その食事、本当に十分？男性機能から見た栄養チェック

目次

1. 男性機能と栄養の関係
2. 平均と基準を比べる
3. 亜鉛
4. マグネシウム
5. アルギニン
6. シトルリン
7. 足りない分を食事で埋めるコツ
8. 自分の食事で確かめる
9. 受診の目安
10. よくある質問
11. 参考文献
12. あわせて読む

男性機能と栄養の関係

勃起は、陰茎の血管が広がって血液が流れ込むことで起こります。そこには血管、神経、男性ホルモン（テストステロン）がかかわっています。

• 食事全体：米国の男性約2万人を追った研究（Bauer ら、2020年）では、野菜・果物・豆・ナッツ・魚の多い食事に近い60歳未満の男性で、EDになる割合が22%低くなっていました。
• 亜鉛：健康な若い男性の亜鉛を食事で減らした研究では、テストステロンが下がりました。亜鉛が少し足りない高齢の男性では、亜鉛を補うとテストステロンが上がったと報告されています（Prasad ら、1996年）。
• マグネシウム：65歳以上の男性399人を調べた研究（Maggio ら、2011年）では、血液中のマグネシウムが多い人ほどテストステロンも高い傾向がありました。同時に測った観察研究で、原因と結果の関係まではわかりません。
• アルギニン・シトルリン：血管を広げる一酸化窒素（NO）の材料になるアミノ酸です。研究されているのはサプリの量で、食べ物でとる量で確かめた研究は見当たりません。

平均と基準を比べる

推奨量は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の18歳以上の男性の値（年代で異なります）。平均は令和元年（2019年）国民健康・栄養調査の男性の値です。

亜鉛

亜鉛は肉や魚介、種実類に多く含まれます。平均では推奨量に届いていても、肉や魚が少ない日が続くと足りなくなります。

ほかに、豚レバー（100gあたり6.9mg）、ごま（いり、5.9mg）、アーモンド（3.6mg）、納豆（1.9mg）などにも含まれます。サプリを使う場合は、食事と合わせて耐容上限量（1日40〜45mg）を超えないようにしてください。

マグネシウム

4つの中で、いちばん足りていないのがマグネシウムです。平均と推奨量の差は1日80〜120mgほど。大豆製品・そば・海藻・ナッツに多く、白いごはんやパン、肉が中心の食事では少なくなります。

納豆1パックと豆腐1/3丁で約100mg。これで平均と推奨量の差がほぼ埋まります。サプリなど食品以外からとる量は、1日350mgまでとされています。とりすぎると、おなかがゆるくなることがあります。

アルギニン

アルギニンは、たんぱく質の多い食品に広く含まれます。肉・魚・大豆製品を毎食とっていれば、食事だけで1日数gになることも珍しくありません。サプリの研究で使われた量は1日1.5〜5gです。

ほかの食べ物の量はアルギニンが多い食べ物の表にまとめています。

シトルリン

シトルリンは、肉や魚にはほとんど含まれません。多いのはスイカで、1切れ（約200g）に約480〜570mg。メロンやきゅうりにも少し含まれます。サプリの研究（Cormio ら、2011年）で使われた量は1日1.5gで、スイカでとろうとすると1日3切れほどになります。

シトルリンは日本の食品成分表に載っていないため、米国の研究（Hartman ら、2019年）の値を使っています。

足りない分を食事で埋めるコツ

• 1日1回は大豆製品：納豆や豆腐は、マグネシウム・アルギニン・亜鉛をまとめてとれます。
• 主食を替える日をつくる：白いごはんやうどんをそばに替えると、マグネシウムが増えます。
• 汁物に海藻：みそ汁にわかめを足すだけで、マグネシウムが20mgほど増えます。
• 魚介と赤身の肉を週に何回か：亜鉛は牡蠣や赤身の肉でまとめてとれます。
• 間食をナッツに：アーモンドや落花生は、マグネシウム・亜鉛・アルギニンを含みます。食べすぎには注意してください。

自分の食事で確かめる

ここまでの数字は平均と目安です。自分の食事でどれくらいとれているかは、食べたものを書き出して計算するのがいちばん確かですが、毎食続けるのは大変です。

アプリでは、亜鉛とマグネシウムは食事摂取基準と比べて表示します。アルギニンとシトルリンは基準がないため、量だけを表示します。どれも写真からの推定で、正確な量ではありません。

受診の目安

味がわかりにくい、傷が治りにくい、という状態が続く場合は、亜鉛が足りていないこともあります。内科で相談してください。食事を見直しても勃起の悩みが続く場合や、急に勃起しにくくなった場合は、泌尿器科・メンズクリニックへ。EDは、糖尿病や高血圧、心臓の病気のサインになることもあります。

よくある質問

参考文献

1. 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「亜鉛の働きと1日の摂取量」（日本人の食事摂取基準2025年版、日本食品標準成分表（八訂）にもとづく）資料原文を見る閲覧日 2026年10月26日
2. 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「マグネシウムの働きと1日の摂取量」（日本人の食事摂取基準2025年版、日本食品標準成分表（八訂）にもとづく）資料原文を見る閲覧日 2026年10月26日
3. 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報「亜鉛」（令和元年国民健康・栄養調査の摂取量）公的機関原文を見る閲覧日 2026年10月26日
4. 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報「マグネシウム」（令和元年国民健康・栄養調査の摂取量）公的機関原文を見る閲覧日 2026年10月26日
5. Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348.論文（PubMed）原文を見る閲覧日 2026年10月13日
6. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-600.論文（PubMed）原文を見る閲覧日 2026年10月26日
7. Bauer SR, et al. Association of Diet With Erectile Dysfunction Among Men in the Health Professionals Follow-up Study. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2021701.論文原文を見る閲覧日 2026年10月13日
8. 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 アミノ酸成分表編」（食品成分データベース、可食部100g当たりのアルギニン）公的機関原文を見る閲覧日 2026年10月25日
9. Hartman JL, et al. Citrulline and Arginine Content of Taxa of Cucurbitaceae. Horticulturae. 2019;5(1):22.論文原文を見る閲覧日 2026年10月25日
10. Cormio L, et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011;77(1):119-122.論文（PubMed）原文を見る閲覧日 2026年10月13日

あわせて読む

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メンズコア研究所 編集部（運営：Chordup）

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論文・学会のガイドライン・公的機関の資料をもとに書き、数字は公開前に原典と照らし合わせています。記事ができるまで

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• 2026.10.26公開

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