Acasă › Autoevaluare
Ce tip sunteți? O autoevaluare de 1 minut
Ați renunțat în privința ejaculării precoce sau a disfuncției erectile? În spatele lor pot sta multe lucruri: circulația și condiția fizică, tensiunea și stresul, obiceiurile zilnice. Răspundeți la 11 întrebări cu da sau nu. Veți vedea tipul cel mai apropiat de dumneavoastră și opțiunile, de la vizita la medic la ce puteți face singur. Fără e-mail, fără înregistrare: rezultatul apare chiar aici. Nu este un diagnostic, iar răspunsurile rămân pe această pagină.
Rezultatul dumneavoastră
Verificați întâi cauza
Unul dintre răspunsurile dumneavoastră privește ceva de verificat cu un medic înainte să începeți exercițiile. Problemele de erecție pot fi un semn de boală de inimă sau a vaselor de sânge. Vă rugăm să mergeți întâi la medicul de familie sau la un urolog.
Rezultatul dumneavoastră
Circulație și condiție fizică
Multe dintre răspunsurile dumneavoastră țin de circulație și de condiția fizică, precum sedentarismul și greutatea. Erecția și rezistența depind și de sănătatea vaselor de sânge și de condiția fizică, așa că construirea acestei baze este probabil miezul a ceea ce puteți face singur.
Rezultatul dumneavoastră
Control și încredere
Baza de condiție fizică există, dar vă preocupă momentul ejaculării sau încrederea în erecție. Cauzele diferă de la un bărbat la altul: tensiune și stres, felul în care vă folosiți corpul, circulația. Există mai multe opțiuni, inclusiv o discuție cu un medic.
Rezultatul dumneavoastră
Mențineți-vă în formă
Aproape niciunul dintre puncte nu se aplică acum în cazul dumneavoastră. Cea mai bună pregătire este să vă păstrați obiceiurile de mișcare și somn.
Nu trebuie să alegeți doar una; se pot combina.
- Discutați cu un medicUn urolog, o clinică de andrologie sau o consultație online pot căuta cauza. Puteți întreba și despre opțiuni de tratament, precum medicamente sau consiliere.
- Schimbați obiceiurile zilniceGratuit, începeți aziSomn, alcool, fumat și greutate. Cercetările despre disfuncția erectilă au analizat și schimbările de stil de viață pentru slăbire.
- Efort aerobGratuit, începeți aziMers alert sau alergare ușoară, 150–160 de minute pe săptămână: doza folosită în studiile despre disfuncția erectilă, ejacularea precoce și mișcare.
- Antrenamentul planșeului pelvin (mușchiul PC)Gratuit, începeți aziÎl puteți face așezat, fără echipament. Câteva minute, de trei ori pe zi.
Nu trebuie să alegeți doar una; se pot combina.
- Efort aerobGratuit, începeți aziMers alert sau alergare ușoară, 150–160 de minute pe săptămână: doza folosită în studiile despre disfuncția erectilă, ejacularea precoce și mișcare.
- Antrenament de forțăGratuit, începeți aziGenuflexiuni și alte exerciții pentru picioare și trunchi, de 2–3 ori pe săptămână. Fără echipament.
- Schimbați obiceiurile zilniceGratuit, începeți aziSomn, alcool, fumat și greutate. Cercetările despre disfuncția erectilă au analizat și schimbările de stil de viață pentru slăbire.
- Antrenamentul planșeului pelvin (mușchiul PC)Gratuit, începeți aziÎl puteți face așezat, fără echipament. Câteva minute, de trei ori pe zi.
- Discutați cu un medicUn urolog, o clinică de andrologie sau o consultație online pot căuta cauza. Puteți întreba și despre opțiuni de tratament, precum medicamente sau consiliere.
Nu trebuie să alegeți doar una; se pot combina.
- Discutați cu un medicUn urolog, o clinică de andrologie sau o consultație online pot căuta cauza. Puteți întreba și despre opțiuni de tratament, precum medicamente sau consiliere.
