Forsíða › Leiðarvísar › PC-vöðvinn
GrindarbotnHvað er PC-vöðvinn? Hvar hann er, hvað hann gerir og hvernig á að þjálfa hann
Skrifað út frá ritrýndum rannsóknum og leiðbeiningum heilbrigðisstofnana, sem taldar eru upp í lokin. Læknir hefur ekki farið yfir efnið. Ritstjórnarstefna
Ef stinningin virðist veikari en áður er orsökin ekki endilega bara aldur eða æðar. Hún gæti verið vöðvi sem þú notar aldrei. PC-vöðvann má þjálfa eins og handleggi eða fætur.
PC-vöðvinn (pubococcygeus) er hluti grindarbotnsins og liggur frá lífbeini að rófubeini. Ásamt vöðvunum við rót typpisins er hann talinn eiga þátt í að halda stinningu og í sáðláti. Eins og aðrir vöðvar slappast hann þegar hann er ekki notaður og má þjálfa hann með því að herpa og slaka.
Hvar er PC-vöðvinn?
PC-vöðvinn er einn grindarbotnsvöðvanna sem styðja botn mjaðmagrindarinnar eins og hengirúm. Hann liggur frá lífbeininu (beininu fyrir ofan kynfærin) að rófubeininu, milli endaþarmsops og rótar typpisins. Oft er talað um „PC-vöðvann“ um allan grindarbotninn, svo PC-þjálfun þýðir nokkurn veginn það sama og Kegel-æfingar.
| Vöðvi | Helsta hlutverk |
|---|---|
| Pubococcygeus (PC) | Styður grindarbotninn; miðja samdráttarins |
| Ischiocavernosus | Umlykur rót typpisins; hjálpar til við að halda blóðinu inni meðan á stinningu stendur |
| Bulbospongiosus | Dregst taktfast saman og þrýstir sæðinu út við sáðlát |
Hlutverk hans í stinningu og sáðláti
Stinning verður þegar blóð streymir inn í typpið og helst þar. Grindarbotnsvöðvarnir eru taldir hjálpa til við að halda blóðinu og við tímasetningu sáðláts, og þjálfun þeirra hefur verið prófuð í klínískum rannsóknum.
- Borið saman við
- Ráðleggingar um lífsvenjur eingöngu
- Fyrirvari
- Lítil rannsókn undir handleiðslu sjúkraþjálfara
- Hverjir
- Karlar með ævilangt bráðasáðlát
- Fyrirvari
- Enginn samanburðarhópur
Hvernig þú finnur hann
- Herptu eins og þú sért að halda í þér vindi. Ef þú finnur lyftingu í kringum endaþarmsopið er það vöðvinn.
- Taktu eftir rót typpisins. Ef typpið lyftist örlítið eða rótin dregst inn þegar þú herpir ertu að gera rétt.
- Athugaðu með höndunum. Ef rass eða læri spennast ertu að nota aðra vöðva.
Hvernig á að þjálfa hann
| Vikur | Hald | Endurtekningar |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 sekúndur (slakað jafnlengi) | 10 x 3 sinnum á dag |
| 3-6 | 5-7 sekúndur | 10 x 3 sinnum á dag |
| 7-12 | 8-10 sekúndur | 10 x 3 sinnum á dag |
Þegar þú nærð þessu liggjandi skaltu færa þig yfir í sitjandi og standandi stöðu. Leiðbeiningar skref fyrir skref eru í Kegel-æfingum fyrir karla.
Prófaðu ókeypis Kegel-tímamælinnPrófaðu PC-samdráttinn hér í eina mínútu. Herptu og slakaðu 10 sinnum í takt við hreyfimyndina. Engin skráning, ekkert app.Algeng mistök
- Að halda niðri í sér andanum: andaðu frá þér þegar þú herpir og að þér þegar þú slakar.
- Að nota rass eða kvið: ef líkaminn hreyfist sjáanlega eru aðrir vöðvar að vinna verkið.
- Að gleyma að slaka: endurtekningu lýkur ekki fyrr en þú hefur slakað jafnlengi og þú herptir.
- Að æfa með því að stöðva þvagbununa: einu sinni til að finna vöðvann er í lagi; ekki gera það að æfingu.
Algengar spurningar
Hvar er PC-vöðvinn?
PC stendur fyrir pubococcygeus, þann hluta grindarbotnsins sem liggur frá lífbeini að rófubeini. Oft er talað um „PC-vöðvann“ um allan grindarbotninn, svo PC-þjálfun er það sama og Kegel-æfingar. Vöðvarnir við rót typpisins, bulbospongiosus og ischiocavernosus, taka einnig þátt í stinningu og sáðláti.
Hvernig þjálfa ég PC-vöðvann?
Lyftu endaþarmsopinu og rót typpisins inn og upp, haltu í 3 til 5 sekúndur og slakaðu svo jafnlengi. Tíu endurtekningar eru ein lota; stefndu á þrjár lotur á dag og lengdu haldið smám saman í 8 til 10 sekúndur. Hafðu rass, læri og kvið slök og haltu áfram að anda.
Hvenær má búast við að finna mun?
Flestar rannsóknir mældu árangur eftir um 12 vikur (3 mánuði). Fólk er afar misjafnt. Ef ekkert hefur breyst þá, eða vandinn truflar þig áfram, skaltu ræða við þvagfæralækni eða heimilislækninn þinn.
Losnar maður við ristruflanir eða bráðasáðlát með þessum vef eða Men's Core AI-appinu?
Það getum við ekki lofað. Men's Core AI er vefur og app fyrir karla sem glíma við ristruflanir eða bráðasáðlát, byggt á aðferðum sem rannsóknir hafa greint frá að geti hjálpað. Í klínískum rannsóknum hafa grindarbotnsþjálfun og þolþjálfun verið tengd breytingum á stinningargetu og stjórn á sáðláti, og við bjóðum þær sem þjálfun byggða á vísindum. Flestar rannsóknirnar eru litlar og ekki er hægt að ábyrgjast sama árangur fyrir alla. Men's Core AI er hvorki lækningatæki né kemur í stað heilbrigðisþjónustu, svo ef einkenni halda áfram skaltu líka íhuga að leita til læknis.
Heimildir
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (skoðað í október 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (skoðað í október 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (skoðað í október 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (skoðað í október 2026)