Галоўная › Даведнікі › PC-мышца
Тазавае дноШто такое PC-мышца? Дзе яна, што робіць і як яе трэніраваць
Напісана на аснове рэцэнзаваных даследаванняў і рэкамендацый медыцынскіх устаноў, пералічаных у канцы. Не праверана лекарам. Рэдакцыйная палітыка
Калі эрэкцыя здаецца слабейшай, чым раней, прычына можа быць не толькі ва ўзросце або сасудах. Магчыма, гэта мышца, якой вы ніколі не карыстаецеся. PC-мышцу можна трэніраваць гэтак жа, як рукі або ногі.
PC (лабкова-куплікавая) мышца — частка тазавага дна, якая цягнецца ад лабковай косткі да купліка. Лічыцца, што разам з мышцамі вакол асновы пеніса яна ўдзельнічае ва ўтрыманні эрэкцыі і ў эякуляцыі. Як і любая мышца, яна слабее без нагрузкі, і яе можна трэніраваць скарачэннем і расслабленнем.
Дзе знаходзіцца PC-мышца?
PC-мышца — адна з мышцаў тазавага дна, якія падтрымліваюць ніз таза, як гамак. Яна цягнецца ад лабковай косткі (косткі над палавымі органамі) да купліка, праходзячы паміж заднім праходам і асновай пеніса. «PC-мышцай» часта называюць усё тазавае дно, так што трэніроўка PC-мышцы азначае амаль тое ж, што і практыкаванні Кегеля.
| Мышца | Асноўная роля |
|---|---|
| Лабкова-куплікавая (PC) | Падтрымлівае тазавае дно; цэнтр скарачэння |
| Сядалішчна-пячыстая мышца | Ахоплівае аснову пеніса; дапамагае ўтрымліваць кроў падчас эрэкцыі |
| Цыбулінава-губчастая мышца | Рытмічна скарачаецца і выштурхоўвае сперму пры эякуляцыі |
Яе роля ў эрэкцыі і эякуляцыі
Эрэкцыя ўзнікае, калі кроў паступае ў пеніс і затрымліваецца там. Лічыцца, што мышцы тазавага дна дапамагаюць утрымліваць гэтую кроў і ўплываюць на момант эякуляцыі, а іх трэніроўку правяралі ў клінічных даследаваннях.
- У параўнанні з
- Толькі парады па ладзе жыцця
- Абмежаванне
- Невялікае даследаванне пад наглядам фізіятэрапеўтаў
- Для каго
- Мужчыны з першаснай заўчаснай эякуляцыяй
- Абмежаванне
- Без групы параўнання
Як яе знайсці
- Сцісніце, як быццам стрымліваеце газы. Калі адчуваеце пад’ём вакол задняга праходу, гэта тая самая мышца.
- Сачыце за асновай пеніса. Калі пры скарачэнні пеніс злёгку прыўздымаецца або аснова ўцягваецца, вы робіце правільна.
- Праверце рукамі. Калі напружваюцца ягадзіцы або сцёгны, вы выкарыстоўваеце іншыя мышцы.
Як яе трэніраваць
| Тыдні | Утрыманне | Паўторы |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 секунд (расслабленне на той жа час) | 10 × 3 разы на дзень |
| 3–6 | 5–7 секунд | 10 × 3 разы на дзень |
| 7–12 | 8–10 секунд | 10 × 3 разы на дзень |
Асвоіўшы практыкаванне лежачы, пераходзьце да становішчаў седзячы і стоячы. Пакрокавыя інструкцыі — у Практыкаваннях Кегеля для мужчын.
Паспрабуйце бясплатны таймер КегеляПаспрабуйце скарачэнне PC-мышцы тут на працягу адной хвіліны. Сцісніце і расслабцеся 10 разоў у рытме рухомай схемы. Без рэгістрацыі, без праграмы.Тыповыя памылкі
- Затрымка дыхання: выдыхайце пры скарачэнні і ўдыхайце пры расслабленні.
- Праца ягадзіцамі або жыватом: калі цела прыкметна рухаецца, працуюць іншыя мышцы.
- Забываць расслабляцца: паўтор заканчваецца толькі пасля таго, як вы расслабіліся столькі ж, колькі сціскалі.
- Трэніроўка праз перарыванне мочаспускання: адзін раз, каб знайсці мышцу, — нармальна; не ператварайце гэта ў практыкаванне.
Частыя пытанні
Дзе знаходзіцца PC-мышца?
PC паходзіць ад pubococcygeus (лабкова-куплікавая мышца) — часткі тазавага дна, якая цягнецца ад лабковай косткі да купліка. «PC-мышцай» часта называюць усё тазавае дно, так што трэніроўка PC-мышцы азначае тое ж, што і практыкаванні Кегеля. У эрэкцыі і эякуляцыі ўдзельнічаюць таксама мышцы bulbospongiosus і ischiocavernosus ля асновы пеніса.
Як трэніраваць PC-мышцу?
Падцягніце ўнутр вобласць вакол задняга праходу і асновы пеніса, утрымлівайце 3–5 секунд, потым расслабцеся на той жа час. Дзесяць паўтораў — адзін падыход; імкніцеся да трох падыходаў на дзень і паступова даводзьце ўтрыманне да 8–10 секунд. Ягадзіцы, сцёгны і жывот трымайце расслабленымі і не забывайце дыхаць.
Праз які час я адчую розніцу?
Большасць даследаванняў ацэньвалі вынікі прыкладна праз 12 тыдняў (3 месяцы). Людзі вельмі розныя. Калі да гэтага часу нічога не змянілася або праблема па-ранейшаму вас турбуе, звярніцеся да ўролага або тэрапеўта.
Ці вылечаць гэты сайт або праграма Men's Core AI эрэктыльную дысфункцыю ці заўчасную эякуляцыю?
Мы не можам абяцаць вылячэння. Men's Core AI — гэта сайт і праграма для мужчын, якія сутыкнуліся з эрэктыльнай дысфункцыяй або заўчаснай эякуляцыяй, пабудаваныя вакол метадаў, пра карысць якіх паведамляюць даследаванні. У клінічных даследаваннях трэніроўку тазавага дна і аэробныя нагрузкі звязвалі са зменамі эрэктыльнай функцыі і кантролю над эякуляцыяй, і мы прапануем іх як трэніроўку на аснове навуковых даных. Большасць гэтых даследаванняў невялікія, і такія ж вынікі не гарантаваныя кожнаму. Men's Core AI не з’яўляецца медыцынскім выробам і не замяняе медыцынскую дапамогу, таму калі сімптомы не праходзяць, падумайце і пра візіт да лекара.
Крыніцы
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (прагледжана ў кастрычніку 2026 г.)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (прагледжана ў кастрычніку 2026 г.)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (прагледжана ў кастрычніку 2026 г.)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (прагледжана ў кастрычніку 2026 г.)