男のための食事管理｜カロリーより先に見る5つのこと

目次

1. なぜカロリーだけでは足りないのか
2. 男のための食事管理 5つのポイント
3. 置き換えの例
4. 続けるコツは「写真で残す」
5. 食事管理アプリで記録する
6. 受診の目安
7. よくある質問
8. 参考文献
9. あわせて読む

なぜカロリーだけでは足りないのか

勃起は、陰茎の血管が広がって血液が流れ込むことで起こります。そのためEDは、高血圧・糖尿病・脂質異常症など、血管に負担がかかる状態と関係が深いことが知られています。

• 体重とおなか周り：肥満の男性110人を2年間追ったランダム化比較試験（Esposito ら、2004年）では、食事と運動で体重を減らしたグループの約3割で、勃起機能の評価が正常の範囲になりました。何もしなかったグループでは数%でした。
• 食事の形：米国の男性約2万人を追った研究（Bauer ら、2020年）では、野菜・果物・豆・ナッツ・魚の多い食事に近い60歳未満の男性で、EDになる割合が22%低くなっていました。

カロリーを減らすだけだと、たんぱく質やミネラルまで減ってしまうことがあります。男性機能のための食事管理は「減らすもの」と「足すもの」の両方を見るのがポイントです。

男のための食事管理 5つのポイント

1. おなか周りを測るメタボリックシンドロームの診断基準では、男性のウエスト周囲径85cm以上が目安のひとつです。体重より先に、おなか周りの変化を見ておくと食事の見直しにつながります。
2. 塩分を意識する食塩の目標量は、18歳以上の男性で1日7.5g未満です。日本人の平均は9.7g（令和元年、男女計）で、多くの人が目標を超えています。ラーメンの汁や漬物、加工肉が多い日は特に増えます。
3. お酒は「量」で決める厚生労働省の示す「節度ある適度な飲酒」は、1日平均で純アルコール20g程度。ビールなら中瓶1本ほどです。飲む日は揚げ物や塩辛いつまみも増えがちです。
4. 足りなくなりやすい栄養素を足す日本人男性の平均では、マグネシウムが推奨量の7割ほど、亜鉛は推奨量ぎりぎりです。大豆製品・そば・海藻・ナッツ・魚介を意識すると足しやすくなります。詳しい量はその食事、本当に十分？男性機能から見た栄養チェックにまとめています。
5. 食事の形を整える主食・主菜・副菜がそろった食事は、野菜・豆・魚が自然と増えます。1品だけの丼や麺類が続く日は、副菜を1品足すだけでも変わります。

置き換えの例

いきなり全部を変える必要はありません。よく食べるものを1つずつ置き換えるほうが続きます。

続けるコツは「写真で残す」

食事管理が続かない理由の多くは、記録の手間です。毎食グラム数を量って入力するのは、忙しい日にはまず続きません。

• 食べる前に写真を1枚：あとから見返せば、揚げ物やお酒が多い曜日、野菜が少ない日がひと目でわかります。
• 2週間で傾向をつかむ：毎日完璧に記録するより、2週間ほど続けて「普段の食事」を知るほうが役に立ちます。
• 直すのは1つずつ：傾向が見えたら、上の置き換えのように1つだけ変えて、また2週間続けます。

食事管理アプリで記録する

メンズコアAIは、1日数分のPC筋（骨盤底筋）トレーニングを続けるための無料アプリです。トレーニングとあわせて、食事の写真を送ると栄養の目安がわかる食事管理の機能もあります。

• 写真から栄養の目安：写真に写った料理と量を推定し、文部科学省の食品成分表から、エネルギー・脂質・たんぱく質・食塩・野菜の量と、アルギニン・シトルリン・亜鉛・マグネシウムを計算します。
• 普段の食事で少なめの栄養素：直近2週間の記録から、少なめになりやすい栄養素と、足しやすい食べ物を提案します。
• 記録は端末の中だけ：食事の記録と写真はスマホの中に保存され、広告には使いません。
• 無料で1日3回まで：朝・昼・夜の3食分を分析できます。

写真からの大まかな目安で、量や味付けで変わります。1日の目安は一般的な成人男性の値で、あなた専用の目標ではありません。持病のある方や治療中の方は、医師に相談してください。

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受診の目安

食事を見直しても勃起の悩みが続く場合や、急に勃起しにくくなった場合は、泌尿器科・メンズクリニックへ。EDは、糖尿病や高血圧、心臓の病気のサインになることもあります。健康診断で血圧・血糖・脂質の値を指摘されている方は、食事管理を始める前にかかりつけ医に相談してください。

よくある質問

参考文献

1. Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984.論文原文を見る閲覧日 2026年10月13日
2. Bauer SR, et al. Association of Diet With Erectile Dysfunction Among Men in the Health Professionals Follow-up Study. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2021701.論文原文を見る閲覧日 2026年10月13日
3. 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」公的機関原文を見る閲覧日 2026年10月26日
4. 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ナトリウムの働きと1日の摂取量」（日本人の食事摂取基準2025年版）資料原文を見る閲覧日 2026年10月26日
5. 厚生労働省 e-ヘルスネット「飲酒のガイドライン」公的機関原文を見る閲覧日 2026年10月26日
6. 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「マグネシウムの働きと1日の摂取量」（日本人の食事摂取基準2025年版）資料原文を見る閲覧日 2026年10月26日

あわせて読む

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メンズコア研究所 編集部（運営：Chordup）

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論文・学会のガイドライン・公的機関の資料をもとに書き、数字は公開前に原典と照らし合わせています。記事ができるまで

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• 2026.10.26公開

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