnie zwiększa ciśnienie u nasady penisa. Jak każdy mięsień, dno miednicy wzmacnia się dzięki treningowi. Możesz bezpośrednio ćwiczyć mięsień biorący udział w erekcji, bez żadnego sprzętu.
Nr2Możesz lepiej wyczuwać moment wytrysku
Wytrysk to odruch napędzany rytmicznymi skurczami mięśnia opuszkowo-gąbczastego i innych mięśni dna miednicy. Większość mężczyzn nigdy o tych mięśniach nie myśli, ale napinanie i rozluźnianie uczy, gdzie jest wysiłek. Idea, że to pomaga zauważyć i kontrolować zbliżający się wytrysk, dała początek badaniom nad PW.
Nr3W badaniu przy ZE wyniki funkcji erekcyjnej się poprawiły
- Metoda
- Ćwiczenia dna miednicy pod okiem fizjoterapeuty (ćwiczenia w domu i biofeedback) w porównaniu z poradami dotyczącymi stylu życia przez 3 miesiące; potem ćwiczyli wszyscy
- Czasopismo
- British Journal of General Practice
Po 3 miesiącach grupa ćwicząca miała lepsze wyniki funkcji erekcyjnej niż grupa otrzymująca porady dotyczące stylu życia.
Nr433 z 40 mężczyzn z PW zgłosiło, że zyskało kontrolę
- Kto
- Mężczyźni, u których od pierwszych doświadczeń seksualnych wytrysk następował w ciągu 1 minuty od penetracji
- Metoda
- Trening dna miednicy prowadzony przez fizjoterapeutę, w tym elektrostymulacja i biofeedback
- Zastrzeżenie
- Bez grupy kontrolnej. 146 sekund to średnia dla 33 mężczyzn, którzy zyskali kontrolę
Badacze uznali wyniki za obiecujące i stwierdzili, że potrzebne są większe badania.
Martwisz się PW lub ZE?Już się poddałeś?Nr5Przegląd 10 badań też był pozytywny
W przeglądzie systematycznym 10 badań klinicznych nad treningiem dna miednicy przy ZE i PW (Myers i Smith, 2019) każde badanie dotyczące ZE wykazało wyższy odsetek poprawy w grupie ćwiczącej niż w grupie porównawczej. Większość badań dotyczących PW pokazała ten sam trend, a autorzy uznali, że trening dna miednicy wydaje się skuteczny w obu przypadkach.
Badania były jednak niskiej do umiarkowanej jakości i różniły się liczbą powtórzeń, czasem trwania i nadzorem, więc najlepszy sposób treningu nie jest jeszcze znany.
Łatwo wytrwać
Dziesięć napięć po kilka sekund. Trzy razy dziennie to mniej niż 10 minut.
Możesz ćwiczyć przy biurku albo w pociągu. Nic nie widać.
Bez siłowni i sprzętu. Tak jak w badaniach, traktuj 12 tygodni jako jeden blok.
Jak zacząć: 3 razy dziennie przez 12 tygodni
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami albo usiądź głęboko na krześle.
- Jakbyś powstrzymywał gazy, unieś okolice odbytu do środka. Brzuch, pośladki i uda trzymaj rozluźnione.
- Oddychając normalnie, napnij na 3-5 sekund, a potem rozluźnij na ten sam czas. Dziesięć powtórzeń to jedna seria.
- Trzy serie dziennie, codziennie. Przez 12 tygodni dojdź do napięć trwających 10 sekund.
Jak znaleźć mięsień i częste błędy opisujemy w poradniku ćwiczenia Kegla dla mężczyzn; jak połączyć to z cardio i treningiem siłowym, w tygodniowym planie ćwiczeń.
Ograniczenia badań
- Każde badanie było małe, z udziałem kilkudziesięciu mężczyzn, i trwało około 3 miesięcy.
- Większość prowadzono pod nadzorem fizjoterapeutów lub ze sprzętem; trening samodzielny lub z aplikacją może nie dać tych samych wyników.
- ZE mają wiele przyczyn, w tym naczyniowe, nerwowe, hormonalne i psychiczne; sam trening dna miednicy może nie wystarczyć.
- Trening dna miednicy nie jest jeszcze uznaną metodą leczenia ZE ani PW.
FAQ
Czy ćwiczenia Kegla pomagają na zaburzenia erekcji?
W brytyjskim randomizowanym badaniu kontrolowanym z udziałem 55 mężczyzn (Dorey i wsp., 2004) grupa ćwicząca mięśnie dna miednicy miała lepsze wyniki funkcji erekcyjnej. Było to małe badanie pod nadzorem specjalistów, a ZE ma wiele przyczyn: m.in. naczynia krwionośne, nerwy, hormony i stres. Jeśli ZE ci przeszkadza, najpierw idź do lekarza.
Czy ćwiczenia Kegla pomagają na przedwczesny wytrysk?
We włoskim badaniu z udziałem 40 mężczyzn z pierwotnym przedwczesnym wytryskiem (Pastore i wsp., 2014) 33 zgłosiło, że po 12 tygodniach treningu mięśni dna miednicy potrafią kontrolować wytrysk. Badanie nie miało grupy kontrolnej, a autorzy wzywają do większych badań. Jeśli przedwczesny wytrysk nadal ci przeszkadza, lekarz może pomóc.
Ile ćwiczeń Kegla dziennie?
Częsty punkt wyjścia to jedna seria 8-10 napięć, każde trzymane przez kilka sekund i rozluźniane przez ten sam czas, trzy razy dziennie (na przykład rano, w południe i wieczorem). Na początku wystarczy jedna lub dwie serie dziennie. W większości badań z udziałem mężczyzn z ZE lub przedwczesnym wytryskiem trening prowadzono codziennie przez około 12 tygodni.
Po jakim czasie zauważę różnicę?
W większości badań wyniki mierzono po około 12 tygodniach (3 miesiącach). Ludzie bardzo się od siebie różnią. Jeśli do tego czasu nic się nie zmieni albo problem nadal ci przeszkadza, porozmawiaj z urologiem lub swoim lekarzem.
Bibliografia
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (dostęp: październik 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (dostęp: październik 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (dostęp: październik 2026)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (dostęp: październik 2026)