ケーゲル体操とは？男性がやる意味と始め方
参考にした論文や資料は記事の最後に載せています。医師の監修は受けていません。編集方針
名前は聞いたことがあっても、何のための体操なのかは意外と知られていません。どこの筋肉を、何のために鍛えるのか。男性に関係のあるところを中心にまとめました。
ケーゲル体操は、骨盤の底にある骨盤底筋を、締める・ゆるめるをくり返して鍛える体操です。1948年に米国の医師アーノルド・ケーゲルが尿もれの治療として広めたのが始まりで、男性では前立腺の手術後の尿もれのほか、EDや早漏との関係も研究されています。道具はいらず、1日3回・数分でできます。
ケーゲル体操とは
ケーゲル体操は、骨盤底筋トレーニングの別名です。米国の医師アーノルド・ケーゲルが1948年に論文で発表し、筋肉の締まり具合を測る器具を使いながら、尿もれのある患者に指導したのが始まりとされています。
その後、男性にも同じ筋肉があることから、前立腺がんの手術後の尿もれのリハビリとして広く使われるようになりました。米国のメイヨー・クリニックや、がんの専門病院であるメモリアル・スローン・ケタリングがんセンターも、男性向けのやり方を紹介しています。
鍛える筋肉はどこ？
骨盤底筋は、恥骨（下腹の骨）から尾骨（お尻の骨）まで、ハンモックのように張っている筋肉の集まりです。男性では、肛門と陰のうのあいだの奥にあります。このうち、恥骨と尾骨をつなぐ筋肉をPC筋と呼ぶこともあります。
場所がわからないときは、おならをがまんするつもりで肛門を締めてみてください。そのとき体の内側へ引き上がる感じがする筋肉が骨盤底筋です。
男性がやる意味
骨盤底筋は、男性では次の3つにかかわっています。
- 排尿：尿道を締めて、尿がもれないようにする。
- 勃起：陰茎の付け根を囲み、勃起したときに血液が戻りにくくする働きにかかわる。
- 射精：射精のときにリズミカルに縮む。
そのため、EDや早漏との関係も調べられてきました。EDでは、英国の55人の比較試験で、3か月続けたグループの40%で勃起機能の評価が正常になったと報告されています（Dorey ら、2004年）。早漏では、生涯型の40人が12週間続けたイタリアの研究で、33人が射精をコントロールできるようになったと報告されています（Pastore ら、2014年、比べるグループのない研究です）。どちらも小規模な研究で、全員に同じ結果が出るとは限りません。
研究の数字は骨盤底筋を鍛えると、何が変わる？で詳しく紹介しています。
始め方
- あお向けに寝て、ひざを立てる：最初はいちばん力が抜けやすい姿勢で。
- 3秒締めて、3秒ゆるめる：息は止めずに、吐きながら締めます。
- 8〜10回で1セット、1日3回：慣れたら締める時間を5〜10秒にのばします。
- 12週間を目安に続ける：研究の多くは3か月ほど続けて評価しています。
図を使った詳しい手順は男性のケーゲル体操のやり方、効果を感じるまでの期間はケーゲル体操の効果はいつから？にあります。
1分ケーゲルを、いまやってみる断面図の動きに合わせて、締める・ゆるめるを10回。断面図の動きに合わせて、締める・ゆるめるを10回。登録もアプリも不要です。よくある間違い
- 息を止める：お腹に圧がかかり、骨盤底を押し下げてしまいます。
- お腹・お尻・太ももに力が入る：大きな筋肉で代わりに締めてしまい、骨盤底筋が使えていないことがあります。
- 排尿中に尿を止める練習をくり返す：場所を確かめるのに一度試す程度にとどめてください。尿が残りやすくなることがあります。
- 締めっぱなしにする：ゆるめる時間も締める時間と同じくらいとります。
相談の目安
体操中や後に痛みがある、尿が出にくい、骨盤のあたりの痛みが続くという場合は、体操を中止して泌尿器科で相談してください。前立腺の手術を受けた人は、いつから始めるかを主治医に確かめてから始めてください。
よくある質問
ケーゲル体操とは何ですか？
骨盤の底にある骨盤底筋（PC筋とも呼ばれます）を、締める・ゆるめるをくり返して鍛える運動です。1948年に米国の医師アーノルド・ケーゲルが広めたことからこの名前があり、男性の勃起や射精にかかわる筋肉のトレーニングとしても研究されています。
ケーゲル体操は男性もやっていいのですか？
はい。骨盤底筋は男性にもあり、勃起や射精、排尿にかかわっています。前立腺の手術後の尿もれのリハビリとしても使われていて、EDや早漏との関係も研究されています。
1日にどれくらいやればいいですか？
数秒締めて同じ時間ゆるめる動きを8〜10回で1セットとし、1日3回（朝・昼・夜など）が目安です。慣れないうちは1日1〜2回から始めてもかまいません。EDや早漏を対象にした研究の多くも、毎日のトレーニングを12週間（約3か月）前後続けています。
変化を感じるまでどれくらいかかりますか？
研究の多くは、12週間（約3か月）前後の継続で評価しています。感じ方には個人差が大きく、期間を過ぎても変化がない場合や悩みが続く場合は、泌尿器科やメンズクリニックに相談してください。
参考文献
- The Embryo Project Encyclopedia. Arnold Henry Kegel (1894–1972). Arizona State University. embryo.asu.edu/pages/arnold-henry-kegel-1894-1972（閲覧日 2026年10月13日）
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke（閲覧日 2026年10月13日）
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus（閲覧日 2026年10月13日）
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/（閲覧日 2026年10月13日）
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5（閲覧日 2026年10月13日）
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/（閲覧日 2026年10月13日）
