ケーゲル体操の効果はいつから？研究で評価された期間と続けるコツ
この記事は論文・学会・公的機関の資料をもとに作成し、出典を記事の最後に示しています。医師の監修は受けていません。編集方針
「1週間やったけど変わらない」でやめてしまう人は多いです。研究で評価された期間を知っておくと、続けるペースを決めやすくなります。
ED・早漏の臨床試験で評価されたのは、毎日のトレーニングを12週間〜3か月続けた結果です。数日や1〜2週間で判断せず、まず12週間を一区切りにして続けるのが現実的です。
研究で評価された期間
| 研究 | 対象 | 期間 |
|---|---|---|
| Dorey ら（2004年） | EDの男性55人 | 3か月 |
| Pastore ら（2014年） | 生まれつき早漏の男性40人 | 12週間 |
| Myers・Smith（2019年） | 10件の臨床試験のまとめ | 研究によって数週間〜数か月 |
どの研究も小規模で、専門家の指導つきのものが中心です。同じ期間で同じ結果になるとは限りません。
12週間の進め方
| 時期 | 締める秒数 | ねらい |
|---|---|---|
| 1〜2週 | 3〜5秒 | 正しい場所で締められるようになる |
| 3〜6週 | 5〜7秒 | 座って・立ってでもできるようにする |
| 7〜12週 | 8〜10秒 | 保つ時間を延ばし、動きと合わせる |
続けるコツ
- 時間を決める：朝の歯みがき、通勤の電車、寝る前など、毎日する行動とセットにします。
- 記録をつける：できた日に印をつけるだけでも、続いている実感になります。
- 強さを調整する：きつい日は秒数を短く。やめるより、軽くしても続けるほうが大切です。
よくある質問
変化を感じるまでどれくらいかかりますか？
研究の多くは、12週間（約3か月）前後の継続で評価しています。感じ方には個人差が大きく、期間を過ぎても変化がない場合や悩みが続く場合は、泌尿器科やメンズクリニックに相談してください。
1日にどれくらいやればいいですか？
数秒締めて同じ時間ゆるめる動きを8〜10回で1セットとし、1日3回（朝・昼・夜など）が目安です。慣れないうちは1日1〜2回から始めてもかまいません。EDや早漏を対象にした研究の多くも、毎日のトレーニングを12週間（約3か月）前後続けています。
骨盤底筋トレーニングはどれくらいの頻度でやればいいですか？
毎日行うのが基本です。1日3セット（数秒締めて同じ時間ゆるめるを8〜10回）が目安で、慣れないうちは1日1〜2セットからでもかまいません。研究の多くは約3か月（12週間）続けた結果を評価しています。
このアプリやサイトでEDや早漏は治りますか？
「必ず治る」とお約束することはできません。メンズコアは、EDや早漏の悩みに向き合う男性のために、研究で効果が報告されている方法を届けるサイトとアプリです。骨盤底筋トレーニングや有酸素運動は、臨床試験で勃起機能や射精のコントロールに変化が見られたと報告されている方法の一つで、科学的な根拠にもとづくトレーニングとして提供しています。ただし研究の多くは小規模で、すべての人に同じ効果があるとは限りません。医療機器でも治療の代わりでもないため、症状が続く場合は医療機関への相談もあわせて検討してください。
参考文献
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/（閲覧日 2026年10月13日）
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5（閲覧日 2026年10月13日）
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/（閲覧日 2026年10月13日）