亜鉛の効果とは？男性ホルモン・精子の研究と、1日の量・飲むタイミング・取りすぎの注意
参考にした論文や資料は記事の最後に載せています。医師の監修は受けていません。編集方針
PRこの記事には広告（提携先の紹介・PR）を含みます。
「男性に亜鉛」とよく言われますが、研究でわかっているのは、不足している人と足りている人で話が違うということです。亜鉛の働き、男性ホルモンや精子の研究、サプリの量と飲み方を紹介します。
亜鉛は、体の中で数百種類の酵素の働きにかかわるミネラルです。不足すると男性ホルモン（テストステロン）が下がり、補うと上がったという小さな研究がありますが、足りている人がさらにとって勃起がよくなると確かめた研究はありません。精子についても、2,370組を対象にした試験で、亜鉛サプリによる差は見られませんでした。成人男性の推奨量は1日9.0〜9.5mg、上限は40〜45mgです。
目次
亜鉛の効果（体の中での働き）
亜鉛は、たんぱく質の合成、細胞の分裂、免疫、味覚などにかかわるミネラルです。不足すると、味がわかりにくくなる、傷が治りにくい、かぜをひきやすくなる、といったことが起こります。男性では、精子をつくる働きや男性ホルモンとの関係が研究されています。
ただし、こうした働きは「足りていること」が前提です。不足していない人が多くとっても、働きがさらに強まるわけではありません。
男性ホルモン（テストステロン）と亜鉛
- わかったこと
- 若い男性が食事の亜鉛を制限すると、血中のテストステロンが下がった（39.9→10.6 nmol/L）。亜鉛がやや不足していた高齢の男性が補うと上がった（8.3→16.0 nmol/L）
- 注意
- 参加者がとても少なく、古い研究です。対象は亜鉛が不足した状態の人で、勃起そのものは調べていません
テストステロンは性欲や勃起にかかわるホルモンですが、EDの原因の多くは血管や神経、心理的なものです。亜鉛が足りている人が多くとっても、テストステロンや勃起がさらに変わるとは確かめられていません。睡眠や体重など、亜鉛以外でテストステロンとの関係が研究されていることはテストステロンを増やすには？にまとめています。
精子と亜鉛
亜鉛は精子をつくる働きにかかわるため、「精子のために亜鉛を」と言われることがあります。これを大きな規模で確かめた試験があります。
- 方法
- 男性が亜鉛30mgと葉酸5mgを毎日とるグループと、偽薬のグループに分けた（ランダム化比較試験）
- わかったこと
- 精子の濃度・運動率・形、出産に至った割合（34%と35%）に差はなかった。精子のDNAの断片化は、サプリのグループでわずかに多かった
- 副作用
- 腹痛・吐き気・嘔吐が、サプリのグループで多かった
- 注意
- 対象は不妊治療を予定した米国のカップルで、亜鉛が不足している人だけを調べたものではありません
著者らは、不妊治療で男性が亜鉛と葉酸のサプリをとることは支持されないと結論づけています。妊活中の人は、サプリを選ぶ前に医療機関で相談してください。
1分ケーゲルを、いまやってみる栄養を整えながら、骨盤底筋の練習も1分だけ。断面図の動きに合わせて、締める・ゆるめるを10回。登録もアプリも不要です。亜鉛サプリの効果は？
ここまでの研究をまとめると、亜鉛のサプリが役に立つのは、食事で足りていない人が補う場合です。お酒をよく飲む、肉や魚介をほとんど食べないなど、不足しやすい生活の人には意味があります。一方、足りている人がさらにとって、男性ホルモン・精子・勃起がよくなると確かめた研究はありません。
1日の摂取量と上限
| 成人男性 | 1日の量 |
|---|---|
| 推奨量 | 9.0〜9.5mg |
| 上限（18〜29歳・75歳以上） | 40mg |
| 上限（30〜74歳） | 45mg |
日本人の食事摂取基準（2025年版）による値です。上限は、食事とサプリメントを合わせた量です。
亜鉛サプリを飲むタイミング
朝・夜や食前・食後のどれがよいかを比べた確かな研究は、見当たりません。製品に書かれた飲み方に従うのが基本です。そのうえで、米国国立衛生研究所（NIH）の資料をもとに、気をつけたい組み合わせをまとめました。
- 鉄のサプリ：鉄25mg以上のサプリと同時にとると、亜鉛の吸収が下がります。時間をずらしてください。
- 一部の抗菌薬（テトラサイクリン系・ニューキノロン系）：一緒にとると、どちらも吸収されにくくなります。抗菌薬を亜鉛の2時間前か、4〜6時間後にとると影響が小さくなるとされています。
- ペニシラミン（関節リウマチなどの薬）：1時間以上あけてください。
- サイアザイド系の利尿薬（血圧の薬）：尿から出る亜鉛が増えます。
空腹時に胃の不調を感じる場合は、食後にするなど、製品の表示や薬剤師の助言に従ってください。薬を飲んでいる人は、医師や薬剤師に相談してから始めます。
亜鉛を取りすぎるとどうなる？
一度に多くとると、吐き気・嘔吐・めまい・頭痛・胃の不調・食欲不振が起こることがあります。また、1日50mg以上を数週間続けると銅の吸収が妨げられ、銅が不足して貧血などにつながることがあります。サプリを何種類も飲んでいる人は、亜鉛が重なっていないか表示を確かめてください。
亜鉛が不足しやすい人