- Reduceți tensiunea și stresulDormiți mai bine, vorbiți cu partenera sau mergeți la un consilier care lucrează cu probleme sexuale.
- Efort aerobGratuit, începeți aziMers alert sau alergare ușoară, 150–160 de minute pe săptămână: doza folosită în studiile despre disfuncția erectilă, ejacularea precoce și mișcare.
- Antrenamentul planșeului pelvin (mușchiul PC)Gratuit, începeți aziÎl puteți face așezat, fără echipament. Câteva minute, de trei ori pe zi.
- Schimbați obiceiurile zilniceGratuit, începeți aziSomn, alcool, fumat și greutate. Cercetările despre disfuncția erectilă au analizat și schimbările de stil de viață pentru slăbire.
Nu trebuie să alegeți doar una; se pot combina.
- Efort aerobGratuit, începeți aziMers alert sau alergare ușoară, 150–160 de minute pe săptămână: doza folosită în studiile despre disfuncția erectilă, ejacularea precoce și mișcare.
- Antrenament de forțăGratuit, începeți aziGenuflexiuni și alte exerciții pentru picioare și trunchi, de 2–3 ori pe săptămână. Fără echipament.
- Schimbați obiceiurile zilniceGratuit, începeți aziSomn, alcool, fumat și greutate. Cercetările despre disfuncția erectilă au analizat și schimbările de stil de viață pentru slăbire.
- Antrenamentul planșeului pelvin (mușchiul PC)Gratuit, începeți aziÎl puteți face așezat, fără echipament. Câteva minute, de trei ori pe zi.
După ce medicul vă spune că mișcarea e în regulă, începeți ușor: 10–20 de minute de mers alert și antrenamentul planșeului pelvin o dată sau de două ori pe zi.
Abordarea și intensitatea potrivite depind de afecțiunile dumneavoastră și de cauză. Dacă verificați întâi, vă puteți antrena în siguranță și pe termen mai lung.
Începeți cu 90 de minute de cardio pe săptămână (20–30 de minute de mers alert în 3–4 zile) și ajungeți la 150 de minute pe săptămână în 12 săptămâni. Forță de două ori pe săptămână. Adăugarea antrenamentului planșeului pelvin este încă o opțiune.
Erecția depinde de sănătatea vaselor de sânge, iar cercetările despre disfuncția erectilă au studiat efortul aerob (în jur de 160 de minute pe săptămână) și schimbările de stil de viață pentru slăbire.
Mențineți cardio la aproximativ 150 de minute pe săptămână și adăugați antrenamentul planșeului pelvin de trei ori pe zi (10 contracții menținute 3–5 secunde și relaxate la fel de mult). Dacă după 12 săptămâni încă vă deranjează, discutați cu un medic.
Ejacularea și erecția implică vasele de sânge, nervii, hormonii și starea psihică. Mișcarea este ce puteți face din partea corpului. Pentru planșeul pelvin, un studiu mic fără grup de control a raportat că 33 din 40 de bărbați cu ejaculare precoce au câștigat control asupra ejaculării după 12 săptămâni.
Mențineți cardio la 150 de minute pe săptămână și forța de două ori pe săptămână. Dacă învățați contracția planșeului pelvin, puteți începe imediat dacă veți avea vreodată nevoie.
Masa musculară și condiția fizică scad încet odată cu vârsta și cu schimbările din viață. Refaceți testul când împliniți 40 de ani sau când munca devine aglomerată și mișcarea se reduce.
Cele răspunsuri ale dumneavoastră și ce spune cercetarea
- Uneori nu pot controla momentul ejaculăriiÎntr-un sondaj cu 12.133 de bărbați, 22,7% îndeplineau criteriile pentru ejaculare precoce (Porst și colab., 2007). Într-un studiu, 33 din 40 de bărbați au raportat că au câștigat control după antrenamentul planșeului pelvin (Pastore și colab., 2014).
