Forsíða › Sjálfspróf
Hvaða gerð ert þú? Sjálfspróf á 1 mínútu
Ertu búinn að gefast upp á bráðasáðláti eða ristruflunum? Margt getur legið að baki: blóðflæði og form, spenna og streita, daglegar venjur. Svaraðu 11 spurningum með já eða nei. Þú sérð gerðina sem er næst þér og valkostina þína, frá því að leita til læknis til þess sem þú getur gert sjálfur. Ekkert netfang, engin skráning: niðurstaðan birtist hér. Þetta er ekki greining og svörin þín haldast á þessari síðu.
Niðurstaðan þín
Kannaðu orsökina fyrst
Eitt svaranna þinna er atriði sem rétt er að kanna hjá lækni áður en þú byrjar að hreyfa þig. Stinningarvandi getur verið merki um hjarta- eða æðasjúkdóm. Leitaðu fyrst til læknisins þíns eða þvagfæralæknis.
Niðurstaðan þín
Blóðflæði og form
Mörg svaranna þinna tengjast blóðflæði og formi, svo sem hreyfingarleysi og þyngd. Stinning og úthald ráðast líka af heilbrigði æða og formi, svo að byggja upp þennan grunn er líklega kjarninn í því sem þú getur gert sjálfur.
Niðurstaðan þín
Tímasetning og sjálfstraust
Grunnformið er til staðar, en tímasetning sáðláts eða traust á stinningunni er þér ofarlega í huga. Orsakirnar eru misjafnar milli karla: spenna og streita, hvernig þú beitir líkamanum, blóðflæði. Valkostirnir eru nokkrir, þar á meðal að ræða við lækni.
Niðurstaðan þín
Haltu forminu
Nánast ekkert af atriðunum á við um þig núna. Að halda hreyfingar- og svefnvenjum við er besti undirbúningurinn.
Þú þarft ekki að velja bara einn; það má sameina þá.
- Ræddu við lækniÞvagfæralæknir, móttaka fyrir heilsu karla eða fjarviðtal getur leitað orsakarinnar. Þú getur líka spurt um meðferðarúrræði eins og lyf eða ráðgjöf.
- Breyttu daglegum venjumÓkeypis, byrjaðu í dagSvefn, áfengi, reykingar og þyngd. Rannsóknir á ristruflunum hafa einnig skoðað lífsstílsbreytingar til að léttast.
- ÞolþjálfunÓkeypis, byrjaðu í dagRösk ganga eða skokk, 150-160 mínútur á viku: skammturinn sem notaður var í rannsóknum á ristruflunum, bráðasáðláti og hreyfingu.
- Grindarbotnsþjálfun (PC-vöðvinn)Ókeypis, byrjaðu í dagÞú getur gert hana sitjandi, án tækja. Nokkrar mínútur, þrisvar á dag.
Þú þarft ekki að velja bara einn; það má sameina þá.
- ÞolþjálfunÓkeypis, byrjaðu í dagRösk ganga eða skokk, 150-160 mínútur á viku: skammturinn sem notaður var í rannsóknum á ristruflunum, bráðasáðláti og hreyfingu.
- StyrktarþjálfunÓkeypis, byrjaðu í dagHnébeygjur og aðrar æfingar fyrir fætur og kvið, 2-3 sinnum í viku. Engin tæki nauðsynleg.
- Breyttu daglegum venjumÓkeypis, byrjaðu í dagSvefn, áfengi, reykingar og þyngd. Rannsóknir á ristruflunum hafa einnig skoðað lífsstílsbreytingar til að léttast.
- Grindarbotnsþjálfun (PC-vöðvinn)Ókeypis, byrjaðu í dagÞú getur gert hana sitjandi, án tækja. Nokkrar mínútur, þrisvar á dag.
- Ræddu við lækniÞvagfæralæknir, móttaka fyrir heilsu karla eða fjarviðtal getur leitað orsakarinnar. Þú getur líka spurt um meðferðarúrræði eins og lyf eða ráðgjöf.
Þú þarft ekki að velja bara einn; það má sameina þá.