- お酒をよく飲む人：アルコールは亜鉛の吸収を減らし、尿に出る量を増やします。米国の資料では、アルコール使用障害の人の30〜50%で亜鉛が低かったとされています。
- 肉や魚介をほとんど食べない人：植物性の食品に多いフィチン酸は、亜鉛の吸収を妨げます。
- 腸の病気がある人：炎症性腸疾患などでは、不足しやすいことが知られています。
- 食事の量が少ない人：減量中や、高齢で食べる量が減った人。
不足しているかどうかは、症状だけではわかりません。気になる場合は、血液検査で医師に確かめてもらうのが確実です。
亜鉛を多く含む食品
亜鉛は、牡蠣に特に多く、牛肉・豚レバー・うなぎ・卵・チーズ・大豆製品・ナッツなどにも含まれます。動物性の食品の亜鉛は、植物性の食品より吸収されやすいとされています。まずは毎日の食事で、肉か魚介、卵、大豆製品のどれかを毎食入れることから始めます。
亜鉛サプリの選び方
亜鉛のサプリメントは食品で、病気の治療や予防を目的としたものではありません。食事でとりにくい日の補助として、国内で販売され、1粒あたりの量がはっきり書かれているものを選び、食事と合わせて上限を超えないようにしてください。マルチビタミン・ミネラルにも亜鉛が入っていることが多いので、重ねて飲む場合は合計量を確かめます。
受診の目安
勃起の悩みが数か月以上続く、性欲が急に落ちた、疲れやすさや気分の落ち込みが続く場合は、亜鉛を試す前に泌尿器科・メンズクリニックで相談してください。男性ホルモンの値は、血液検査で調べられます。
よくある質問
亜鉛は男性に効果がありますか？
亜鉛が不足すると男性ホルモン（テストステロン）が下がり、補うと上がったという小さな研究があります。ただし対象は亜鉛が足りない人で、足りている人がさらにとって勃起がよくなると確かめた研究ではありません。日本の成人男性の推奨量は1日9.0〜9.5mgで、サプリメントでとりすぎると銅の欠乏や貧血などが起こることがあります。
亜鉛は1日にどれくらい必要ですか？
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人男性の推奨量は1日9.0〜9.5mgです。とりすぎの上限は、18〜29歳と75歳以上が1日40mg、30〜74歳が45mgです。サプリメントで補う場合も、食事と合わせて上限を超えないようにしてください。
亜鉛サプリはいつ飲むのがいいですか？
朝・夜や食前・食後のどれがよいかを比べた確かな研究は見当たらず、製品の表示どおりに飲むのが基本です。鉄25mg以上のサプリとは時間をずらし、一部の抗菌薬は亜鉛の2時間前か4〜6時間後にとると影響が小さくなるとされています。薬を飲んでいる人は医師や薬剤師に相談してください。
亜鉛が不足しやすいのはどんな人ですか？
お酒をよく飲む人（アルコールで吸収が減り、尿に出る量が増えます）、肉や魚介をほとんど食べない人、腸の病気がある人などは不足しやすいとされています。ただし不足しているかどうかは、血液検査で医師に確かめてもらうのが確実です。
このアプリやサイトでEDや早漏は治りますか？
「必ず治る」とお約束することはできません。メンズコアAIは、EDや早漏の悩みに向き合う男性のために、研究で効果が報告されている方法を届けるサイトとアプリです。骨盤底筋トレーニングや有酸素運動は、臨床試験で勃起機能や射精のコントロールに変化が見られたと報告されている方法の一つで、科学的な根拠にもとづくトレーニングとして提供しています。ただし研究の多くは小規模で、すべての人に同じ効果があるとは限りません。医療機器でも治療の代わりでもないため、症状が続く場合は医療機関への相談もあわせて検討してください。
参考文献
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/（閲覧日 2026年10月13日）
- Schisterman EF, et al. Effect of Folic Acid and Zinc Supplementation in Men on Semen Quality and Live Birth Among Couples Undergoing Infertility Treatment: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2020;323(1):35-48. jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2758450（閲覧日 2026年10月13日）
- 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「亜鉛・銅の働きと1日の摂取量」（日本人の食事摂取基準 2025年版にもとづく） www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html（閲覧日 2026年10月13日）
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals（2026年1月更新） ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/（閲覧日 2026年10月13日）
