الرئيسية › الأدلة الإرشادية › عضلة PC
قاع الحوضما هي عضلة PC؟ أين تقع، وما وظيفتها، وكيف تدرّبها
مكتوب استنادًا إلى دراسات محكّمة وإرشادات مؤسسات طبية، مذكورة في نهاية المقال. لم يراجعه طبيب. سياسة التحرير
إذا شعرت بأن انتصابك أضعف مما كان، فقد لا يكون السبب العمر أو الأوعية الدموية فقط. ربما يكون عضلة لا تستخدمها أبدًا. ويمكن تدريب عضلة PC كما تدرّب ذراعيك أو ساقيك.
عضلة PC (العضلة العانية العصعصية) جزء من قاع الحوض، تمتد من عظم العانة إلى عظم العصعص. ويُعتقد أنها، مع العضلات المحيطة بقاعدة القضيب، تؤدي دورًا في الحفاظ على الانتصاب وفي القذف. وكأي عضلة، تضعف إذا لم تُستخدم، ويمكن تدريبها بالشد والإرخاء.
أين تقع عضلة PC؟
عضلة PC إحدى عضلات قاع الحوض التي تدعم أسفل الحوض كالأرجوحة الشبكية. تمتد من عظم العانة (العظم الواقع فوق الأعضاء التناسلية) إلى عظم العصعص، مارّةً بين فتحة الشرج وقاعدة القضيب. وتُستخدم عبارة "عضلة PC" كثيرًا للإشارة إلى قاع الحوض كله، لذا فتدريب عضلة PC يعني تقريبًا تمارين كيجل نفسها.
| العضلة | الوظيفة الرئيسية |
|---|---|
| العانية العصعصية (PC) | تدعم قاع الحوض؛ وهي مركز الشد |
| الإسكية الكهفية | تحيط بقاعدة القضيب؛ تساعد على إبقاء الدم أثناء الانتصاب |
| البصلية الإسفنجية | تنقبض انقباضات إيقاعية لدفع السائل المنوي أثناء القذف |
دورها في الانتصاب والقذف
يحدث الانتصاب عندما يتدفق الدم إلى القضيب ويبقى فيه. ويُعتقد أن عضلات قاع الحوض تساعد في إبقاء هذا الدم وفي توقيت القذف، وقد اختُبر تدريبها في تجارب سريرية.
- المقارنة مع
- نصائح نمط الحياة فقط
- تحفّظ
- دراسة صغيرة تحت إشراف أخصائيي علاج طبيعي
- الفئة
- رجال يعانون سرعة القذف الأولية
- تحفّظ
- دون مجموعة مقارنة
كيف تحددها
- شُدّ كأنك تحبس الغازات. إذا شعرت بارتفاع حول فتحة الشرج، فتلك هي العضلة.
- انتبه إلى قاعدة القضيب. إذا ارتفع القضيب قليلًا أو انسحبت قاعدته إلى الداخل عند الشد، فأنت تؤديها بشكل صحيح.
- تحقّق بيديك. إذا انشدّت الأرداف أو الفخذان، فأنت تستخدم عضلات أخرى.
كيف تدرّبها
| الأسابيع | التثبيت | التكرارات |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 ثوانٍ (وإرخاء المدة نفسها) | 10 × 3 مرات يوميًا |
| 3-6 | 5-7 ثوانٍ | 10 × 3 مرات يوميًا |
| 7-12 | 8-10 ثوانٍ | 10 × 3 مرات يوميًا |
بعد أن تتقنها مستلقيًا، انتقل إلى الجلوس ثم الوقوف. والتعليمات خطوة بخطوة في تمارين كيجل للرجال.
جرّب مؤقّت كيجل المجانيجرّب شدّ عضلة PC هنا لمدة دقيقة. اشدد وأرخِ 10 مرات على إيقاع الرسم المتحرك. بلا تسجيل ولا تطبيق.أخطاء شائعة
- حبس النفس: ازفر عند الشد واستنشق عند الإرخاء.
- استخدام الأرداف أو البطن: إذا تحرك جسمك بشكل ظاهر، فعضلات أخرى هي التي تعمل.
- نسيان الإرخاء: لا ينتهي التكرار إلا بعد أن ترخي المدة نفسها التي شددت فيها.
- التمرّن بإيقاف البول: مرة واحدة لتحديد العضلة لا بأس بها؛ لكن لا تجعلها تمرينك.
الأسئلة الشائعة
أين تقع عضلة PC؟
PC اختصار للعضلة العانية العصعصية، وهي جزء من قاع الحوض يمتد من عظم العانة إلى عظم العصعص. يستخدم كثيرون عبارة "عضلة PC" للإشارة إلى قاع الحوض كله، لذا فتدريب عضلة PC يعني تمارين كيجل نفسها. وتشارك أيضًا العضلة البصلية الإسفنجية والعضلة الإسكية الكهفية عند قاعدة القضيب في الانتصاب والقذف.
كيف أدرّب عضلة PC؟
ارفع منطقة الشرج وقاعدة القضيب إلى الداخل، واثبت 3 إلى 5 ثوانٍ، ثم أرخِ المدة نفسها. عشر تكرارات تشكّل مجموعة؛ استهدف ثلاث مجموعات يوميًا وزِد التثبيت تدريجيًا حتى 8 إلى 10 ثوانٍ. أبقِ الأرداف والفخذين والبطن مرتخية، واستمر في التنفس.
متى ألاحظ فرقًا؟
قاست معظم الدراسات النتائج بعد نحو 12 أسبوعًا (3 أشهر)، ويختلف الأشخاص كثيرًا. إذا لم يتغير شيء بعد هذه المدة، أو استمرت المشكلة في إزعاجك، فتحدّث مع طبيب مسالك بولية أو طبيبك.
هل يشفي هذا الموقع أو تطبيق Men's Core AI ضعف الانتصاب أو سرعة القذف؟
لا يمكننا أن نعد بالشفاء. Men's Core AI موقع وتطبيق للرجال الذين يواجهون ضعف الانتصاب أو سرعة القذف، مبنيّ على أساليب أفادت الأبحاث بأنها قد تساعد. في التجارب السريرية، ارتبط تدريب قاع الحوض والتمارين الهوائية بتغيرات في وظيفة الانتصاب والتحكم في القذف، ونقدّمها تدريبًا قائمًا على العلم. معظم هذه الدراسات صغيرة، ولا يُضمن حصول الجميع على النتائج نفسها. Men's Core AI ليس جهازًا طبيًا ولا بديلًا عن الرعاية الطبية، فإذا استمرت الأعراض فاحرص على مراجعة الطبيب أيضًا.
المراجع
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (تمت الزيارة في أكتوبر 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (تمت الزيارة في أكتوبر 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (تمت الزيارة في أكتوبر 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (تمت الزيارة في أكتوبر 2026)