조루, 더 오래 버티려면: 스스로 할 수 있는 5가지와 병원에서의 선택지

남성 약 5명 중 1명

미국·독일·이탈리아의 18~70세 남성 12,133명을 조사한 PEPA(조루 유병률과 태도) 연구에서는 22.7%가 조루 기준에 해당했습니다(미국은 24.0%). 의학적으로 인정된 질환이며, 의사들이 자주 보는 고민입니다.

국제성의학회(ISSM)는 다음 세 가지를 모두 만족할 때 조루로 정의합니다.

• 삽입 후 짧은 시간 안에 사정한다(평생형은 약 1분 이내, 후천형은 약 3분 이내)
• 모든 또는 거의 모든 경우에 사정을 늦추지 못한다
• 그 때문에 괴로움이나 좌절감을 느끼거나 성관계를 피하게 된다

두 가지 유형과 주요 원인

후천형이라면 원인이 되는 질환을 먼저 치료해야 할 수도 있습니다. 갑자기 시작됐다면 먼저 진료를 받아 보세요.

스스로 할 수 있는 5가지

방법1골반저근 운동(케겔운동)

사정은 골반저의 일부(구해면체근 등)가 리듬 있게 수축하면서 일어납니다. 이 근육을 조였다 푸는 연습을 하면 사정이 다가오는 것을 알아차리고 조절하기 쉬워진다는 것이 운동의 바탕이 되는 생각입니다.

몇 초 조이고 같은 시간 동안 푸는 동작을 10번, 하루 3번 하는 것을 목표로 하세요. 자세한 방법은 남자 케겔운동 하는 법에 정리했습니다.

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방법2달리기 같은 유산소 운동

골반저 말고도 달리기와 조루의 관계를 살펴본 무작위 시험이 있습니다.

2023년 영국 대학의 고찰도 달리기와 골반저근 운동 연구를 유망하다고 보면서, 더 큰 규모의 연구가 필요하다고 했습니다. 빠르게 걷기부터 시작해 조깅으로 늘려 가는 것이 현실적입니다.

방법3스톱-스타트 요법과 스퀴즈 요법

의사와 성 치료 전문가가 쓰는 행동 요법입니다. 혼자서도, 파트너와 함께도 연습할 수 있습니다.

• 스톱-스타트: 사정할 것 같으면 자극을 멈추고, 느낌이 가라앉으면 다시 시작합니다. 몇 번 반복합니다
• 스퀴즈: 사정할 것 같을 때 귀두 바로 아래를 몇 초 동안 꽉 눌러 사정감이 가라앉게 합니다

두 방법 모두 "돌아올 수 없는 지점"을 알아차리는 연습이며, 골반저근 운동과 함께 쓰기도 합니다. 아직 연구는 많지 않습니다.

방법4몸의 바탕을 만드는 근력 운동

솔직히 말하면 근력 운동만으로 조루를 살펴본 연구는 거의 없습니다. 하지만 엉덩이·허벅지·코어는 골반저와 함께 골반을 받치고, 스쿼트나 브리지를 하면서 골반저를 조이는 연습도 할 수 있습니다. 유산소 운동과 함께 체력의 바탕으로 생각하세요.

방법5수면, 술, 긴장

불안과 긴장은 사정을 앞당긴다고 여겨집니다. 수면 부족과 과음을 피하고, 파트너와 이야기를 나누면 부담이 줄어들 수 있습니다. 스스로를 너무 몰아붙이지 마세요.

방법 1, 2, 4를 일주일에 넣는 법은 일주일 운동 계획에 있습니다.

병원에서 받을 수 있는 도움

비뇨의학과나 남성 클리닉에서는 원인을 살피고 다음과 같은 선택지를 함께 이야기할 수 있습니다.

• 사정을 늦추는 먹는 약, 또는 국소 마취 크림이나 스프레이
• 스톱-스타트 같은 행동 요법 지도
• 불안이나 관계 문제가 얽혀 있을 때의 상담

직접 병원에 가는 것이 부담스럽다면, 면허가 있는 의사와 영상이나 메시지로 상담할 수 있는 비대면 진료가 있는 나라도 많습니다. 허가받지 않은 온라인 판매처의 약이나 효과를 장담하는 보조제는 피하세요. 가짜 제품과 건강 피해가 보고되어 왔습니다.

연구의 한계

• 운동 연구는 모두 수십 명 규모의 소규모 연구입니다.
• 골반저근 연구 대부분은 전문가의 지도나 장비를 썼기 때문에, 집에서 혼자 하는 것과는 다릅니다.
• 연구마다 방법과 기간이 달라 가장 좋은 방법은 아직 알려져 있지 않습니다.

자주 묻는 질문

참고 문헌

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