PC근이란? 위치, 역할, 단련하는 법
글 끝에 적은 동료 심사 연구와 의료 기관의 안내를 바탕으로 썼습니다. 의사의 감수는 받지 않았습니다. 편집 방침
발기가 예전보다 약해졌다고 느낀다면, 원인은 나이나 혈관만이 아닐 수도 있습니다. 평소에 거의 쓰지 않는 근육 때문일 수도 있습니다. PC근은 팔다리 근육처럼 단련할 수 있습니다.
PC근(치골미골근)은 치골에서 꼬리뼈까지 이어지는 골반저의 일부입니다. 음경 뿌리 주변의 근육과 함께 발기 유지와 사정에 관여한다고 여겨집니다. 다른 근육처럼 쓰지 않으면 약해지고, 조였다 풀기로 단련할 수 있습니다.
PC근은 어디에 있을까?
PC근은 골반 바닥을 해먹처럼 받치는 골반저 근육 중 하나입니다. 치골(생식기 위쪽의 뼈)에서 꼬리뼈까지, 항문과 음경 뿌리 사이를 지나 이어집니다. "PC근"은 흔히 골반저 전체를 가리키는 말로도 쓰이므로, PC근 운동은 케겔운동과 거의 같은 뜻입니다.
| 근육 | 주요 역할 |
|---|---|
| 치골미골근(PC근) | 골반저를 받침. 조이는 동작의 중심 |
| 좌골해면체근 | 음경 뿌리를 둘러쌈. 발기 중 혈액을 붙잡아 두는 데 관여 |
| 구해면체근 | 사정할 때 리듬 있게 수축해 정액을 내보냄 |
발기와 사정에서의 역할
발기는 음경에 혈액이 흘러 들어가 머무르면서 일어납니다. 골반저 근육은 그 혈액을 붙잡아 두는 일과 사정 타이밍에 관여한다고 여겨지며, 이 근육을 단련하는 방법이 임상 시험에서 검증되었습니다.
- 비교 대상
- 생활 습관 조언만
- 한계
- 물리치료사가 지도한 소규모 연구
- 대상
- 평생형 조루 남성
- 한계
- 비교 그룹 없음
찾는 법
- 방귀를 참듯이 조여 보세요. 항문 주변이 올라가는 느낌이 있다면 그 근육입니다.
- 음경 뿌리를 느껴 보세요. 조일 때 음경이 살짝 올라가거나 뿌리가 당겨지면 제대로 하고 있는 것입니다.
- 손으로 확인해 보세요. 엉덩이나 허벅지가 단단해진다면 다른 근육을 쓰고 있는 것입니다.
단련하는 법
| 주차 | 버티기 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1~2주 | 3~5초(같은 시간 풀기) | 10회 × 하루 3번 |
| 3~6주 | 5~7초 | 10회 × 하루 3번 |
| 7~12주 | 8~10초 | 10회 × 하루 3번 |
누워서 익숙해지면 앉아서, 서서도 해 보세요. 단계별 방법은 남자 케겔운동 하는 법에 있습니다.
무료 케겔 타이머 써 보기PC근 조이기를 여기서 1분 동안 해 보세요. 움직이는 그림에 맞춰 10번 조이고 풉니다. 가입도 앱도 필요 없습니다.흔한 실수
- 숨 참기: 조일 때 내쉬고, 풀 때 들이쉬세요.
- 엉덩이나 배 쓰기: 몸이 눈에 띄게 움직인다면 다른 근육이 일하고 있는 것입니다.
- 푸는 것 잊기: 조인 만큼 풀어야 1회가 끝납니다.
- 소변 끊기로 연습하기: 근육을 찾으려고 한 번 해 보는 건 괜찮지만, 그걸 운동으로 삼지는 마세요.
자주 묻는 질문
PC근은 어디에 있나요?
PC는 치골미골근(pubococcygeus)의 약자로, 치골에서 꼬리뼈까지 이어지는 골반저의 일부입니다. 흔히 골반저 전체를 PC근이라고 부르기 때문에 PC근 운동은 케겔운동과 거의 같은 뜻입니다. 음경 뿌리 쪽의 구해면체근과 좌골해면체근도 발기와 사정에 관여합니다.
PC근은 어떻게 단련하나요?
항문과 음경 뿌리를 안쪽으로 끌어올려 3~5초 버틴 뒤 같은 시간 동안 풉니다. 10번이 1세트이고, 하루 3세트를 목표로 하면서 버티는 시간을 8~10초까지 늘려 갑니다. 엉덩이·허벅지·배는 힘을 빼고, 숨은 계속 쉬세요.
얼마나 지나야 변화를 느낄 수 있나요?
대부분의 연구는 약 12주(3개월) 뒤에 결과를 측정했습니다. 사람마다 차이가 큽니다. 그때까지 변화가 없거나 계속 신경이 쓰인다면 비뇨의학과나 주치의와 상담해 보세요.
이 사이트나 Men's Core AI 앱으로 발기부전이나 조루가 낫나요?
낫는다고 약속할 수는 없습니다. Men's Core AI는 발기부전이나 조루로 고민하는 남성을 위해, 연구에서 도움이 되었다고 보고된 방법을 중심으로 만든 사이트이자 앱입니다. 임상 연구에서 골반저근 운동과 유산소 운동은 발기 기능이나 사정 조절의 변화와 관련이 있었고, 저희는 이를 과학에 근거한 운동으로 소개합니다. 대부분 소규모 연구이며 누구에게나 같은 결과가 나오는 것은 아닙니다. Men's Core AI는 의료기기가 아니고 진료를 대신하지 않으므로, 증상이 계속되면 진료도 함께 받아 보세요.
참고 문헌
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (2026년 10월 확인)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (2026년 10월 확인)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (2026년 10월 확인)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (2026년 10월 확인)