- Ræddu við lækniÞvagfæralæknir, móttaka fyrir heilsu karla eða fjarviðtal getur leitað orsakarinnar. Þú getur líka spurt um meðferðarúrræði eins og lyf eða ráðgjöf.
- Dragðu úr spennu og streituSofðu betur, ræddu við maka þinn eða leitaðu til ráðgjafa sem sinnir kynlífsvanda.
- ÞolþjálfunÓkeypis, byrjaðu í dagRösk ganga eða skokk, 150-160 mínútur á viku: skammturinn sem notaður var í rannsóknum á ristruflunum, bráðasáðláti og hreyfingu.
- Grindarbotnsþjálfun (PC-vöðvinn)Ókeypis, byrjaðu í dagÞú getur gert hana sitjandi, án tækja. Nokkrar mínútur, þrisvar á dag.
- Breyttu daglegum venjumÓkeypis, byrjaðu í dagSvefn, áfengi, reykingar og þyngd. Rannsóknir á ristruflunum hafa einnig skoðað lífsstílsbreytingar til að léttast.
Þú þarft ekki að velja bara einn; það má sameina þá.
- ÞolþjálfunÓkeypis, byrjaðu í dagRösk ganga eða skokk, 150-160 mínútur á viku: skammturinn sem notaður var í rannsóknum á ristruflunum, bráðasáðláti og hreyfingu.
- StyrktarþjálfunÓkeypis, byrjaðu í dagHnébeygjur og aðrar æfingar fyrir fætur og kvið, 2-3 sinnum í viku. Engin tæki nauðsynleg.
- Breyttu daglegum venjumÓkeypis, byrjaðu í dagSvefn, áfengi, reykingar og þyngd. Rannsóknir á ristruflunum hafa einnig skoðað lífsstílsbreytingar til að léttast.
- Grindarbotnsþjálfun (PC-vöðvinn)Ókeypis, byrjaðu í dagÞú getur gert hana sitjandi, án tækja. Nokkrar mínútur, þrisvar á dag.
Þegar læknirinn segir að hreyfing sé í lagi skaltu byrja rólega: 10-20 mínútna rösk ganga og grindarbotnsþjálfun einu sinni eða tvisvar á dag.
Rétta nálgunin og rétta álagið fara eftir heilsufari þínu og orsökinni. Með því að kanna málið fyrst geturðu æft á öruggan hátt og lengur.
Byrjaðu á 90 mínútna þolþjálfun á viku (20-30 mínútna rösk ganga 3-4 daga) og náðu 150 mínútum á viku á 12 vikum. Styrktarþjálfun tvisvar í viku. Grindarbotnsþjálfun er einn valkostur til viðbótar.
Stinning ræðst af heilbrigði æða, og rannsóknir á ristruflunum hafa skoðað þolþjálfun (um 160 mínútur á viku) og lífsstílsbreytingar til að léttast.
Haltu þolþjálfun í um 150 mínútum á viku og bættu við grindarbotnsþjálfun þrisvar á dag (10 samdrættir, haldið í 3-5 sekúndur og slakað jafnlengi). Ef þetta angrar þig enn eftir 12 vikur skaltu ræða við lækni.
Æðar, taugar, hormón og hugarástand hafa áhrif á sáðlát og stinningu. Hreyfing er það sem þú getur gert frá líkamanum. Um grindarbotninn greindi lítil rannsókn án samanburðarhóps frá því að 33 af 40 körlum með bráðasáðlát hefðu náð stjórn á sáðláti eftir 12 vikur.
Haltu þolþjálfun í 150 mínútum á viku og styrktarþjálfun tvisvar í viku. Ef þú lærir grindarbotnssamdráttinn núna geturðu byrjað strax ef þú þarft einhvern tíma á því að halda.
Vöðvar og form dvína hægt með aldri og breytingum í lífinu. Taktu prófið aftur þegar þú verður fertugur eða þegar vinnan eykst og hreyfingin minnkar.
svör þín og hvað rannsóknir segja
- Stundum get ég ekki stjórnað því hvenær sáðlát verðurÍ könnun á 12.133 körlum uppfylltu 22,7% skilmerki bráðasáðláts (Porst o.fl., 2007). Í einni rannsókn sögðust 33 af 40 körlum hafa náð stjórn eftir grindarbotnsþjálfun (Pastore o.fl., 2014).