- Nu sunt mereu sigur că erecția va fi destul de fermă sau că va duraÎn Massachusetts Male Aging Study, 52% dintre bărbații de 40–70 de ani au raportat un anumit grad de disfuncție erectilă (Feldman și colab., 1994). Erecția depinde de vasele de sânge și de mușchii de la baza penisului.
- Fac mai puțin de 150 de minute pe săptămână de mișcare care mă lasă ușor fără sufluO analiză despre mișcare și disfuncția erectilă a sugerat 40 de minute de efort aerob de patru ori pe săptămână (Gerbild și colab., 2018).
- Stau așezat aproape toată ziuaMulte ore pe scaun înseamnă de obicei puțină activitate zilnică. Contează să vă rezervați timp pentru cardio.
- Câteva etaje de scări mă lasă fără suflu sau cu picioarele greleUn semn aproximativ al condiției fizice și al forței picioarelor. Cardio plus exercițiile de forță, precum genuflexiunile, le îmbunătățesc treptat.
- Am kilograme în plus pe abdomen (talie de 94 cm sau mai mult)Într-un studiu cu 110 bărbați obezi, 31% dintre cei care și-au schimbat stilul de viață timp de 2 ani pentru a slăbi au ajuns la scoruri normale ale funcției erectile, față de 5% în grupul de comparație (Esposito și colab., 2004).
- Dorm adesea mai puțin de 6 oreSomnul insuficient poate afecta testosteronul și cât de activ sunteți în timpul zilei.
- FumezFumatul solicită vasele de sânge și este o cauză cunoscută a disfuncției erectile.
- Am 40 de ani sau mai multDisfuncția erectilă devine mai frecventă cu vârsta: probabilitatea unui anumit grad era de 39% la 40 de ani și de 67% la 70 de ani (Feldman și colab., 1994). Și masa musculară scade încet dacă nu faceți nimic.
- Mai multe despre ejaculare în ejacularea precoce: ce puteți face.
- Mai multe despre erecție în mișcare și stil de viață în disfuncția erectilă.
Distribuirea publică doar numele rezultatului, niciodată răspunsurile. Acest rezultat este un reper general, nu un diagnostic.
De unde vin țintele
Țintele săptămânale folosesc dozele din studiile despre disfuncția erectilă, ejacularea precoce și mișcare: cardio 150–160 de minute pe săptămână (Gerbild și colab. 2018, Kilinc și colab. 2018), forță de 2–3 ori pe săptămână împreună cu cardio (Galvão și colab. 2025) și antrenamentul planșeului pelvin de trei ori pe zi timp de 12 săptămâni (Dorey și colab. 2004, Pastore și colab. 2014). Detaliile și limitele sunt în planul săptămânal de exerciții.
Întrebări frecvente
Câte exerciții Kegel ar trebui să fac pe zi?
Un punct de plecare obișnuit este o serie de 8–10 contracții, fiecare menținută câteva secunde și urmată de relaxare la fel de lungă, de trei ori pe zi (de exemplu dimineața, la prânz și seara). La început, una sau două serii pe zi sunt suficiente. Majoritatea studiilor la bărbați cu disfuncție erectilă sau ejaculare precoce au continuat antrenamentul zilnic aproximativ 12 săptămâni.
Este suficient doar antrenamentul planșeului pelvin?
Studiile despre disfuncția erectilă, ejacularea precoce și mișcare au analizat și efortul aerob (în jur de 150 de minute pe săptămână) și combinația dintre efortul aerob și antrenamentul de forță. Sunt în mare parte studii mici, iar mișcarea nu înlocuiește îngrijirea medicală. Planul nostru săptămânal de exerciții le reunește pe toate trei.
În cât timp observ o diferență?
Majoritatea studiilor au măsurat rezultatele după aproximativ 12 săptămâni (3 luni). Diferențele dintre oameni sunt mari. Dacă până atunci nu s-a schimbat nimic sau problema vă deranjează în continuare, discutați cu un urolog sau cu medicul de familie.