- Ég er ekki alltaf viss um að stinningin verði nógu stíf eða endistÍ Massachusetts Male Aging Study greindu 52% karla á aldrinum 40-70 ára frá ristruflunum að einhverju marki (Feldman o.fl., 1994). Stinning byggir á æðunum og vöðvunum við rót typpisins.
- Ég hreyfi mig minna en 150 mínútur á viku þannig að ég verði örlítið móðurYfirlit um hreyfingu og ristruflanir lagði til 40 mínútna þolþjálfun fjórum sinnum í viku (Gerbild o.fl., 2018).
- Ég sit mestallan daginnLangar setur þýða yfirleitt litla daglega hreyfingu. Það skiptir máli að taka frá tíma fyrir þolþjálfun.
- Nokkrar hæðir í stiga gera mig móðan eða þungan í fótunumGróf vísbending um þol og styrk í fótum. Þolþjálfun ásamt styrktaræfingum eins og hnébeygjum byggir það upp smám saman.
- Ég er með aukakíló um miðjuna (mittismál 94 cm eða meira)Í rannsókn á 110 körlum í ofþyngd náðu 31% þeirra sem breyttu lífsvenjum til að léttast í 2 ár eðlilegum stinningarstigum, á móti 5% í samanburðarhópnum (Esposito o.fl., 2004).
- Ég sef oft minna en 6 tímaStuttur svefn getur haft áhrif á testósterón og á það hversu virkur þú ert yfir daginn.
- Ég reykiReykingar reyna á æðarnar og eru þekkt orsök ristruflana.
- Ég er 40 ára eða eldriRistruflanir verða algengari með aldrinum: líkur á einhverjum ristruflunum voru 39% við fertugt og 67% við sjötugt (Feldman o.fl., 1994). Vöðvar rýrna líka hægt ef ekkert er gert.
- Meira um sáðlát í bráðasáðlát: hvað þú getur gert.
- Meira um stinningu í hreyfing og lífsvenjur við ristruflunum.
Þegar þú deilir birtist aðeins heiti niðurstöðunnar, aldrei svörin þín. Niðurstaðan er almenn vísbending, ekki greining.
Hvaðan markmiðin koma
Vikulegu markmiðin byggja á skömmtunum í rannsóknum á ristruflunum, bráðasáðláti og hreyfingu: þolþjálfun 150-160 mínútur á viku (Gerbild o.fl. 2018, Kilinc o.fl. 2018), styrktarþjálfun 2-3 sinnum í viku ásamt þolþjálfun (Galvão o.fl. 2025) og grindarbotnsþjálfun þrisvar á dag í 12 vikur (Dorey o.fl. 2004, Pastore o.fl. 2014). Nánari upplýsingar og takmarkanir eru í vikuáætluninni.
Algengar spurningar
Hversu margar Kegel-æfingar á dag?
Algengt upphaf er ein lota með 8 til 10 samdráttum, hverjum haldið í nokkrar sekúndur og slakað jafnlengi, þrisvar á dag (til dæmis morgun, hádegi og kvöld). Ein eða tvær lotur á dag duga vel í byrjun. Í flestum rannsóknum á körlum með ristruflanir eða bráðasáðlát var æft daglega í um 12 vikur.
Dugar grindarbotnsþjálfun ein og sér?
Rannsóknir á ristruflunum, bráðasáðláti og hreyfingu skoðuðu einnig þolþjálfun (um 150 mínútur á viku) og þolþjálfun ásamt styrktarþjálfun. Þetta eru flest litlar rannsóknir og hreyfing kemur ekki í stað heilbrigðisþjónustu. Vikuáætlunin okkar sameinar þetta þrennt.
Hvenær má búast við að finna mun?
Flestar rannsóknir mældu árangur eftir um 12 vikur (3 mánuði). Fólk er afar misjafnt. Ef ekkert hefur breyst þá, eða vandinn truflar þig áfram, skaltu ræða við þvagfæralækni eða heimilislækninn þinn.